O burburinho do mês foi a dieta do argentino Lionel Messi para a Copa do Mundo. Junto ao seu nutricionista, o craque optou pela retirada da carne vermelha da dieta para reduzir os sintomas de vômitos e mal estar que tinha durante os treinos e jogos. Saiba que foi uma dieta extremamente bem planejada e avaliada. Certamente, como um bom argentino, ele não irá cortar toda a carne vermelha de sua vida.
Agora, quem está pensando em retirar a proteína animal e acha que irá fazer seus treinos muitos mais explosivos, saiba que muito além da “gordurinha da picanha”, essa proteína tem muitos benefícios para os corredores. Nem sempre ela tem que ser retirada, apenas reduzida e melhor aproveitada.
Vamos falar das proteínas? Elas são essenciais na alimentação do atleta, pois o exercício intenso causa um desgaste muscular e também pela necessidade da manutenção de tal tecido para que se tenha força e um desempenho. A carne vermelha, onde encontramos boa parte desses nutrientes, é um dos alimentos mais ricos em proteínas de boa qualidade (alto valor biológico), ou seja, que apresentam todos os aminoácidos essenciais.
Outro ponto importante é em relação à alta demanda de vitaminas do complexo B, fundamentais no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras e inclusive na produção de energia.
O ferro também é um mineral que merece destaque, por ser essencial na formação da hemoglobina, proteína sanguínea que transporta o oxigênio aos tecidos (músculos, cérebro e todos os demais). Além disso, devido à alta produção de radicais livres pelo exercício físico intenso, o ferro atua como co-fator de uma enzima antioxidante chamada de catalase, atuando assim na prevenção de possíveis danos pelo excesso de radicais livres.
Outro mineral importante é o zinco, pois é de suma importante na produção de testosterona, um hormônio de extrema relevância na manutenção/crescimento da massa muscular e força.
Não existe um único vegetal ou fruta que forneça todos os nutrientes deste grupo de alimentos, não existe uma única carne que forneça vitaminas do complexo B, ferro e zinco necessários para uma dieta adequada.
Porque preciso da carne nas corridas?
Para um bom funcionamento do músculo, necessitamos de minerais como Zinco, ferro e vitaminas do complexo B, nutrientes encontrados na carne. Porém, encontramos em alguns outros alimentos.
Pelo fato de que as carnes são as principais fontes de vitamina do complexo B nas dietas no oeste americano, o enriquecimento de produtos como os cereais, os ovos, os legumes, as nozes, sementes, frutas e aqueles produtos de ingestão diária são uma boa fonte de vitamina do complexo B quando fornecem as necessidades necessárias destas vitaminas para o organismo. Uma exceção para esta regra é a vitamina B 12, a qual é disponível somente em alimentos de origem animal. A suplementação de vitamina B12 deve ser usada quando os produtos de origem animal são totalmente eliminados da dieta.
Em quantidades absolutas é surpreendente que as carnes apresentam-se como a principal fonte de ferro quando comparada com qualquer grão ou legume. Entretanto, a biodisponibilidade do ferro encontrado na carne, comparativamente com aquele encontrado nos produtos vegetais, fazem uma diferença bastante significante na utilização de carne como uma fonte de ferro dietético.
As carnes, particularmente aquelas vermelhas e as ostras, são uma excelente fonte de zinco e é a maior fonte; alguns componentes dos alimentos inibem a sua absorção como a fibra, o ácido fítico, ácido oxálico, etanol, taninos, ferro, cálcio e zinco. Estes constituintes são encontrados em quantidades variáveis na proteína de soja, no grão de trigo integral, chá, café, e grãos; leite; queijo, tortilhas e feijões (Shils & Young, 1984). Geralmente o zinco de origem animal tem uma melhor biodisponibilidade do que aquele de origem vegetal (Mares – Perlman et al., 1995).
Como a alimentação vegetariana está se tornando bastante popular entre os atletas, as insuficiências e deficiências de nutrientes tendem a aumentar. A ingestão sub-ótima de ferro e zinco resulta em uma diminuição do estado nutricional que tem sido observado comumente em atletas que eliminaram a carne de sua alimentação. O estado de deficiência marginal de ferro ou zinco pode afetar negativamente a atividade física. Uma deficiência acentuada de ferro ou zinco pode definitivamente ter um efeito negativo no desempenho esportivo.
É possível obter todos os nutrientes essencial ingerindo uma dieta bem planejada. Entretanto, o planejamento e a execução desta dieta é crítica, tanto para a saúde quanto para o desempenho do atleta. Praticamente, as dietas vegana são ricas em fibras, este fato dificulta para o atleta o consumo de quantidades suficientes de nutrientes e energia. Os atletas precisam aprender que não podem cortar definitivamente a carne de suas dietas; estes alimentos contém nutrientes essenciais que são repostos cuidadosamente, o que não acontece com outros alimentos. Se a decisão é deixar de consumir carne por uma questão moral ou por um princípio ético, isto não pode ser feito de uma maneira drástica, é sempre interessante que o atleta inclua algum tipo de carne na sua dieta.
Claro que os cortes mais magros são os que devem ser priorizados (patinho, maminha, músculo, filé mignon lagarto, entre outros) na rotina do atleta.
É importante frisar que a frequência e o tamanho das porções são recomendações individualizadas, de acordo com a rotina e as necessidades de cada um. Para isso o papel do nutricionista é fundamental.
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, Uphill, do Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km) e do Espírito Santo, além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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