Como corredores, há muito tempo ouvimos que o alongamento pode ajudar a reduzir nossas chances de lesão, aliviar a dor dos músculos tensos e nos proporcionar um aumento de desempenho ao aumentar nossa amplitude de movimento.
O site Running Heroes preparou um texto muito bacana sobre a ciência do alongamento para ajudar você a descobrir o que funciona e o que é uma perda de tempo. Confira abaixo:
Um alongamento puxado? O caso contra
Pesquisas recentes da Universidade de Santa Bárbara, Califórnia, sugerem que o alongamento pode não ser tão benéfico para os corredores, afinal.
A pesquisa analisou 70 estudos sobre corrida e desempenho e descobriu que, se você não sofre com lesões, o alongamento após uma corrida não proporciona ganhos de desempenho.
Chris Lortie, biólogo do Centro Nacional de Análise e Síntese Ecológica de Santa Bárbara, disse à BBC que o alongamento pode melhorar sua flexibilidade: “Do ponto de vista do desempenho, não há benefício, não vai fazer você correr mais rápido ou melhor. ”
Ele acrescentou que muitos treinadores acham que corredores muito flexíveis também podem estar mais expostos a lesões. “Só parece fazer sentido alongar se você estiver se recuperando de uma lesão“, disse Lortie. “Como ajuda as fibras musculares a alongarem-se à medida que se curam.”
Quanto ao alívio da dor muscular tardia (DOMS), alguns estudos descobriram que o alongamento tem um efeito insignificante.
Você deve alongar antes de uma corrida?
Correr quando seus músculos estão rígidos e tensos é bastante desconfortável, mas Hannah Williams, M.Ost, Osteopata e Proprietária da Osteopatia Burton Joyce em Nottingham, recomenda não fazer alongamentos estáticos tradicionais antes da corrida.
O alongamento estático – onde você mantém um alongamento por um período – pode reduzir a potência muscular, a força e o desempenho explosivo quando realizado antes de um treino.
Em vez disso, ela aconselha exercícios de mobilização articular, como joelhos altos, movimentos das pernas e chutes na bunda, para preparar as articulações e os músculos que você está prestes a usar para o exercício. Isso também aumentará sua frequência cardíaca lentamente, para ajudar a garantir que o sangue bombeie pelo corpo e que seus músculos estejam aquecidos e prontos para correr.
Você deve alongar depois de uma corrida?
“Sim, definitivamente“, diz Williams, que recomenda alongamento imediatamente após a corrida e também no dia seguinte, se for um treino pesado.
“O alongamento após uma corrida mantém os músculos flexíveis e os impede de encurtar. Também aumenta a circulação, o que ajuda a reduzir e filtrar o ácido lático que se acumula durante o exercício, causando rigidez e dor muscular. ”
Embora todos os corredores variem e tenham seus pontos fortes e fracos, ela recomenda focar nos flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas e manter cada alongamento por um período mínimo de 30 segundos.
O alongamento pode prevenir lesões?
A resposta curta é sim. “Um músculo muito tenso e super utilizado se torna um músculo fraco e vulnerável“, diz Williams. “Os músculos tensos podem adicionar tensão adicional ao que eles estão ligados, o que pode causar dor nas articulações e compressão, alinhamento, problemas posturais e inflamação.”
“Por exemplo, a tendinite de Aquiles é uma lesão extremamente comum em corredores. Geralmente se desenvolve porque os calcanhares estão sobrecarregados e se tornam cronicamente estanques. Isso aumenta a demanda no tendão de Aquiles, resultando em micro lesões que ficam inflamadas e o tendão pode eventualmente se romper se não for tratado.”
Ela também observa que os músculos tensos têm má circulação, o que pode levar a câimbras e recuperação muscular inadequada.
O alongamento pode ajudar com lesões existentes?
“Sim, com certeza“, diz Williams. “Uma grande parte das lesões esportivas em reabilitação está no equilíbrio certo entre ter um músculo forte e um músculo flexível.”
“Quando você rasga um músculo, o colágeno que é eliminado para reparar a ruptura do músculo é desorganizado e desarrumado. O alongamento suave ajuda a corrigir e realinhar essa rede de colágeno, resultando em melhor cicatrização e menor chance de reincidência da lesão daqui para frente.”
Ela acrescenta: “O alongamento também melhora a circulação nos músculos e tendões afetados, o que acelera a cura e a recuperação“.
O alongamento pode melhorar seu desempenho na corrida?
O júri ainda não se decidiu sobre essa questão, e Williams acha que depende de quem você é.
“Alongar-se por conta própria, para um corredor saudável e sem lesões provavelmente não afetaria muito o desempenho“, diz ela.
“No entanto, se alguém tem uma lesão antiga ou flexores do quadril muito apertados ou quadris rígidos, um treino completo de alongamento pode fazer maravilhas para liberar essas articulações e melhorar a função muscular – por sua vez, melhorando sua corrida”
Então, o alongamento vale a pena para os corredores?
A maioria de nós gosta da sensação de um bom alongamento e, enquanto alguns estudos colocam dúvidas sobre os benefícios, Williams acredita que o alongamento oferece vantagens para a maioria dos corredores amadores.
“Muitos estudos se concentram em atletas de elite“, diz ela. “E é importante lembrar que essa não é a maioria de nós. As pessoas que mantêm um emprego em período integral e fazem algumas corridas por semana precisam de um regime diferente de condicionamento físico e recuperação.”
“Para nós, o alongamento é uma maneira de combater a vida cotidiana e permitir que desfrutemos melhor de nossos hobbies, sem lesões.”
Ela recomenda que todos os corredores estiquem seus flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas e incluam exercícios de fortalecimento para as mesmas áreas em seus treinos.