A dieta vegetariana pode ajudar você a alcançar uma variedade de objetivos de saúde incluindo perda de peso, benefícios cardiovasculares, controle de diabetes e gerenciamento da diabetes. A ideia básica por trás dessa dieta é eliminar carnes e se adaptar ao estilo de vida vegetariano. Isso pode ser difícil para pessoas que estão acostumadas a comer carne regularmente, mas os benefícios podem realmente valer a pena.
Antes de começar a dieta, você precisa decidir que tipo de vegetariano quer ser. Alguns vegetarianos comem laticínios, enquanto outros eliminam todos os subprodutos animais do cardápio de sua dieta vegetariana.
Viver sem carne parece difícil para a maioria das pessoas, porque estão acostumadas a consumir uma dieta regular de proteínas. No entanto, encontrar maneiras saborosas de conseguir os nutrientes que necessita não é tão difícil. Vegetarianos aproveitam os benefícios de uma dieta que tem baixo teor de gordura e sódio. Muitas pessoas também acham mais fácil controlar sua ingestão de glicose em uma dieta vegetariana.
Engana-se quem pensa que o corredor e dieta vegetariana não combinam. Inclusive, existem muitos atletas famosos e bem sucedidos em seus esportes, que provam a boa relação com a dieta vegetariana. Dentre eles estão Éder Jofre, o maior pugilista brasileiro e Carl Lewis, o maior corredor do mundo.
Porém, o corredor vegetariano precisa ficar de olho na alimentação para que nutrientes importantes ao bom desempenho físico não faltem na dieta. Vitamina B12, ferro, vitamina D, proteínas e ômega-3 são alguns dos nutrientes que precisam ser ajustados, compondo o cardápio diário do praticante de atividade física. Além disso, esses nutrientes devem ser controlados por exames laboratoriais, no mínimo a cada 6 meses, junto com uma dieta balanceada com a nutricionista. Algumas dicas vão auxiliar (ou encorajar) a fazer esse cardápio sem proteína animal:
- Feijão e outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados como tofu, são boas fontes de proteína e ferro. O tofu, por exemplo, possui mais de dez gramas de proteína por meia xícara, e, portanto, é uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos. Pode ser consumido puro, grelhado ou adicionado em vitaminas. 2- Nozes, castanhas e sementes são boas fontes de selênio (um mineral importante para o sistema imune), gorduras monoinsaturadas e ômega-3, além de proteínas e carboidratos complexos. Tente incluí-los diariamente, já que ¼ de xícara de amêndoas, por exemplo, fornece 8 gramas de proteínas.Vegetais verdes escuros são riquíssimos em magnésio, cálcio, ferro e muitas vitaminas. Tenha sempre no cardápio, adicionando-os na salada, no suco ou na vitamina.
4. Cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia para a corrida. Inclua arroz integral, aveia e quinua na sua dieta em preparações doces ou salgadas.
5. Frutas e outros vegetais. Quanto mais colorida for sua alimentação, mais protegido estará. Frutas, legumes e verduras são fontes de vitamina C, carotenoides e vitaminas do complexo B, além de ferro, zinco, magnésio, cálcio e outros minerais.
6. Temperos, ervas e alimentos de origem vegetal ricos em fitoquímicos. Estes alimentos possuem muitas propriedades benéficas à saúde. Inclua açafrão, orégano, salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, páprica e gengibre às suas preparações. Só evite aquecê-los demais para que não percam seus benefícios.
7. Se você consome ovo, prefira os de granja e os fortificados com ômega-3, uma gordura com propriedades anti-inflamatórias importantes. Também é fonte de vitamina B12, muito importante para evitar a anemia megaloblástica.
8. Cogumelos; boas fontes de proteínas e betaglucana, substância que regula o intestino e fortalece o sistema imune.
9. Algas marinhas; possuem pequena quantidade de vitamina B12. Se você não consome ovos nem laticínios, provavelmente precisará suplementar esta vitamina. Também existem alimentos fortificados pela indústria com B12, como extratos de amêndoa ou soja.
10. Rico em gorduras boas, o abacate é ótima fonte de energia para o praticante de atividade física. Além disso, é uma das maiores fontes de glutationa, poderoso antioxidante, que contribui para o reparo da musculatura e diminuição da dor.
Atenção no seu dia a dia:
Antes do treino: Deve ser ingerido carboidrato (massas) e vitaminas em geral. Pães, torradas, macarrão. Suco de frutas cítricas ou vitaminas de banana e mel. Cereais matinais também são recomendados, menos a granola que é de difícil digestão e pode não cair bem durante o treino. Esses alimentos irão manter a energia necessária para o treino.
Logo após a atividade (não deve ultrapassar 30 minutos após o exercício): Para compensar o glicogênio gasto e não perder massa muscular, se alimente de barrinhas de cereais, ameixa seca, damasco, uva-passa, banana, etc.
Algum tempo após a atividade, como almoço ou lanche: Uma refeição com soja, feijão e arroz integral; macarrão à bolonhesa com soja; vitamina de frutas e leite de soja, pão integral com requeijão ou queijo; sanduíche natural com queijo, salada ou pasta de grão de bico, acompanhado de suco natural. O único nutriente que realmente precisa ser suprido na dieta vegetariana, seja para atletas e não atletas, é a vitamina B12, (fora da alimentação) ainda assim após no mínimo 5 anos de dieta vegetariana.
Faça exames regularmente para medir a taxa das vitaminas, e caso seja necessário será prescrito pelo nutricionista a sua alimentação adequada e suplementação.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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