Falta pouco para a corrida de rua mais tradicional e famosa entre os corredores profissionais e amadores do Espírito Santo, a Dez Milhas Garoto, que acontecerá no dia 29 de setembro.
Você tem pouco menos de dois meses para se preparar para obter um resultado satisfatório e completar a prova bem e sem sufoco. O blog Corrida de Rua conversou com a professora de Educação Física Larissa Madeira, proprietária do Studio Personal Sportive Vix, sobre dicas para essa preparação.
A profissional já relatou anteriormente sobre a importância de associar o treinamento de força aos treinos de corrida, visto que o fortalecimento muscular contribui para diminuir os riscos de lesões e melhorar o desempenho na atividade.
Membros inferiores
Larissa reforça que o trabalho de membros inferiores (glúteos, coxas e pernas) é muito importante, pois esses músculos são os que realizam a maior parte do esforço na corrida, mas que é fundamental trabalhar o corpo de uma forma global, pois o core (músculos que comportam o complexo lombo-pélvico-abdominal), os braços e as costas também possuem um papel importante de estabilização, equilíbrio e propulsão na corrida.
Treino de força
Entre as dicas, Larissa diz que o ideal é realizar o treino de força de 2 a 4 vezes por semana, de preferência em dias alternados com os treinos de corrida.
“Estudos biomecânicos relatam que exercícios em cadeia cinética fechada (agachamento, leg e afundo) devem ser mais utilizados, pois envolvem um maior número de articulações e oferecem mais segurança. O agachamento, o leg e o afundo, por exemplo, são exercícios que envolvem vários músculos ao mesmo tempo, fortalecendo e deixando as pernas mais fortes e aptas para a corrida”.
Treinamento funcional
Ela cita também que, além da musculação, o treinamento funcional também pode ser um aliado para os corredores, já que dá preferência aos exercícios que fornecem estímulos proprioceptivos e ajudam os praticantes a melhorar todas as suas capacidades motoras, como os multiarticulares.
A professora também cita o trabalho com minibands e kettlebell para recrutar os glúteos (músculos muito exigidos durante a corrida), ativando, principalmente, o glúteo médio e contribuindo para o trabalho de fortalecimento e de potência de quadril, respectivamente.
Liberação miofascial
Diz, ainda, que a liberação miofascial pode ser uma grande ferramenta na preparação dos corredores, podendo ser feita no início e no final da corrida, relaxando a musculatura, aliviando as tensões e, muitas vezes, evitando e tratando lesões comuns em corredores, como a fascite plantar.
Educativos
Há também educativos para corrida com gestos motores mais específicos, que podem ser realizados pelo menos 1 vez na semana:
- aquecimento, como o Skipping baixo, médio e alto: corrida no lugar realizando elevação alternada dos joelhos, a movimentação dos braços auxilia no equilíbrio;
- Hopserlauf: corpo levemente para a frente, correr dando pequenos saltos em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente.
Tais educativos, assim como outros não citados, podem ajudar a melhorar a mecânica da corrida, a amplitude do movimento e o desempenho no esporte, porém não há estudos científicos suficientes que comprovem essa eficiência.
Larissa enfatiza que para a realização dos exercícios é necessário respeitar a individualidade de cada um, sendo fundamentais a orientação e o acompanhamento de um profissional qualificado.
Siga as dicas e complete a 30ª edição da Dez Milhas Garoto com sucesso!
05Serviço
30ª Dez Milhas Garoto
Data: 29 de setembro de 2019
Horário da largada por categoria:
– Atleta cadeirante: 7h10
– Elite feminino: 7h15
– Elite masculino/Pelotão Premium e geral: 7h30
Local de largada: Avenida Dante Michelini x Avenida Luiz Manoel Vellozo, Praia do Camburi (Vitória-ES)
Inscrições pelo site: www.dezmilhasgaroto.com.br
Valores da inscrição:
Individual: R$ 90,00
Pacotes familiares: R$ 115,00 (1 adulto e 1 criança); R$ 140,00 (1 adulto e 2 crianças); R$ 165,00 (1 adulto e 3 crianças)
Pelotão Premium: R$ 250,00 (150 vagas)
Entrega do kit: 27 e 28 de setembro