Provas duras aconteceram no último final de semana. E se você sente dores após as competições confira as dicas de alimentos que vão te ajudar a eliminá-las e a fazer a recuperação muscular auxiliando o retorno aos treinos para encarar as últimas provas do ano!
CAFÉ DA MANHA – TOME O FAMOSO CAFÉ COM LEITE!
Para se recuperar do desgaste do exercício, seu organismo precisa basicamente de carboidratos e proteínas. Como após o treino o corpo se encontra em estado de catabolismo (fase em que o organismo tira nutrientes das próprias células para reparar danos nos músculos), você precisa de um alimento que seja absorvido rapidamente, para ter disponível na corrente sanguínea os nutrientes necessários para a recuperação muscular. É aí que entra o leite. Além de conter carboidrato e proteína em boa proporção, por ser líquido, ele não precisa ser decomposto pelo sistema digestório e seus nutrientes logo são absorvidos.
A cafeína tem reconhecida ação analgésica no sistema nervoso central, o que ajuda a inibir a dor. Além disso, em um estudo realizado pela Sociedade Americana de Fisiologia, atletas que consumiram a substância apresentaram uma quantidade de glicogênio nos músculos 60% maior do que quem não ingeriu cafeína. Produzido pelo organismo a partir de carboidratos, o glicogênio é usado pelas células musculares no processo de recuperação das fibras microlesionadas durante a corrida.
ALMOÇO: ABUSE DO VERDE E AMARELO
A couve e outros vegetais de folhas verde-escuras, como escarola, rúcula e espinafre, fornecem magnésio. O mineral tem importante papel no processo de contração e relaxamento muscular. Mais: a substância está envolvida em aproximadamente 300 reações enzimáticas do organismo, entre elas, a síntese proteica. Esse é o processo no qual seu corpo utiliza aminoácidos e outras substâncias para reparar as fibras musculares rompidas durante a atividade física.
Consuma a cúrcuma também conhecido como açafrão da terra. O tempero é fonte de curcumina, um composto fenólico que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Os compostos desta especiaria ajudam a reduzir os danos musculares e a inflamação e promovem o reparo muscular, garantindo um maior nível de desempenho atlético. A curcumina também alivia a dor e o inchaço ao bloquear os efeitos das enzimas pró-inflamatórias e dos mensageiros químicos. Sugiro a adição de açafrão em sopas, cremes e ou até mesmo no frango grelhado que deixa ele com douradinho e sabor agradável.
NO LANCHE, CONSUMA SEMENTES:
A semente é fonte de ômega-3, uma gordura boa também encontrada no salmão, na sardinha, no atum, na chia. As sementes tem efeito anti-inflamatório. Por isso, auxilia na redução de incômodos musculares, o ômega-3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia (aquela que acontece entre oito e 72 horas após a prova) e ainda contribui com a melhora da mobilidade das articulações, o que ajuda a prevenir lesões.
UMA BOA SOBREMESA: NADA MAL
Cacau tem altos níveis de antioxidantes, magnésio e vitaminas B para reduzir o estresse em nossos corpos relacionados ao exercício, equilibrar eletrólitos e aumentar os níveis de energia. Esses antioxidantes, chamados flavanóis, são mesmo capazes de aumentar a produção de óxido nitroso em seu corpo, fazendo com que as paredes dos vasos sanguíneos para relaxar e abrir-baixar a pressão arterial e promover a saúde global. Ideal consumir uma barra de até 50g após grandes refeições durante 7 dias.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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