“Nutri que corre” traz dicas de alimentos essenciais para os corredores

Está parado ou desmotivado? Chutou o balde por conta da pandemia ou por causa de alguma lesão? Os tempos não estão nada fáceis, mas sempre é tempo de recomeçar. Por que não retomar os treinos focando numa alimentação saudável?

A nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos, a “Nutri que corre“, traz dicas de quais são os alimentos essenciais para os corredores.

“Com o avanço da vacina e a liberação de alguns locais , os corredores estão retornando aos treinos, e ideal é pensar em alimentação mais equilibrada. O recomeço pode ser por alimentos que melhoram nossa imunidade e balanceiam nossas vitaminas.

Você sabe que, para correr bem, não basta pegar firme nos treinos? É preciso também manter uma alimentação saudável, que garante energia durante a atividade física e permita a evolução do organismo.

De uma forma geral, cumpridas as porções recomendadas nos alimentos, não é necessária suplementação extra, mas existem algumas vitaminas e minerais que são essenciais para o corredor. Se elas estiveram em déficit, pode prejudicar muito o resultado final.

O importante é solicitar exames específicos. Você deve sempre consultar com a nutricionista ou médico para avaliar os resultados das análises e ponderar a real necessidade de suplementação. Em excesso, as vitaminas podem causar também prejuízos”.

Bianca Passos, nutricionista

VITAMINA A

Melhora a função imunológica, o que é muito importante para quem faz atividades físicas. Isso porque treinos intensos exigem bastante do organismo e enfraquecem suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados.
Quantidade recomendada: 600 mcg por dia.
Onde encontrar: fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.

VITAMINA D

É importante para o processo de contração dos músculos (inclusive os do coração, que são bastante exigidos em exercícios aeróbicos) e melhora a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. Consumir vitamina D é importante para o equilíbrio do corpo, pois garante o sinergismo de cálcio e outros nutrientes no organismo.
Quantidade recomendada: 1.000 UI por dia.
Onde encontrar: salmão, sardinha, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha. Além de consumir esses alimentos, é importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos todos os dias, sem protetor. Os raios solares ativam a síntese de vitamina D no organismo.

VITAMINA B12

É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia). Por isso, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode gerar fadiga. A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas, entre outros problemas.
Quantidade recomendada: 2,4 mcg por dia.
Onde encontrar: atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.

VITAMINA E

Além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício, que, em excesso, causam fadiga, envelhecimento precoce e até alguns tipos de câncer.
Quantidade recomendada: 15 mcg por dia.
Onde encontrar: castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

VITAMINA C

Fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é usada para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações) e de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. O estresse físico provocado pelos treinos aumenta o nível de cortisol. Isso eleva a excreção de ácido ascórbico (vitaminas C) pelo corpo. Portanto, é muito importante corredores consumirem a dose indicada do nutriente.
Quantidade recomendada: 45 mg por dia.
Onde encontrar: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião e cebola.

OS MINERAIS

• Cálcio: as deficiências em cálcio surgem, sobretudo, por uma inadequada ingestão de leite e derivados. Por serem alimentos de digestão complicada, sobretudo se tomados antes do esforço, alguns atletas nem sempre cumprem as porções diárias recomendadas.
  Cumpra as recomendações: inclua 3 porções deste grupo de alimentos e alterne conforme a sua tolerância e o momento do dia (1 copo de leite equivale a 250g iogurte, que também equivalem a 50g queijo fresco ou 100g requeijão e, ainda, 40g de queijo tipo flamengo). Incluindo alguns frutos secos, como as amêndoas e as nozes, consegue enriquecer ainda mais a sua dose diária de cálcio.
• Magnésio: é muito importante na contração muscular (tal como o cálcio) e para a produção de energia, além de manter o tecido nervoso saudável e intacto. Os tremores, a fraqueza muscular e até a obstipação podem ser sintomas de uma deficiente ingestão de magnésio. Para se assegurar que tal não lhe acontece, inclua os frutos secos, leguminosas e cereais integrais, além de cumprir a regra de 3 a 5 porções de hortaliças e legumes. Se sentir cãibras, dores e espasmos musculares, pondere a suplementação com magnésio durante um mês.
• Potássio: o potássio é um dos minerais mais complexos de compreender, como o sódio, e tem importância na regulação dos fluidos corporais, mas também na contração muscular. No entanto, a quantidade é tudo, pois um excesso de potássio pode mesmo ser letal. Não é um mineral que deva ser suplementado, nem é necessário, pois é encontrado em abundância nos vegetais ,e desde que cumpridas as recomendações, terá o potássio que necessita para se beneficiar de todo o seu potencial.
• Sódio: nem todas as cãibras se devem a um déficit de magnésio. Por vezes, o problema está na hidratação do atleta. E além da água, o sódio é igualmente importante na prevenção desse terrível mal. Mantém o equilíbrio hídrico, assegura também a contração muscular, intervém na produção de energia e promove a entrada dos nutrientes nas células. E é perdido no suor, por isso, se suar mais, não lhe basta beber água, necessita de compensar as perdas de sódio para se assegurar que não sofre quebras bruscas de tensão e fadiga muscular precoce.
• Zinco: se outrora o selênio estaria na moda, a suplementação com zinco assume hoje uma grande importância para o atleta. É um mineral que intervém em várias funções essenciais para um bom rendimento físico, nomeadamente a síntese proteica, a gestão do estresse e a entrada dos nutrientes nas células. Beneficia a cicatrização e a recuperação e, por isso, é um suplemento a considerar quando o sono perde a qualidade e necessita de algo que restabeleça as suas energias. Pode confiar nas ostras, temperar os seus pratos com gengibre, incluir a sua porção diária de leguminosas no menu ou simplesmente suplementar numa altura de maior esforço físico.