Dicas da nutri que corre: Como montar a marmita ideal para a dieta do corredor

Ter uma alimentação balanceada é fundamental para ter boa resposta na corrida. Os alimentos certos são responsáveis não só por fornecer os nutrientes básicos e necessários para dar energia para o corpo durante o exercício, mas também por permitir uma melhor recuperação no pós-treino. Uma das principais dicas para o corredor é que nunca se deve praticar qualquer atividade física em jejum. 

Marmita pré-treino: O mais indicado antes do treino é ingerir carboidratos de absorção lenta, como pão integral, aveia, arroz e macarrão integrais, batata – principalmente doce –, legumes crus, lentilha, frutas como maçã, pera e pêssego. 

Marmita durante o treino: Dependendo do tempo do treino, você deve repor os nutrientes gastos com a atividade. Se o treino durar mais de 2 horas, é necessário que seja feito um suporte de aminoácidos e carboidratos, buscando melhorar o desempenho e evitar a fadiga dos músculos. Também são indicados os isotônicos – que são ricos em sais minerais e açúcares e devem ser ingeridos com moderação – e os repositores hidroeletrolíticos, que fornecem eletrólitos e carboidratos. Outra sugestão ainda é usar um envelope de carboidrato em gel entre 30 minutos a 1 hora de treino, utilize meio sachê! 

Marmita pós-treino: O cardápio é mais importante depois da atividade. É indicado que seja feita a ingestão de alimentos que contenham carboidratos com alto índice glicêmico, como pão branco, mel, batata e arroz, adicionando proteínas como carnes magras e queijos e ovos. 

Antes, durante e depois do exercício, você deve beber água. Cerca de 1h antes, tome pelo menos 500ml de água. E o mais importante é manter uma alimentação e um estilo de vida saudável não só nos dias que vai correr e que tenha competições, mas sempre! 

#Dicasdanutriquecorre 

Café da manhã: ideal é começar o dia bem alimentado sempre. Consuma alimentos que vão dar energia para todo o dia e sempre incluir uma fruta em todas as refeições (elas auxiliam a redução da fome com a quantidade de fibras).

– Sucos energéticos são ótimos para começar o dia. Inclua laranja + cenoura e gengibre.
– Pão integral ou tapioca com creme de queijo.
– Mamão com aveia

Lanche da manhã: o ideal é comer a cada 3 horas sem esquecer, mais não necessariamente exagerar na quantidade e porções. Esse lanche pode ser: iogurte, frutas e castanhas.

Almoço: acho que comida de verdade é o que faz o corredor estar na pista, então não abra mão de velho e bom ARROZ COM FEIJÃO, (sabia que eles são um dos pratos mais nutritivos do mundo?) O arroz é rico em uma proteína chamada lisina, enquanto o feijão contém muita metionina, (Ideal é dar preferência pela opção do arroz integral). Juntos, a absorção desses nutrientes são maravilhosos. Prefira folhas verdes escuras, pois ajudam muito a absorção do ferro que contémno feijão. Complemente com legumes cozidos no vapor (cenoura, vagem, brócolis e batata) e uma proteína magra (filé de frango, peixe e ou patinho). Lembre-se que quanto mais cor no seu prato, maior valor nutritivo ele vai apresentar. De sobremesa, prefira as frutas como laranja, abacaxi e maçã. 

Lanche da tarde: ele pode, inclusive, ser dividido em dois lanches, se houver treino no fim da tarde.

– Banana da terra com canela ou batata doce com azeite e orégano (são práticos e podem ser levados na marmita sem alteração de sabor).

– Suco de uva integral e/ou chás como de maçã ou pêssego completam essa refeição. 

Jantar: vai ser montado conforme sua necessidade calórica junto com a nutricionista: se o treino antes foi intenso e de grande queima calórica, aposte em um jantar igual ao almoço: completo e rico em nutrientes. Porém, se o gasto calórico for menor faça opção de alimentos mais leves:

– Omelete de peito de peru e tomate, salada de pepino e tomate  e legumes cozidos são perfeitos e fáceis digestão.

Ceia: Antes de dormir, consuma uma fruta ( ameixa e ou melão) , chás e ou coalhada.

#Dicas de molhos para temperar sua salada que não estragam na marmita: 

Molho Pesto:
INGREDIENTES:
Punhado de folhas de manjericão (50g)
3 unidades de castanhas do Pará (pode ser: nozes ou pinoli)
3 colheres (sopa) de queijo parmesão ou pecorino ralado
1 dente de alho
Aproximadamente 10 colheres (sopa) de azeite de oliva
1/2 colher (chá) de suco de limão (opcional)
Sal e pimenta do reino a gosto 

MODO DE PREPARO:
1- No processador, adicione as folhas de manjericão, o alho, o sal e bata.
2- Despeje o azeite de oliva, o queijo ralado, as castanhas e um pouquinho de suco de limão. Bata bem. Se necessário adicione um pouco mais de azeite aos poucos até chegar ao ponto desejado.

Molho de alho:
INGREDIENTES:
Punhado de folhas de orégano seco (30g)
Suco de 2 limões
2 colheres de vinagre
1 dente de alho batido
Aproximadamente 10 colheres (sopa) de azeite de oliva 

MODO DE PREPARO:
1- Misture os itens apenas
2- Despeje o molho na salada apenas na hora de consumir.

Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos

---

A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.

Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117