Dezembro está no fim e as festas de Natal e Ano Novo já estão chegando. É época de aproveitar, reunir família e amigos e caprichar na ceia. Além disso, alguns alimentos clássicos também são saudáveis e ajudam a manter o peso. Porém, outros tem o valor calórico bem alto e vamos ter que caprichar nos treinos para manter o peso, então descubra quantas calorias cada alimento fornece, quais as opções mais magras e aprenda a contar calorias para conseguir queimar toda essa comilança.
Carnes – Nas mesas de final de ano as carnes não podem faltar! Veja quantas calorias têm nas mais tradicionais:
Chester – 125 cal em 75 g (4 fatias finas)
Lombo – de 151 cal a 171 cal a cada 100 g (4 fatias finas ou 2 grossas)
Pernil – de 144 cal a 180 cal a cada 100 g (4 fatias finas ou 2 grossas)
Peru – 93 cal em 100 g (3 fatias e meia)
Tender – de 130 cal a 196 cal a cada 100 g (4 fatias finas ou 2 grossas)
Champanhe – 1 taça (125 ml) de champanhe ou espumante contém aproximadamente 85 cal. Mas isso não significa que você pode exagerar.
Arroz com passas – Misturar o tradicional arroz branco com essa frutinha seca é muito comum na culinária natalina. 1 colher de sopa da mistura oferece 45 cal.
Lentilha – Faz parte de algumas superstições comer o grão para dar sorte ao ano que se inicia. E ele tem propriedades nutricionais bastante valiosas: é rico em ferro, o que garante energia ao nosso corpo, ajuda no bom funcionamento do intestino e ainda previne o organismo de algumas infecções. Em 1 concha média (120 g) de lentilha há entre 150 cal e 160 cal.
Farofa – Acompanhamento ideal, as farofas prontas oferecem aproximadamente 150 cal em cada colher de sopa. O valor aumenta muito se colocarmos bacon, e ou outras opções com miúdos.
Rabanada – O doce é típico desta época. Há quem fique esperando o ano todo só para saborear essa delícia. Mas cuidado! A guloseima, que é feita passando pão adormecido em uma mistura de leite com leite condensado, fritando e depois polvilhando com canela e açúcar, tem, em média, 155 cal cada uma! Fique de olho e coma com moderação.
Panetone – O tradicional com frutas cristalizadas tem em média 280 cal em 1 fatia de 80 g. Mas como as opções de sabores são bem variadas, veja quantas calorias tem o seu favorito para controlar melhor a balança.
Opções mais magras e saudáveis:
Uvas passas – Figurinha carimbada nas mesas de Natal, principalmente devido ao panetone, muita gente sequer imagina os benefícios que essa fruta traz ao corpo. A começar pela energia: a uva passa tem grande presença de glicose e frutose, responsáveis por dar aquela forcinha extra na motivação física. O consumo frequente de uva passa também auxilia a manter o funcionamento regular do intestino e eliminar toxinas. Por ser rica em cálcio, a uva passa ainda auxilia na prevenção à osteoporose. Mas lembre-se a uva passa já tem é bastante doce naturalmente por ter o açúcar natural da fruta concentrado, por esse motivo evite consumir aquelas que ainda possuem acréscimo de açúcar!
Dicas de consumo: além do tradicional arroz com passas, você pode inserir a fruta em saladas, pães, bolos, pavês e farofa.
Peru ou carne branca – Peru figura entre os astros principais da mesa e com todos os méritos, afinal, além de delicioso, oferece um alto teor de proteína e baixíssimo teor de gordura e auxilia na melhora do sistema imunológico devido a presença de niacina, vitamina B6 e selênio. Potássio, fósforo, zinco e ferro também estão presentes na carne, que colabora, ainda, no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Já o tender, é uma carne de corte magro do porco. Seu consumo aumenta os níveis de ômega 3, 6 e 9, selênio, fósforo, potássio, ferro, magnésio e zinco no organismo, sendo este último responsável pelo fortalecimento da imunidade. Se comparado às carnes bovinas e de frango, o tender é o que possui menos colesterol.
