Tenho certeza que você também já teve esta dúvida: “o que comer quando meu treino não tem horário fixo?”.
A nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos, a “Nutri que corre“, dá ótimas ideias para valorizar seu cardápio e manter a energia alta até o fim do treino.
CAFÉ DA MANHA – TOME O FAMOSO CAFÉ COM LEITE
Para se recuperar do desgaste do exercício, seu organismo precisa basicamente de carboidratos e proteínas.
Como após o treino o corpo se encontra em estado de catabolismo (fase em que o organismo tira nutrientes das próprias células para reparar danos nos músculos), você precisa de um alimento que seja absorvido rapidamente para ter disponível na corrente sanguínea os nutrientes necessários para a recuperação muscular.
É aí que entra o leite. Além de conter carboidrato e proteína em boa proporção, por ser líquido, ele não precisa ser decomposto pelo sistema digestório e seus nutrientes logo são absorvidos.
A cafeína tem reconhecida ação analgésica no sistema nervoso central, o que ajuda a inibir a dor.
Além disso, em um estudo realizado pela Sociedade Americana de Fisiologia, atletas que consumiram a substância apresentaram uma quantidade de glicogênio nos músculos 60% maior do que quem não ingeriu cafeína. Produzido pelo organismo a partir de carboidratos, o glicogênio é usado pelas células musculares no processo de recuperação das fibras
microlesionadas durante a corrida.
ALMOÇO: ABUSE DO VERDE E AMARELO
A couve e outros vegetais de folhas verde-escuras, como escarola, rúcula e espinafre, fornecem magnésio. O mineral tem importante papel no processo de contração e relaxamento muscular. Mais: a substância está envolvida em aproximadamente 300 reações enzimáticas do organismo, entre elas, a síntese proteica.
Esse é o processo no qual seu corpo utiliza aminoácidos e outras substâncias para reparar as fibras musculares rompidas durante a atividade física.
Consuma a cúrcuma, também conhecida como açafrão da terra .O tempero é fonte de curcumina, um composto fenólico que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Os compostos dessa especiaria ajudam a reduzir os danos musculares e a inflamação e promovem o reparo muscular, garantindo um maior nível de desempenho atlético.
A curcumina também alivia a dor e o inchaço ao bloquear os efeitos das enzimas pró-inflamatórias e dos mensageiros químicos. Sugiro a adição de açafrão em sopas, cremes e ou ate mesmo no frango grelhado que deixa ele com douradinho e sabor agradável.
NO LANCHE CONSUMA SEMENTES
A semente é fonte de ômega-3, uma gordura boa também encontrada no salmão, na sardinha, no atum, na chia… As sementes têm efeito anti-inflamatório. Por isso, auxilia na redução de incômodos musculares.
O ômega-3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia (aquela que acontece entre oito e 72 horas após a prova) e ainda contribui com a melhora da mobilidade das articulações, o que ajuda a prevenir lesões.
UMA BOA SOBREMESA: NADA MAL
Cacau tem altos níveis de antioxidantes, magnésio e vitaminas B para reduzir o estresse em nossos corpos relacionados ao exercício, equilibrar eletrólitos e aumentar os níveis de energia.
Esses antioxidantes, chamados flavanóis, são mesmo capazes de aumentar a produção de óxido nitroso em seu corpo, fazendo com que as paredes dos vasos sanguíneos para relaxar e abrir-baixar a pressão arterial e promover a saúde global. Ideal consumir uma barra de até 50g após grandes refeições durante 7 dias.