Dicas da Nutri que Corre: Suplementos para corredores. Quando usar?

Tenho observado no consultório que quando se fala de dieta a maior preocupação e curiosidade dos corredores são os suplementos. Todos querem consumir o “tal suplemento”. Antes de prescrever algo, deixo bem claro que o suplemento é um complemento alimentar e não um alimento propriamente dito.

Ele tem o papel de auxiliar a dieta desde que seja equilibrado. Em certas ocasiões, não necessita a prescrição do suplemento. Ainda assim, alguns atletas acreditam no mito que o suplemento vai melhorar seu desempenho. Ok, o suplemento pode auxiliar o atleta em alguns aspectos, como na fadiga muscular, no cansaço físico do dia-a-dia e nos treinos de grande porte como, por exemplo, para uma maratona.

Porém, antes de sair comprando, procure um profissional! Pois a maioria dos suplementos são doses iguais e existe sim diferença de pessoa a pessoa. Outra preocupação é a indicação de profissionais que não estão autorizados a prescrever esses suplementos, como o professor da academia, a blogueira ou mesmo o vendedor da loja bacana de suplementos. Apenas médico e nutricionista são indicados à prescrição e acompanhamento mediante a exames.

O que mais me preocupa é o consumo desnecessário, pois vou contar um segredo: o corpo só absorve o que é certo. Aquele “extra” que é consumido é excretado na urina e, com ele, sua grana vai junto. Além do risco de sobrecarga renal, quando o vendedor indica consumir 3 a 5 cápsulas de BCAA antes e depois do treino!

Caramba, se você está nessa, siga as dicas e caia fora disso!

WHEY – Prefira o produto sem adição de açúcares e o que combina whey isolado e hidrolisado. Com cacau em pó, que é rico em compostos fenólicos com propriedades antioxidantes. Por isso, além de auxiliar no processo de recuperação e construção muscular, ajuda a combater radicais livres produzidos durante a corrida.

Indicado: ganho de massa muscular para consumo antes da atividade física apenas 1x ao dia.
Preço médio: entre R$ 100 e R$ 1.500 mil.

PALATINOSE – É um carboidrato, de baixo índice glicêmico (IG), que vem da beterraba, simplesmente perfeito para corredores. Ou seja, a absorção do nutriente pelo organismo ocorre de forma lenta. Isso prolonga o fornecimento de energia durante o exercício e ajuda a retardar a fadiga. Só para se ter ideia, o IG da palatinose é 32. Já o da dextrose e da maltodextrina – dois carboidratos muito utilizados por quem pratica exercícios – são 111 e 105, respectivamente. Podemos prescrever em fórmulas em farmácia de manipulação, o que faz um preço mais bacana.

Indicado: antes do treino e durante em treinos longos (com mais de 2 horas).
Preço médio: R$ 60 a R$ 70.

CARBOIDRATO EM GEL – Desenvolvido para repor a energia e acelerar a recuperação após treinos e provas de longa duração, o produto traz uma combinação de carboidratos (dextrose, maltodextrina e frutose). Também possui cromo, sódio, potássio, magnésio e vitaminas C e E, nutrientes contribuem para a recuperação pós-treino. Existem muitos acessíveis no mercado e também gosto de manipular, pois os industrializados contêm corantes e emulsificantes que podem causar irritabilidade gástrica e alergias aos corredores.

Indicado: uso em corrida longa (mais de 2horas). Consumir meio sachê a cada 30 a 40 minutos.
Preço médio: variável conforme o produto.

BCAA – O termo BCAA é, na verdade, uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Os BCAA servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAA é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células. Esse efeito do BCAA ajuda a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. Hoje no mercado temos opções de comprimidos e versão em pó com sabores variados.

Indicação de uso: 1 a 3 cápsulas (isso será o nutricionista que determina conforme seu IMC)
Preço médio: R$ 80 a R$ 300.

CAFEÍNA – A cafeína tem uma série de efeitos fisiológicos que podem ajudar a melhorar o desempenho atlético. Ela é rapidamente absorvida pelo organismo, além de ser um estimulante que afeta todo o sistema de órgãos. Como não há nenhuma evidência sobre os efeitos adversos do café ao sistema cardiovascular, é indicado que o seu consumo seja limitado a alguns atletas, como, por exemplo, os que já possuem doenças cardíacas preexistentes. Prefiro sempre prescrever a cafeína como um fitoterápico e nunca em forma isolada, pois seus efeitos podem ser inversos e não trazer benefícios, mas sim insônia e nervosismo. O que pode atrapalhar o treino.

Indicação: de 30 a 200mg por dia
Preço médio: R$ 30 a R$ 100.

BEBIDA ESPORTIVA OU CÁPSULAS DE SAIS MINERAIS – A sua composição à base de água, eletrólitos e carboidratos ajuda a repor o que foi perdido durante o exercício. Evita a desidratação, que pode afetar o desempenho – principalmente por meio do aparecimento de cãibras e do aumento da temperatura corporal. Eles repõem eletrólitos perdidos nos treinos e corridas que são necessários para o corpo.

Indicação: conforme orientação individual do nutricionista, de acordo com a temperatura e tempo de treino.
Preço médio: R$ 6, o líquido, R$ 30, cápsulas.

Os suplementos são necessários e importantes quando seu consumo é indicado. Além de tudo, a versão manipulada fica bem mais em conta e as doses exatas para cada biótipo.

A gente se vê nas pistas. Bons treinos!!

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A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.

Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117

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