A recomendação é ficar em casa durante a quarentena do coronavírus, mas isso não quer dizer que você vai ficar parado. Quer manter a pegada dos treinos e ainda perder umas calorias? Então se ligue nas dicas de exercícios do profissional de Educação Física e responsável pela equipe Ative, Tiago Thomaz.
Alongamento e prancha
Alongue por 2 a 3 minutos e depois faça 4 séries de prancha e ponte de 30 a 40 segundos de sustentação, alternando entre elas sem intervalo.
Como fazer:
Prancha: A prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nessa posição.
Ponte: Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas). Em seguida retorne a coluna até a posição inicial.
Corrida
Pegue a maior distância do seu apartamento ou sua casa, ande rápido de frente e volte de costas. Alterne com deslocamentos laterais para sua direita e esquerda.
Faça isso por 3x vezes e depois mais 3x correndo frente e costas, alternando com deslocamentos laterais em velocidade para direita e esquerda.
Séries
Bora começar o treino propriamente dito:
De barriga pra baixo, faça a extensão do tronco (trabalho lombar), mãos ao lado da cabeça, eleve o tronco, suba e desça até 20 vezes.
Vire de barriga pra cima, faça a ponte subindo e descendo até 40 vezes. Na sequência, faça abdominal tradicional (mãos ao lado da cabeça, olhar para cima num ângulo de 45°, sem mexer pescoço), suba e desça o tronco até 30 vezes. Vire de barriga pra baixo e faça a prancha, sustentando por até 30 segundos.
Levante e faça até 40 vezes o calcanhar atrás (subindo até o bumbum). Após isso, 20 a 30 vezes o joelho pra frente e pra cima.
Faça o avanço alternado (perna direita à frente, pé totalmente apoiado no chão, perna esquerda atrás, somente a ponta do pé em contato com o chão) desça e suba, alterne trocando as pernas por 10 a 20 segundos cada perna. Engate fazendo 20 a 30 polichinelos.
Intervalos: pode dar 10seg de intervalo entre os exercícios. Quando acabar a sequência, pode dar um intervalo de 1 a 3min entre as séries!