As corridas em trilha atraem cada vez mais corredores. O contato com a natureza, o desafio de encarar percursos no meio da mata, estradões e subidas e descidas em variados terrenos e montanhas e a aventura em cenários alucinantes são alguns dos diferenciais de uma trail run.
No Espírito Santo, uma grande oportunidade de conhecer a modalidade e se tornar um “louco por trail run” é no Circuito Capixaba de Montanhas (CCM), que terá sua segunda etapa de 2020 disputada em Pedra Azul, no dia 15 de março.
Vai encarar? O blog Corrida de Rua consultou o professor de Educação Física Tiago Thomaz, responsável pela assessoria Ative, para saber a melhor maneira de se preparar para uma prova desse nível.
Afinal, correr em trilhas demanda outras adaptações que o atleta ainda não possui, já que as distâncias e os ritmos são completamente diferentes.
“Para quem está transitando do asfalto para a montanha, o CCM é um excelente início, pois permite evoluir durante a prova. Não são apenas montanha, morro e mato. Para fazer essa prova do CCM em Pedra Azul, o atleta tem que já estar treinando, pois falta um mês até lá. Tem que ter uma bagagem de uns dois meses de treinamento de corrida, no mínimo, para essa transição.
Faltando quatro semanas, para quem não começou a fazer morro ainda, o interessante é botar, se a pessoa tiver disponibilidade, um treino de morro na semana, dos três treinos mínimos de corrida que nós sugerimos.
Em Vila Velha, pode treinar no Convento da Penha, que é um local seguro e tem sombras, banheiro e hidratação. A dica é não forçar nem na subida, nem na descida, além de respeitar o limite do corpo e correr com o corpo ligeiramente inclinado à frente na subida e com as passadas curtas para não impactar demais nas articulações. Também é importante caminhar na subida para não desgastar demais e não perder energia desnecessariamente.
Se tiver muito íngrime, colocar as mãos sobre as coxas e usar mãos e pernas como apoio, para ganhar mais velocidade na caminhada. Por isso muita gente usa bastão nas corridas de montanha para ajudar na subida.
Na descida, inclinar o corpo ligeiramente à frente também e permitir que corpo desça correndo sem alta velocidade. Se for muito veloz, o corpo vai ter que frear e, se embalar, pode cair, pode tropeçar e torcer. Então descer correndo devagar. Se não conseguir ter equilíbrio, deve descer andando. Em algumas situações, descer até de lado quando as descidas forem muito inclinadas.
Tiago Thomaz traz orientações para quem vai encarar provas de montanha
Volume
Se tiver treinando no Convento, por exemplo, subiu uma vez, desceu uma vez, descanse e alongue. Para quem vai fazer a primeira prova de montanha nas distâncias de 5 ou 7km, subir de duas a três vezes, descansar e correr no quarteirão são suficientes.
Outras ladeiras para treinar
Outra dica é correr no entorno do Morro do Moreno e fazer subidas aceleradas no Morro da Missão, que é curto e bom para fortalecer as pernas. Tem o Morro da Marinha também.
Em Vitória, existem ladeiras na Norte-Sul, na Pedra da Cebola, em Fradinhos e no Parque da Fonte Grande.
Na Serra, tem o Parque da Cidade, por exemplo, além do Mestre Álvaro, que é vertical puro.
Orientações
Para a pessoa que nunca fez 10km, não aconselho fazer 10km no trail. Pense assim para fazer uma prova de morro: já corro 15km no asfalto, posso fazer 10 de morro; já corro 20 no asfalto, posso fazer 15 de morro. Para escolher a distância, sempre pensar em 3km a 5km para mais no asfalto para escolher o percurso do morro, mas precisa treinar morro. Se não treinar de forma específica para trail, vai acabar sofrendo”.
