Unhas fracas, queda de cabelo, cansaço, problemas de pele… Se você apresenta um ou mais desses problemas, deve imaginar que está com a imunidade baixa, certo? Na verdade, não é tão simples assim. Sinais como esses podem ser muito vagos, já que podem significar uma infinidade de complicações, doenças e até fatores genéticos, que pouco têm a ver com uma imunodeficiência.
Essa queda da imunidade ocorre porque ela diminui nos músculos a glutamina, um aminoácido não essencial que tem um fluxo direto e contínuo dos músculos para o fígado, intestino, rins e sistema imunológico. Como o sistema imunológico necessita de muita glutamina para a manutenção de suas funções, o exercício físico induz o aumento da atividade dessas células.
Por isso, ocorre uma redução da disponibilidade de glutamina após exercícios intensos e prolongados, facilitando o desenvolvimento de doenças, em especial, as infecções de todo trato respiratório. Esse fenômeno imunológico, hoje em dia, é mais frequente, tendo como recomendação, não um tratamento medicamentoso, mas a correção dos hábitos inclusive alimentares.
Não há profissional de saúde que não concorde que boas horas de sono, nutrição adequada, baixo nível de estresse e treinamento inteligente são peças fundamentais para manter a imunidade.
Imunodeficiência e over training andam lado a lado. Se você frequentemente está adoecendo, pode ser porque está treinando duro – demais. Escute seu corpo. Se você não estiver sentindo-se bem o suficiente e tem um treino de intensidade na planilha, há razão para trocar esse treino por um mais leve ou apenas adiá-lo e descansar. Mais um dos fatores mais importantes é a nutrição e muitos corredores não observa isso. Vamos citar alimentos que podem auxiliar para que essa imunodeficiência reduza.
Para começar, é importante ressaltar que é preciso ingerir diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes, através de uma alimentação colorida e variada, para conseguir atingir as recomendações de vitaminas e minerais, potentes antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres.
Vegetais crucíferos – Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre. São ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: Coma, de preferência, crus, ou no vapor.
Alho e Cebola – Alho e suas vantagens: contém a substância ativa alicina, que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória. Consumido cru, cozido, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares. Dica: De preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas). Cebola: além de saborosa, útil para organismo: rica em vitamina C e vitaminas do complexo B tem ação antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória, antiasmática, desintoxicaste e antioxidante.
Castanha do Pará – Rica em gordura mono e poli-insaturada reduz o LDL colesterol (colesterol ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade, mantém a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica também em selênio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade física.
Frutas cítricas – Laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são rico em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.
Gengibre – É uma raiz que possui propriedades anti-inflamatórias, e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico. Dica: Pode ser usado no preparo dos pratos, em forma de chá ou ingerido cru antes das refeições.
Iogurte com leite fermentado – A imunidade está intimamente ligada ao sistema digestivo, e é aqui que entram o iogurte e o leite fermentado, principalmente devido aos probióticos que eles contêm. Probióticos são “bactérias do bem” que oferecem diversas vantagens para a digestão e o intestino. Eles ajudam a equilibrar a flora intestinal, melhoram a absorção de nutrientes e previnem o crescimento e a multiplicação de “bactérias do mal”, que podem causar infecções e doenças. Eles também atuam mantendo uma camada mucosa no aparelho digestivo, tornando-o mais forte e capaz de prevenir invasões de agentes infecciosos. Por último, os probióticos ainda conseguem aumentar a concentração e atividade de algumas células do sistema imunológico.
Oleaginosas – Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade.
Tomate – Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo.
Alimentos com fonte de Ômega-3 – Presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.
Além da nutrição – A vitamina D é fundamental para manter o sistema imunológico funcionando bem, e sua deficiência está correlacionada com o aparecimento de várias doenças. Uma das melhores maneiras de obtê-la é se expor ao sol regularmente. Lembre-se que os períodos de exposição devem ser curtos e fora dos horários mais quentes do dia. Peça o exame ao médico e ou nutricionista. Durma bem. Privar o organismo do mínimo de 8 horas de sono por dia diminui os níveis de imunidade e eleva substâncias químicas inflamatórias no corpo, que podem causar doenças. Evite fumar ou se expor à fumaça do cigarro, já que ela desencadeia inflamações e aumenta o risco de resfriados, bronquite, pneumonia e sinusite.
Lembrando que para qualquer alimentação balanceada é necessário o acompanhamento da nutricionista. Por lei, apenas ela pode prescrever dietas e reeducação alimentar.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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