Já se sentiu muito ofegante em uma corrida leve? Ou até mesmo achou que deveria
estar com uma sensação maior de cansaço em um ritmo elevado? Isso costuma
acontecer com atletas que não sabem controlar suas zonas de treinamento.
Essas zonas compõem uma escala que determina diferentes intensidades de esforço e
cada uma delas envolve demandas fisiológicas e metabólicas que, por sua vez,
promovem diferentes respostas em nosso organismo.
Pensando em explicar isso da melhor forma, batemos um papo com os fisiologistas
da Care Club, Renata Teixeira e Osmar Camelo. Dá só uma olhada nas
explicações e tire todas as suas dúvidas!
Quantas são e o que cada uma delas significa?
Do ponto de vista fisiológico, poderíamos considerar três zonas: Zona 1 (moderada,
até o primeiro limiar), Zona 2 (pesada, entre limiares) e Zona 3 (severa, depois do
segundo limiar).
Para otimizar o treinamento e definir intensidades de prova, os treinadores costumam dividir essas zonas em 5, 6, 7, etc. Independentemente de quantas zonas o treinador utilize, essas divisões devem estar relacionadas a capacidades físicas e demandas energéticas relativas a cada uma delas.
Como determinar as zonas de treinamento?
A maneira mais precisa de se determinar as zonas de treino é por meio de um teste
metabólico, utilizando equipamentos que forneçam parâmetros fisiológicos em
diferentes intensidades (analisador de gases, frequencímetro, medidores de lactato e
glicemia, entre outros).
Qual a importância de saber controlar elas durante uma corrida?
Existem benefícios?
Saber controlar a intensidade nos treinamentos é fundamental para que o atleta, seja
ele amador ou profissional, não subestime ou superestime seu potencial e,
consequentemente, deixe de progredir ou sofra alguma lesão/ perda de rendimento.
As intensidades das diferentes zonas de treinamento são totalmente individuais,
portanto, saber qual a intensidade (frequência cardíaca, pace ou potência) em cada
uma dessas zonas é a melhor maneira dos treinadores planejarem e os atletas
controlarem seu desempenho.
Como elas podem ajudar na recuperação do atleta?
Saber suas zonas de treino permite equilibrar estímulos de diferentes intensidades.
Inclusive, permite treinar em zona de “recuperação ativa” (Z1), sem prejuízo da
manutenção do volume. Isso é fundamental, especialmente porque atletas que treinam
de forma muito intensa e sem planejamento estão mais suscetíveis a ficar doentes, se
lesionar ou sofrer de síndromes como overreaching, burnout ou overtraining.
A sensação de cansaço durante o treino é uma boa referência para controle de
intensidade?
A percepção de cansaço é uma boa alternativa, porém, varia muito entre as pessoas,
portanto, o ideal é associar a percepção de esforço a alguma medida objetiva como
frequência cardíaca, pace ou potência (ciclismo).
É essencial usar uma cinta cardíaca ou hoje os equipamentos de pulso já são
precisos o bastante?
Embora a tecnologia utilizada nos equipamentos que utilizam leitura por sensor ótico
tenha evoluído bastante, a literatura científica mostra maior precisão com a utilização
das cintas.