Em treinos de longa distância, aumentam os desafios nutricionais para o atleta. Cuidados com a hidratação e estratégias de suplementação podem potencializar a performance do corredor e tornar a distância menos prejudicial ao organismo.
Esse é o tema tratado neste post pela nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos, a “Nutri que corre”. Nossa colunista traz semanalmente textos e dicas preciosos para aprimorar seu rendimento nos treinos.
“Correr treinos longos é um desafio que requer treinamento e dedicação. São alguns meses de fortalecimento e treinamento, além de um alimentação ideal já preparada com o nutricionista antes de encarar treinos longos .
Volto sempre a frisar que a alimentação para qualquer tipo de distância é sempre muito importante para ser bem-sucedido na prova e fazer bonito na chegada, além da recuperação pós-provas ou treinos.
Nos três dias que antecedem o longo, precisamos aumentar nossa ingestão de carboidratos para aumentar nossas reservas de glicogênio muscular (armazenamento de energia no músculo) e aumentar a ingestão de líquidos, lembrando que a sensação de sede já é sinal de desidratação.
Então, quinta sexta e sábado são os dias de maior consumo de carboidratos
simples. Abuse de pão doce e massa simples.No dia anterior ao treino longo, é importante evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, comida japonesa, pizza, frituras e bebida alcoólica. Isso evita o desconforto gastrointestinal.
Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida.
Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura,
suor em excesso, arrepios e até desmaiar.Esses sinais do corpo indicam ao atleta que é preciso interromper a atividade para que, com muito esforço, o organismo se recupere. Caso o atleta não pare, os prejuízos à saúde podem ser irreversíveis.
Na noite que antecede o treino ( geralmente feitos pela manhã), faça opção de uma massa leve e carne magra. Ingerir pelo menos 300 ml de líquido antes de dormir no dia que antecede a prova e pelo menos outros 200 ml pela manhã, logo ao acordar.
Descarte bebidas alcoólicas e alimentos com grande quantidade de fibras e ou frutas laxativas. Procure se alimentar nesse dia a cada 2 horas com alimentos ricos em carboidratos e proteínas e leves de fácil digestão.
Durante o treino
Sentir sede durante o treino mostra que o corpo está sofrendo com a desidratação. O indicado é consumir a água desde o início, principalmente nos dias mais quentes.
Em treinos de até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água a cada 15 a 20 minutos.
Em treinos com tempo superior a 60 minutos, no caso 21km ou mais, além da água, devem ser utilizados bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que
contenham carboidratos. Isso deve ser orientado antecipadamente por uma nutricionista.Se o tempo for maior que uma hora, ocorrem alguns desequilíbrios de sais minerais, como o sódio, e torna-se necessário ingerir bebidas isotônicas, que, além da água, repõem carboidratos e sais minerais. Mas o isotônico não deve ser consumido sem a orientação de um nutricionista, pois abusar dessas bebidas pode trazer complicações renais e outras perturbações fisiológicas.
Cuidado com os refrigerantes ofertados nas provas. Apesar de alguns componentes do refrigerante, como a glicose e cafeína, se converterem em energia para o organismo, outros somente trarão malefícios.
O atleta deve beber a água ou isotônico com calma. Diminuir o ritmo e a frequência respiratória para tomar o líquido com segurança é a melhor opção. Não serão 20 ou 30 segundos a mais que prejudicarão o atleta no tempo total da prova.
Além disso, o indicado é consumir 15g de gel carboidrato a cada 30 minutos de prova ( essa gramatura é exatamente a metade do sache ). Guarde a metade e consuma após 30 minutos novamente. Não há necessidade do consumo de todo o sachê ( lembrando que o carboidrato é uma fonte de energia e que pode alterar seu peso, se consumido em excesso).
O consumo de carboidrato gel e bebida isotônica levarão combustível adicional de carboidratos e minerais para o corpo, retardando a fadiga muscular e melhorando o desempenho físico.
O que devo consumir após o treino ?
Logo em seguida, ingerir frutas, sanduíche de queijos magros e frios, sucos de frutas e água de coco. Esses alimentos ajudarão para a recuperação mais rápida do organismo.
No almoço pós-longão, é importante ingerir proteína com carboidratos. Continue consumindo água em grandes volumes, alterne com sucos de frutas naturais e sem açúcar ( laranja, manga e melancia são ótimos repositores ). A beterraba é excelente para recuperação e alivio da fadiga muscular, devido à palatinose (o açúcar da beterraba). Então inclua nos sucos da semana seguinte ao longão.
