A partir de hoje, vocês passam a conferir aqui no Blog Corrida de Rua, toda terça-feira, a seção “Dicas da Nutri que Corre”, comandada pela maratonista e nutricionista clínica, funcional e esportiva, Bianca Passos. Para a estreia, a especialista sugere algumas opções para substituir o gel carboidrato para aquelas pessoas que são “sensíveis” ou que já enjoaram do produto. (Crédito das imagens destaques: WikiHow)
“O exercício prolongado utiliza reservas de glicogênio muscular. Por isso, durante a atividade física, devem ser utilizados entre 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, a fim de evitar problemas como hipoglicemia, depleção de glicogênio e a fadiga. O ideal para consumo é uma mistura de glicose, frutose e sacarose (O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais).
Normalmente, é indicado a cada 40 minutos de exercício a utilização de suplementos como gel e jujuba de carboidrato ou bebida esportiva. Entretanto, muitos atletas não gostam da ingestão do gel carboidrato. Geralmente, quando não temos adaptações, costumo prescrever formas individualizadas de gel com diferentes componentes: como a palotinose (extrato da beterraba) e a batata doce, que podem servir de bases para essa manipulação e reposição de gel, unindo o útil ao agradável. Essa manipulação é individual e feita mediante exames e acompanhamento mensal no consultório.
No entanto, existem outros alimentos que podemos consumir para que o efeito seja bem similar. Separei dicas incríveis para você transformar alimentos do dia a dia no combustível ideal para a sua corrida. Confira e tente fazer as substituições!
Sólidos:
- Mariola 30g
- Banana desidratada 3 unidades
- Batata doce 100g
- Jujuba de carboidrato ½ embalagem
- Frutas desidratadas (passas, abacaxi, pêssego, etc.) 40g
- Biscoito doce (5 bolachas 30g)
- Banana prata (1 unidade grande)
- Chocolate 70% cacau (1 tablete de 30g)
- Bisnaguinha (2 unidades) + geléia de fruta (1 colher de sopa)
- Barrinha de cereal (evite as com muito açúcar e as que possuem mais de 2g de fibras. Escolha as que têm entre 15g e 20g de carboidrato).
(A gramatura do alimento indica a quantidade de consumo a proporção do gel sache)
Líquidos:
Se você tem dificuldade pra mastigar correndo, há ainda opções líquidas, que repõem os sais minerais perdidos durante a corrida e que contém carboidratos. São elas:
- Suco de laranja sem coar – 200 ml
- Caldo de cana – 150 ml
- Água de coco – 300 ml
Temos que entender que o gel, nada mais é, do que uma forma de você obter energia rápido. Então, durante as corridas longas, precisamos de carboidratos de fácil consumo e digestão. Não se deve treinar ou correr sem repor! O importante também é fazer uma boa alimentação antes do exercício e evitar o jejum. Coloque esses alimentos como itens extras e BONS treinos!
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117