Quais são os alimentos ideais para melhorar a performance nos treinos e nas corridas? O cardápio é variado e traz várias “fontes” de energia. Por isso, vale a pena prestar bastante atenção nas dicas da nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos .
Para começar, a especialista pondera que pular o café da manhã ou ficar muito tempo em jejum ou grande espaço de tempo sem se alimentar é um dos piores erros que o corredor comete.
“Hoje no consultório 90% dos pacientes citam que ‘não sentem fome logo pela manhã’ ou ‘acordam sem tempo para o café’ e, geralmente, esse jejum se prolonga até o horário do almoço. Considero café da manhã uma das refeições mais importantes do dia.
Durante a noite, houve a queima de glicose e de glicogênio: a reação ocorre para gerar energia e manter as funções do organismo, como circulação, respiração e batimentos cardíacos. Ao acordar, os níveis dessas substâncias estão muito baixos e precisam ser repostos.
Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas. O desjejum tem essa importante função de repor a energia que foi gasta durante o sono”.
Bianca Passos, nutricionista
A “nutri que corre” selecionou alimentos saudáveis e que são perfeitos para o corredor. Pode adicionar uma vez ao dia cada alimento citado abaixo!
Chocolate amargo: além de retardar o envelhecimento precoce, auxilia na saúde do coração. Possui cafeína, o que ajuda a manter o corpo alerta e mais disposto.
Aveia: a aveia integral é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que conferem energia sem levar a picos de liberação de insulina. Ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue e dá saciedade. Também é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram os níveis de produção de energia e a disposição.
Banana: a fruta é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono e o humor e auxilia a prevenir distúrbios emocionais. Além disso, é fonte também de potássio. Baixos níveis de potássio estão relacionados a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e apatia mental.
Guaraná: o guaraná é fonte de cafeína, que é um estimulante do sistema nervoso. Usado com moderação, ajuda a melhorar o ânimo e a disposição. Pode ser adicionado em sucos e vitaminas.
Oleaginosas: as oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) são boas fontes de proteína vegetal e gorduras insaturadas, nutrientes que atuam na redução da pressão arterial, do colesterol e dos triglicérides. Também possuem magnésio, cobre e selênio, que ajudam a diminuir o estresse e melhoram a memória e a produção de energia.
Açaí: o açaí é uma fruta típica brasileira rica em carboidratos que fornecem a energia necessária para o bom funcionamento do nosso organismo. Além disso, é fonte de gorduras insaturadas, que auxiliam no controle da pressão arterial e do colesterol, e é rico em vitaminas C, B1, e B2 e antioxidantes.
Água de coco: é considerada uma bebida energética natural, fonte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo. Além de melhorar a disposição, é uma ótima fonte de hidratação.
Rúcula: auxilia contra lábios rachados e fissuras no canto da boca, que podem ocorrer devido à falta de vitamina B2, encontrado nos vegetais de folhas verde-escuras (rúcula, almeirão, couve, escarola), amêndoa crua e gérmen de trigo.
Sementes e/ou oleaginosas: auxiliam em unhas quebradiças. Quando elas estão quebradiças ou esbranquiçadas, é um alerta do organismo para carência de cálcio, zinco e magnésio. Consuma sementes de abóbora e girassol (sem casca) e brócolis, couve-de-bruxelas, lentilha, repolho, carnes magras, feijões, cereais integrais, castanhas, nozes e linhaça. Boas fontes de minerais e fortalecem as unhas e as deixam mais bonitas e resistentes.
Soja: auxilia nos pés e calcanhares rachados. O problema é um alerta do corpo de que há aumento de fungos. Coma alimentos ricos em biotina (vitamina H), como fígado, soja (grão, tofu, missô ou proteína texturizada) e gema de ovo. A vitamina também é produzida pelas bactérias do bem que se alojam no intestino. Sua carência está ligada a furunculose, seborreia, eczema e aumento dos fungos no corpo.
Quinoa: auxilia contra olheira, que pode ser reflexo de noites mal dormidas ou pode ser o resultado de alergia a determinados alimentos ou os rins que não funcionam a todo o vapor. Capriche no consumo da quinoa, cereal que tem alto valor nutritivo (à venda nas lojas de produtos naturais). Riquíssimo em proteínas – contém mais do que a maioria dos vegetais, por isso foi apontada como “alimento perfeito” pela
Organização das Nações Unidas (ONU) para a Agricultura e Alimentação. Além disso, é boa fonte de fitoestrógenos, que estimulam o trabalho dos rins e ajudam a manter os níveis de hormônios equilibrados. Reforce o consumo de trigo integral, feijão, soja e brotos, que também têm fito estrógenos em grandes quantidades.
Ovo: auxilia na qualidade do cabelo. Como os fios são formados basicamente de proteína (queratina), para mantê-los saudáveis é importante ingerir boas fontes proteicas: ovo, carne magra, iogurte desnatado, queijo branco, leguminosas (feijão, soja) e grãos integrais. Se estiver perdendo cabelo, as causas podem ser hormonais ou falta de ferro, cálcio, potássio e vitamina B6. Contra-ataque com fontes desses nutrientes: brócolis, nozes, feijão, banana e aveia. Para deixá-los bonitos e brilhantes, recorra aos sais minerais contidos nas algas e às proteínas dos brotos, cereais e sementes.
Cenoura: auxilia na visão. O primeiro benefício da cenoura é a visão saudável. Cenouras contêm uma elevada quantidade de vitamina A, que tem um impacto direto na visão. Além disso, o betacaroteno presente na cenoura serve para nos proteger contra a degeneração macular, glaucoma e catarata relacionada à idade.
Tomate: auxilia na pele e protege contra câncer. O tomate está associado a índices reduzidos de câncer de pâncreas, cervical e próstata. Ele protege o organismo de infecções bacterianas, assim como de perturbações digestivas e pulmonares. Em cataplasmas ou cru, ele age como desinflama tório, sendo também muito benéfico para a atividade cerebral. Contém grandes quantidades de vitaminas (A, complexo B e C) e sais minerais (ácido fólico, potássio e cálcio).
AÇAÍ: CONSIDERO O AÇAÍ UM DOS NOSSOS ALIMENTOS MAIS COMPLETOS. ELE É RICO EM ANTIOXIDANTES que combatem os radicais livres e também é rico de antocianina e vitamina E, que também auxiliam na memória e concentração. Rico em acido oleico um tipo de gordura poli insaturada, o açaí auxilia na redução e controle de níveis de colesterol e pressão arterial.
“Nutri que corre”
Bianca Passos é pós-graduada em fitoterapia e esportiva. Também é maratonista e ultramaratonista.
Telefone: (27) 99829-2117
Instagram: @biancapassosnut
E-mail: [email protected]