No próximo domingo (12), muitos atletas vão encarar seus primeiros 21km durante a Corrida da Água Fortlev. Correr uma meia maratona é um desafio que requer treinamento e dedicação. São meses de fortalecimento e treinamento.
Volto a frisar que a alimentação, para qualquer tipo de modalidade, é sempre muito importante para ser bem sucedido, fazer bonito na chegada e garantir uma boa recuperação pós-prova. Por isso, reforço hoje a importância da hidratação correta durante toda a extensão dos longos 21km.
Porque devo hidratar? Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida. Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal, pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura, suor em excesso, arrepios e até desmaiar. Esses sinais do corpo indicam ao atleta que é preciso interromper a atividade para que, com muito esforço, o organismo se recupere. Caso o atleta não pare, os prejuízos à saúde podem ser irreversíveis.
Na semana da prova. Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia, para manter o organismo diariamente hidratado. Com esse cálculo, uma pessoa de 65 quilos deve tomar por volta de dois litros de água por dia. De nada adianta ingerir muita água só no dia da prova. Isso provavelmente levará a um desconforto gastrointestinal ou à necessidade de eliminar o exagero durante a prova sob a forma de urina, o que pode prejudicar o desempenho do atleta. O consumo de frutas ricas em água como a melancia, o melão e o abacaxi, servem de coadjuvantes no processo de hidratação, mas não substituem o consumo de água. Inclua essas frutas na dieta ainda nessa semana.
Na noite que antecede a prova. Ingerir pelo menos 300 ml de líquido antes de dormir, no dia que antecede a prova, e pelo menos outros 200 ml pela manhã, logo ao acordar. Também é aconselhável ingerir de 200 a 500 ml de líquidos cerca de uma hora antes da competição. Além de sucos de frutas cítricas como abacaxi e laranja.
Durante a competição. Sentir sede durante a prova mostra que o corpo está sofrendo com a desidratação. O indicado é consumir a água desde a largada. Pequenos goles. Em corridas de até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15 a 20 minutos. Em corridas com tempo superior a 60 minutos, no caso 21km, além da água devem ser utilizadas bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que contenham carboidratos. Isso deve ser orientado antecipadamente por uma nutricionista.
Se o tempo for maior que uma hora, ocorrem alguns desequilíbrios de sais minerais, como o sódio, e torna-se necessário ingerir bebidas isotônicas, que, além da água, repõem carboidratos e sais minerais. Mas o isotônico não deve ser consumido sem a orientação de um nutricionista, pois abusar dessas bebidas pode trazer complicações renais e outras perturbações fisiológicas. Cuidado com os refrigerantes ofertados nas provas: Apesar de alguns componentes do refrigerante, como a glicose e cafeína se converterem em energia para o organismo, outros somente trarão malefícios.
O atleta deve beber a água ou isotônico com calma. Diminuir o ritmo e a frequência respiratória, para tomar o líquido com segurança, é a melhor opção. Não serão 20 ou 30 segundos a mais que prejudicarão o atleta no tempo total da prova.
Além disso, o indicado é consumir 15g de gel carboidrato a cada 30 minutos de prova (essa gramatura é exatamente a metade do sachê). Portanto, guarde a metade e consuma após 30 minutos novamente. Não há necessidade do consumo de todo o sachê (lembrando que o carboidrato é uma fonte de energia e que, sim, pode alterar seu peso, se consumido em excesso).
O que devo consumir após a prova? Brilhante! Olha para a linha de chega da com total orgulho e respeito!! Agora é hora de se preparar para outros objetivos, mas não se esqueça de hidratar após a corrida, pois é muito importante para sua recuperação muscular. Continue consumindo água em grandes volumes. Porém, dê preferência por consumo de água de coco, sucos de frutas naturais e sem açúcar (laranja, manga e melancia, são ótimos repositores). A beterraba é excelente para recuperação e alivio da fadiga muscular, devido à palatinose (o açúcar da beterraba). Então, inclua nos sucos da semana seguinte à prova.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117
Imagens que ilustram o post: Uploaded by: Wikivisual
Interessante comentário sobre hidratação pré, durante e pós corrida!
Muito obrigado pela presteza!
Reverências//1
Muito Obrigado