Dicas de consumo: assado com temperos, triturado em patê, acompanhado de frutas cítricas ou desfiado em saladas.
Nozes – Alimento tradicional do Natal, é obtido a partir de um fruto e é considerado um super alimento, pois é pequena, porém nutricionalmente densa, é rica em Ômega-3 e 6, vitaminas C e E e potássio. Suas propriedades auxiliam no controle da pressão arterial por ser rica em arginina que irá aumentar a produção de oxido nítrico e relaxar a musculatura das paredes arteriais, diminuem o colesterol ruim LDL prejudicial ao organismo e podem ajudar, até, na prevenção do câncer de mama mostram alguns estudos. Mas fique atenta: as nozes são bastante calóricas, por isso devem ser consumidas com moderação principalmente se você estiver encarando uma dieta. Não consuma mais do que 5 nozes por dia!
Dicas de consumo: podem ser usadas em saladas, em risotos e arroz, em sobremesas, bolos, pães e biscoitos.
Lentilha – Sempre lembrada na hora de atrair a prosperidade para o novo ano que se inicia, essa leguminosa é rica em vitaminas A, ferro, proteínas e cálcio, além de ser rica em fibras o que melhora o transito intestinal e reduz a absorção do colesterol presente nos alimentos. Fonte de ácido fólico e boa quantidade de ferro, a lentilha também é muito benéfica para as grávidas, já que esses nutrientes são imprescindíveis durante os primeiros meses para a boa formação do feto.
Dicas de consumo: pode ser utilizada em saladas, cozidos, pratos recheados e sopas.
Cerejas – As cerejas são ricas em antocianina que são uma classe especial de flavonóides que são responsáveis pela coloração da fruta e também pelos seus benefícios terapêuticos. Tem um enorme poder antioxidante, antiinflamatório, combatem o envelhecimento e doenças neurológicas. Além disso, a fruta também é uma excelente fonte de ferro, zinco e potássio, que regula a frequência cardíaca e a pressão arterial.
O mecanismo pelo qual a cereja é anti-inflamatória é devido a sua capacidade de bloquear a ação da ciclooxigenase 1. E a cereja também é rica em luteína, zeaxantina e beta-caroteno, e para quem não sabe a luteína é um poderoso antioxidante contra o fotoenvelhecimento cutâneo, pele mais jovem e mais bonita para os amantes de cereja!
Dicas de consumo: você pode comer a cereja in natura ou usá-la no preparo de tortas, bolos, sobremesas e geleias.
O quanto temos que suar para queimar toda a santa ceia?
Para calcular o gasto calórico da corrida, existe uma fórmula simples que ajuda a chegar ao resultado usando as variáveis velocidade e peso corporal.
Gasto calórico em calorias por minuto = velocidade (em km/h) x peso (Kg) x 0,0175.
Por exemplo: um indivíduo de 78 kg, correndo à uma velocidade de 8 km/h, estará gastando: 8 x 78 x 0,0175 = 10,92 calorias por minuto. Uma corrida de 1 hora nesta velocidade terá portanto gastado 10,92 x 60 min = 637,2 calorias.
Se o consumo da ceia for por exemplo (champanhe + arroz + chester + panetone + farofa e rabanada) o consumo de calorias será de: 850kcal a 900kcal, ou seja para obter o gasto e não pesar a balança opôs o natal o gasto deve ficar em média de 1 hora e meia de atividade ( corrida ) intensa, então põe na conta aproximadamente 15km , lembrando que o cálculo é uma média e que tanto o ganho quanto o gasto gira próximo a 7,700kcal para perda de 1kg ou ganho de 1kg. Sem contar a resposta do seu metabolismo!!
Então,vamos praticar esporte:
| Andando de bicicleta | 180 a 300/hora |
| Boxe | 11 kcal/min |
| Caminhada | 5,5 kcal/min |
| Caminhando rápido | 520 kcal/hora |
| Caminhar devagar | 240 kcal/hora |
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117