No próximo domingo (17), muitos atletas vão encarar a tão esperada Meia Maratona de Vitoria. Correr 21 km é um desafio que requer treinamento e dedicação. São alguns meses de fortalecimento e treinamento. Volto sempre a frisar que a alimentação para qualquer tipo de modalidade é sempre muito importante para ser bem sucedido na prova e fazer bonito na chegada, além da recuperação pós-prova.
Nos três dias que antecedem a competição, precisamos aumentar nossa ingestão de carboidratos para aumentar nossas reservas de glicogênio muscular (armazenamento de energia no músculo) e aumentar a ingestão de líquidos. Lembrando que a sensação de sede já é sinal de desidratação. Então, quinta, sexta e sábado são os dias de maior consumo de carboidratos simples. Abuse de pães doce e massa simples.
No dia anterior à prova, é importante evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, comida japonesa, pizza, frituras e bebida alcoólica. Isso evita o desconforto gastrointestinal.
Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida.
Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura, suor em excesso, arrepios e até desmaiar. Esses sinais do corpo indicam ao atleta que é preciso interromper a atividade para que, com muito esforço, o organismo se recupere. Caso o atleta não pare, os prejuízos à saúde podem ser irreversíveis.
Na noite que antecede a prova – Faça opção de uma massa leve e carne magra. Ingerir pelo menos 300 ml de líquido antes de dormir, no dia que antecede a prova, e pelo menos outros 200 ml pela manhã, logo ao acordar. Descarte bebidas alcoólicas e alimentos com grande quantidade de fibras e ou frutas laxativas. Procure se alimentar nesse dia, a cada 2 horas, com alimentos ricos em carboidratos e proteínas e leves de fácil digestão.
Durante a prova – Sentir sede durante a prova mostra que o corpo está sofrendo com a desidratação. O indicado é consumir a água desde a largada. Pequenos goles.
Em corridas de até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15 a 20 minutos. Em corridas com tempo superior a 60 minutos, no caso 21km, além da água devem ser utilizadas bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que contenham carboidratos. Isso deve ser orientado antecipadamente por uma nutricionista.
Se o tempo for maior que uma hora, ocorrem alguns desequilíbrios de sais minerais, como o sódio, e torna-se necessário ingerir bebidas isotônicas, que, além da água, repõem carboidratos e sais minerais. Mas o isotônico não deve ser consumido sem a orientação de um nutricionista, pois abusar dessas bebidas pode trazer complicações renais e outras perturbações fisiológicas. Cuidado com os refrigerantes ofertados nas provas: Apesar de alguns componentes do refrigerante, como a glicose e cafeína se converterem em energia para o organismo, outros somente trarão malefícios.
O atleta deve beber a água ou isotônico com calma. Diminuir o ritmo e a frequência respiratória, para tomar o líquido com segurança, é a melhor opção. Não serão 20 ou 30 segundos a mais que prejudicarão o atleta no tempo total da prova.
Além disso, o indicado é consumir 15g de gel carboidrato a cada 30 minutos de prova (essa gramatura é exatamente a metade do sache). Guarde a metade e consuma após 30 minutos novamente. Não há necessidade do consumo de todo o sache (lembrando que o carboidrato é uma fonte de energia e que sim pode alterar seu peso, se consumido em excesso).
O consumo de carboidrato gel e bebida isotônica levarão combustível adicional de
carboidratos e minerais para o corpo, retardando a fadiga muscular e melhorando o
desempenho físico.
O que devo consumir após a prova? Logo em seguida, ingerir frutas, sanduíche de queijos magros e frios, sucos de frutas, água de coco. Esses alimentos ajudarão para a recuperação mais rápida do organismo. No almoço pós-prova é importante ingerir proteína com carboidratos. Continue consumindo água em grandes volumes, alterne com, sucos de frutas naturais e sem açúcar (laranja, manga e melancia, são ótimos repositores). A beterraba é excelente para recuperação e alivio da fadiga muscular, devido à palatinose (o açúcar da beterraba) então inclua nos sucos da semana seguinte a prova.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117
Boa tarde Bianca vc pode me dar uma dica de suplementação para minha primeira meia maratona ?
meu pre treino é cafeina, aveia com banana e cacau tomo tambem creatina e beta alanina, posso tomar Palatinose com agua de coco no Intra treino?
obrigada aguardo