Antes da corrida, devo alongar ou aquecer?

Alongamento é sempre um assunto que gera dúvidas entre os corredores. Há quem defenda a prática antes do treino, outros que preferem depois e ainda aqueles que sugerem que os exercícios sejam feitos em dias distintos da corrida.

O treinador de corrida da 02Fit e personal trainer Leandro Corrêa prefere passar uma série de exercícios que possam aquecer e ativar a musculatura que será trabalhada, o que pode ajudar no desenvolvimento da atividade. “Uns dos exercícios que peço são os educativos de corrida, que vão ajudar tanto no aquecimento quanto na ativação muscular”.

O especialista explicou que os educativos de corrida são exercícios específicos relacionados ao movimento da corrida que proporcionam ao corredor maior eficiência mecânica.

“O objetivo é fazer com que toda a força que o atleta aplique na passada seja transformada em deslocamento. Levando em conta que a corrida é um esporte cíclico, em que executamos o mesmo movimento milhares de vezes, cada detalhe ou ajuste que contribua no aperfeiçoamento da forma de correr pode significar uma melhora significativa no desempenho e na prevenção de lesão do corredor”, explicou Leandro.

Ele ainda ponderou a importância do acompanhamento de um profissional: “Para o treino educativo proporcionar bons resultados, ele deve ser minuciosamente bem orientado e executado. Então o acompanhamento de um profissional credenciado faz toda a diferença”.

Aquecimento

Já o especialista em corridas de rua Célio Lobato, que é autor do Guia Definitivo do Corredor de Rua, defende que o mais indicado é fazer um aquecimento antes de começar a atividade. “Geralmente, devem ser realizados movimentos que o indivíduo vai fazer durante a corrida propriamente dita, como saltos, elevação de quadril, corrida no mesmo lugar ou até mesmo a corrida com menos intensidade (trote)”.

Assim como Leandro, ele destacou a importância dos educativos. “Além de fazer correções e alguns movimentos que o corredor esteja fazendo errado, os educativos também preparam a musculatura e lubrificam as articulações para os treinos mais intensos, com isso, também fazendo aumento do fluxo sanguíneo, o aumento da temperatura do corpo e da frequência cardíaca”.

Segundo Célio, existem vários estudos comprovando a ineficácia do alongamento antes ou depois destas atividades. “O mais indicado é fazer sessões de alongamento em horários diferentes do treino da corrida”, orientou.

Exercícios de aquecimento

Confira 6 exercícios que vão te aquecer antes de correr, conforme o site runnersworld.com.br:

1. Caminhar com quadríceps + piriforme: Segure um dos pés atrás de você, levando-o em direção ao bumbum. Solte-o e dê um passo à frente; troque de perna e dê outro passo e repita por 30 segundos. Então segure a perna direita pelo tornozelo e joelho, levando-a em direção ao peito. Solte-a e dê um passo à frente; troque de perna e dê outro passo. Repita durante 30 segundos.
2. Giro de quadril: De pé, dobre o joelho esquerdo e levante a perna até a altura do quadril, então gire-a para fora até abri-la em um ângulo de 90 graus (se necessário, coloque a mão esquerda debaixo do joelho para estabilizar e conduzir o movimento). Traga a perna de volta à frente do corpo; depois abaixe o pé e troque de lado. Repita durante 30 segundos.
3. Círculos de braços: Fique de pé com as pernas separadas na largura dos ombros e levante os braços para o lado até a altura dos ombros, com as palmas para baixo. Faça pequenos círculos; em seguida, mude de direção depois de 30 segundos. Continue por outros 30 segundos.
4. Caminhada: Comece de pé com os pés juntos. Levante a perna direita esticada na frente do corpo ao mesmo tempo que toca a mão esquerda na ponta do pé direito. Abaixe a perna e dê um passo à frente; repita o movimento com o lado oposto e continue durante os próximos 30 segundos.
5. Crossover de pernas + escorpião: Deite de costas, com as pernas esticadas e os braços abertos. Levante a perna direita e cruze-a por cima do corpo, tocando o pé no chão. Volte à posição inicial; repita com o lado oposto. Depois de 30 segundos, deite de barriga para baixo e repita o movimento durante os próximos 30 segundos.
6. Minhoca: Comece de pé, dobre o tronco até tocar os dedos dos pés e então caminhe para frente com as mãos até ficar em posição de prancha. Mantenha durante 2 segundos; caminhe com os pés até as mãos. Retorne à posição inicial. Repita durante 1 minuto.

Depois disso, pode considerar que seu motor está oficialmente pronto para arrancar.