Já pensou em tudo para as Dez Milhas Garoto, até no vestuário, mas já estudou os pontos de hidratação da prova? Sabia que a hidratação é um dos pontos mais importantes para sua prova sair como o planejado?
Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida. Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura e até desmaiar.
Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia, para manter o organismo diariamente hidratado, na semana que antecede a prova. Com esse cálculo, uma pessoa de 65 quilos deve tomar por volta de dois litros de água por dia.
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Muitos corredores acreditam que, para se hidratar, é necessário ingerir líquido de 15 em 15 minutos, sempre 200 ml. No entanto, uma pesquisa revelou que quando se ingere grande quantidade de líquido em menos tempo, acelera o movimento gástrico, o que faz com que o corpo absorva e devolva carboidratos e eletrólitos mais rápido. Não há necessidade de consumir grandes quantidades, mais ideal é ingerir pequenos goles a cada posto de hidratação.
De nada adianta ingerir muita água só no dia da prova. Isso provavelmente levará a um desconforto gastrointestinal ou à necessidade de eliminar o exagero durante a prova sob a forma de urina, o que pode prejudicar o desempenho do atleta.
Consumo de frutas ricas em água, como a melancia, o melão e o abacaxi, auxiliam bastante na semana que antecede a prova. Elas servem de coadjuvantes no processo de hidratação, mas não substituem o consumo de água.
Evite o consumo de grandes volumes de água junto às refeições, pois isso pode atrapalhar a digestão dos alimentos e levar a desconfortos, como a sensação de estufamento abdominal.
Hidrate-se antes de correr: Duas horas antes, cerca de 500 ml de água. Um estudo da National Athletic Trainers’ Association resultou em beber de 500 ml a 575 ml de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml vinte a dez minutos antes de correr.
Hidrate-se após a corrida: Após pesquisa da American College Sports Medicine, mostrou-se necessário beber imediatamente após terminar a corrida, de 300 ml a 500 ml de água ou isotônico.
Sinais da desidratação: Sede, fadiga e dor de cabeça leve são sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.
E justamente ao tentar driblar a desidratação é que boa parte dos atletas que praticam esportes ao ar livre costumam cometer um grande erro. Se durante uma prova você tiver uma transpiração excessiva e repor apenas água, pode sofrer hiponatremia. Essa condição ocorre quando o sódio fica muito diluído no organismo – ou seja, o nível de água está próximo normal, mas o de eletrólitos (sais minerais) está muito abaixo. Para evitar o problema, que pode se manifestar na forma de náuseas, vômitos, dor de cabeça, confusão mental, fraqueza e espasmos musculares, é muito importante ingerir isotônicos ou capsulas de sal em atividades de grande duração (acima de 60 minutos). Porém, essa suplementação deve ser acompanhada por nutricionista.
As bebidas isotônicas não fornecem energia, repõe água e sais minerais perdidos pelo suor, retardam a fadiga muscular e melhoraram o desempenho em exercícios de longa duração ou realizados sob uma temperatura elevada com sudorese excessiva.
Por isso, nada de consumir sem indicação, afinal, isso pode causar alteração de pressão, já que se estaria consumindo micronutrientes em excesso.
A Dez Milhas Garoto é uma das provas mais eficientes na questão de hidratação. Os pontos estarão montados a cada 2km em média e nos principais locais de maior grau de dificuldade da prova. Aproveite e hidrate-se!
Nos kms 3,8, 8 e 12 são pontos ideais para consumir o gel carboidrato. Rua Clovis Machado é a subida da ponte e você vai precisar da energia extra do gel. No km 8, saindo da ponte, ainda tem o bolsão com leve subida, reponha sua energia. No km 12 seu corpo está aquecido e hidratado, é hora dos 4km finais, por isso, reponha com água e gel.
Palestras sobre a Dez Milhas Garoto
Quer se preparar ainda mais para a Dez Milhas Garoto? O Blog Corrida de Rua faz um convite! No dia 12 de agosto acontece o Ciclo de Palestras Multiesportiva, que reúne profissionais renomados no cenário de corridas de rua do Espírito Santo. O encontro de palestras com nutricionista, cardiologista, ortopedista, profissional de educação física e coach de tênis vai oferecer dicas sobre alimentação, hidratação, saúde, prevenção de lesões, treinamento e equipamentos.
Realizado a menos de um mês antes da Dez Milhas Garoto, será a oportunidade perfeita para adquirir orientações preciosas fornecidas por profissionais especializados. Garanta agora a sua inscrição e vamos falar sobre a maior corrida de rua do Estado.
O simpósio vai acontecer no Centro Esportivo Garoto (CEG), localizado na avenida Ministro Salgado Filho, em Vila Velha, das 14h30 às 20h30. A taxa é de R$ 65,00 e os 100 primeiros inscritos ganharão um Kit Atlhética. Acesse e saiba como se inscrever!
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117