Dicas da Nutri que Corre: Alimentação para ultramaratona

Enquanto corremos, o nosso corpo está em stress. Estamos a gastar energia continuamente e a nossa temperatura corporal dispara, perdemos minerais e água no suor. O processo é tanto mais drástico quanto mais longa for a duração do treino/prova, por isso a nutrição e hidratação durante o esforço são essenciais para manter a desempenho do atleta. 

Por tratar-se de uma prova de longa distância, o que pode acarretar em mais de 6 horas correndo, as necessidades do atleta em uma ultramaratona se multiplicam, as preocupações aumentam e, para piorar ainda mais, a infraestrutura oferecida pela organização não consegue seguir o mesmo padrão daquelas encontradas em provas mais curtas. 

Por essas razões, o ultramaratonista sabe que o melhor mesmo é contar com uma equipe própria de apoio, preparada para suprir todas as suas necessidades básicas e agir em caso de eventuais imprevistos. Um dos itens mais importantes, além do preparo físico (claro), é a alimentação, e não estou falando sobre suplementos não. A verdade é que o corredor que participa de uma ultramaratona tem que comer de qualquer forma, nem que seja correndo. 

Em 2 horas de competição, você pode acabar com o seu glicogênio hepático e muscular, sendo este o seu estoque de energia muscular. Então, o correto é se alimentar durante a prova, para que essa energia não acabe. E isso deve acontecer a cada 40 minutos. Alterne seus suplementos de costume com alimentos. 

A absorção de alimentos sólidos fica prejudicada, pois boa parte do sangue que iria para o sistema digestivo trabalhar é direcionada para a musculatura e para a produção de suor. Os líquidos e os alimentos em gel são absorvidos mais rapidamente e, muitas vezes, são capazes de suprir a necessidade do atleta durante a prova. Porém, muitas vezes, o atleta não consegue apenas consumir esses tipos de alimentos e necessitam de algo sólido. 

Vamos citar alimentos que contribuam para repor rápido o glicogênio. Lembrando que a alimentação correta começa junto com os treinos, certo? E deve manter durante todo o planejamento para fazer toda a diferença no grande dia da prova. 

• Na semana que antecede a ultramaratona, abuse dos carboidratos sem gorduras. Massas e pães podem fazer bastante diferença nesse momento. Suspenda integrais e farelos. 
• Bebidas desportivas são soluções já preparadas que fornecem água, açucares eletrólitos e, por vezes, aminoácidos. 
• O carboidrato simples não pode faltar de forma nenhuma. Faça opção por pão doce simples ou bisnaguinhas com uma fatia de queijo branco, rápida absorção e fácil digestão. 
• A velha e boa massa simples ao alho e óleo é muito indicada quando consumida em pequenas porções. Fácil de levar, pode ser adicionada à carne bovina (patinho moído por ser mais magro), mas sempre sem nenhum tipo de molho ou queijos gordurosos. 
• As sementes são super bacanas para carregar na própria mochila de hidratação, podem inclusive usar na versão salgada (castanha de caju, castanha do para e nozes). 
• Outros itens importantes são: mariola, bananada, uva passas, paçocas e frutas como banana, melancia e laranja são excelentes para manter a energia durante todo o percurso acima de 42km. 
• Os sais em capsulas (chamadas Report Salt) são de extrema importância, assim como o velho e bom gel em sache, bem conhecido no mundo do corredor, porém todo cuidado é pouco. Não utilize nada que não tenha feito nos treinos. Esse suplementos, ao invés de ajudar, podem fazer mal e provocar, além de diarreias e até vômitos durante a corrida. 
• Não caia nessa de consumir ketchup ou mostarda. Isso não é nenhum tipo de suplemento ou alimento para corredores (cito isso, pois já vi em corridas, pessoas consumindo esses itens). Evite também as azeitonas, não existe nenhuma comprovação que elas auxiliam nessas horas. 
• Consuma água, água de coco, açaí, bebidas que repõem os sais e evite bebidas que contenha grande quantidade de cafeínas, assim como os energéticos e ou bebidas gaseificadas como os refrigerantes. 
• O ideal é, assim que decidir fazer uma prova acima de 42km, independente do local ou volume de km, procurar profissionais especializados que possam acompanhar todo o trabalho que deve durar no mínimo 4 meses. Cardiologista, treinador físico, fisioterapeuta e, claro, uma nutricionista.

Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos

A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.

Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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Telefones: 3345-6500|99829-2117