Saber o que comer antes de uma corrida é tão importante quanto o treino. O blog Corrida de Rua pegou dicas de alimentação para a semana que antecede a Dez Milhas Garoto com a nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos, a “nutri que corre”
Ela preparou algumas dicas para garantir a energia necessária para um bom desempenho na corrida mais tradicional e gostosa do Estado, no próximo domingo (29). Afinal, todos querem fazer bonito na 30ª edição da prova.
“Esta promete ser uma das edições mais bonitas de todos os tempos. Mas não se esqueça que o top da corrida é encarar a forte subida da Terceira Ponte e, para isso, além do treino, você precisa estar com a energia em alta. Sendo assim, a alimentação tem que ser a correta”, disse Bianca.
Segundo a especialista, para os praticantes de corrida, os combustíveis básicos para promoção de energia são carboidratos e, em segundo plano, gorduras. “Em torno de 55% a 65% da dieta deve ser composta por carboidratos (frutas, hortaliças A\B\C, cereais, pães E leguminosas), 25% a 35% de gorduras e 15% de proteínas para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos”, explicou.
O que comer na semana que antecede a Dez Milhas Garoto
Comece com um bom café da manha:
1- Desjejum: refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).
Opção 2: café + sanduíche com queijo magro e peito peru + fruta ou suco de fruta
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).
Reposição logo após o treino:
O famoso lanche pós-treino pode conter frutas ou água de coco ou consumo de castanhas. Em dias de sol forte, pode utilizar bebida esportiva para rápida recuperação e associar a frutas.
Para muitos que fazem acompanhamento nutricional, os shakes proteicos com banana e aveia são de suma importância e alimentam muito bem, alem de enriquecer a refeição.
Sua próxima refeição deve conter carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular, como a batata doce.
*Dica da nutri: suspenda alimentos integrais e lácteos a partir da sexta feira. Eles podem causar desconforto na hora da corrida. Foque esta semana no carboidrato!
Almoço completo e bem planejado:
Lembre-se que agora é a refeição mais importante do seu dia, devendo conter nutrientes importantes para te auxiliar por todo o restante do dia e energia.
Para um prato completo e bem elaborado, deve conter: arroz integral, feijão, uma proteína magra e vegetal de cor laranja e vegetais de cor verde, alem de folhas e leguminosas. De sobremesa, complete com frutas cítricas, que ainda vão te auxiliar no ganho de ferro e vitamina c.
Não pule o lanche da tarde:
Utilize frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que seja complementar, como frutas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais compõem e deixam ainda leve. Uma salada de frutas com granola + iogurte seria um lanche bem completo para o horário.
Hora de jantar:
A refeição deve ser complementar e ideal para energia de treino da manhã seguinte. Lembre-se que o combustível do seu treino da manhã seguinte irá depender do seu jantar. Faça ingestão de proteína com pouca gordura (filé mignon, patinho , frango ou peixe) acompanhada de carboidratos (batata, arroz e macarrão). Em torno de 60 – 65% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína. Por exemplo: macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite massas com molhos ricos em gorduras e queijos.
Bianca alerta: “Lembre-se! O ideal é ter um profissional te acompanhando para essa evolução, tanto na aérea nutricional quanto na área de treinamentos”.
Prova
A largada do evento será na avenida Dante Michelini, na praia de Camburi (Vitória), e a chegada será na Chocolates Garoto (Vila Velha), com distância de 16km.
Largadas
– CATEGORIA CADEIRANTE: 7h10
– CATEGORIA ELITE A/B FEMININO: 7h15
– CATEGORIAS ELITE MASCULINO, CADEIRANTE COM GUIA, ATLETA COM DEFICIÊNCIA, PELOTÃO PREMIUM, ATLETA CAPIXABA, COLABORADORES E PELOTÃO GERAL: 7h30
Entrega dos kits
A entrega dos kits de atleta será realizada nos dias 27 de setembro, das 9 às 19 horas, e 28 de setembro, das 8 às 16 horas, na Fábrica da Chocolate Garoto, Praça Meyerfreund, 1, Glória, em Vila Velha.