Você sabe que para correr bem não basta pegar firme nos treinos. É preciso também manter uma alimentação saudável, que garante energia durante a atividade física e permita a evolução do organismo.
De uma forma geral, cumpridas as porções recomendadas nos alimentos, não é necessária suplementação extra, porém, existem algumas vitaminas e minerais que são essenciais para o corredor e se elas estiveram em déficit pode prejudicar muito o resultado final.
O importante é solicitar exames específicos. Deve sempre consultar com a nutricionista ou médico que irá avaliar os resultados das análises e ponderar a real necessidade de suplementação. Em excesso, as vitaminas podem causar também prejuízos.
VITAMINA A – Melhora a função imunológica, o que é muito importante para quem faz atividades físicas. Isso porque, treinos intensos exigem bastante do organismo e enfraquecem suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados.
Quantidade recomendada: 600 mcg por dia.
Onde encontrar: Fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.
VITAMINA D – É importante para o processo de contração dos músculos (inclusive os do coração, que são bastante exigidos em exercícios aeróbicos) e melhora a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. Consumir vitamina D é importante para o equilíbrio do corpo, pois garante o sinergismo de cálcio e outros de nutrientes no organismo.
Quantidade recomendada: 1.000 UI por dia.
Onde encontrar: Salmão, sardinha, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha.
Além de consumir esses alimentos, é importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos todos os dias, sem protetor. Os raios solares ativam a síntese de vitamina D no organismo.
VITAMINA B12 – É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia). Por isso, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode gerar fadiga. A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas entre outros problemas.
Quantidade recomendada: 2,4 mcg por dia.
Onde encontrar: Atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.
VITAMINA E – Além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício, que em excesso causam fadiga, envelhecimento precoce e até alguns tipos de câncer.
Quantidade recomendada: 15 mcg por dia.
Onde encontrar: Castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.
VITAMINA C – Fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é usada para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. O estresse físico provocado pelos treinos aumenta o nível de cortisol. Isso eleva a excreção de ácido ascórbico (vitaminas C) pelo corpo. Portanto, é muito importante corredores consumirem a dose indicada do nutriente.
Quantidade recomendada: 45 mg por dia.
Onde encontrar: Laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.
OS MINERAIS:
Cálcio: as deficiências em cálcio surgem, sobretudo por uma inadequada ingestão de leite e derivados. Por serem alimentos de digestão complicada, sobretudo se tomados antes do esforço, alguns atletas nem sempre cumprem as porções diárias recomendadas. Cumpra as recomendações, inclua 3 porções deste grupo de alimentos e alterne conforme a sua tolerância e o momento do dia (1 copo de leite equivale a 250g iogurte que também equivalem a 50g queijo fresco ou 100g requeijão e ainda 40g de queijo tipo flamengo). Incluindo alguns frutos secos como as amêndoas e as nozes, consegue enriquecer ainda mais a sua dose diária de cálcio.
Magnésio: é muito importante na contração muscular (tal como o cálcio) e para a produção de energia, além de manter o tecido nervoso saudável e intacto. Os tremores, a fraqueza muscular e até a obstipação podem ser sintomas de uma deficiente ingestão de magnésio. Para se assegurar que tal não lhe acontece, inclua os frutos secos, leguminosas e cereais integrais além de cumprir a regra de 3 a 5 porções de hortaliças e legumes. Se sentir cãibras, dores e espasmos musculares pondere a suplementação com magnésio durante um mês.
Potássio: o potássio é um dos minerais mais complexos de compreender, como o sódio, tem uma importância fulcral na regulação dos fluidos corporais mas também na contração muscular. No entanto, a quantidade é tudo pois um excesso de potássio pode mesmo ser letal. Não é um mineral que deva ser suplementado nem é necessário pois abunda nos vegetais e desde que cumpridas as recomendações, terá o potássio que necessita para beneficiar de todo o seu potencial.
Sódio: nem todas as cãibras se devem a um déficit de magnésio. Por vezes, o problema está na hidratação do atleta. E além da água, o sódio é igualmente importante na prevenção deste terrível mal. Mantém o equilíbrio hídrico, assegura também a contração muscular, intervém na produção de energia e promove a entrada dos nutrientes nas células. E é perdido no suor por isso se suar mais, não lhe basta beber água, necessita de compensar as perdas de sódio para se assegurar que não sofre quebras bruscas de tensão e fadiga muscular precoce.
Zinco: se outrora o selênio estaria na moda, a suplementação com zinco assume hoje uma grande importância para o atleta. É um mineral que intervém em várias funções essenciais a um bom rendimento físico, nomeadamente a síntese proteica, a gestão do stress e a entrada dos nutrientes nas células. Beneficia a cicatrização e a recuperação e por isso é um suplemento a considerar quando o sono perde a qualidade e necessita de algo que restabeleça as suas energias. Pode confiar nas ostras, temperar os seus pratos com gengibre, incluir a sua porção diária de leguminosas no menu ou simplesmente suplementar numa altura de maior esforço físico.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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