Além de planilha e tênis apropriados, o corredor tem que pensar na sua alimentação no dia anterior à prova. E quando o corredor coloca em seu planejamento fazer provas de longa distância, como meia maratona e maratona. O que comer?
Quem responde é a nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos .
“Costumo dizer que o pré-treino não será o que vai consumir no café da manhã, e sim o que comeu no dia que antecede a prova. É como se fosse um tudo ou nada! Comeu certo, vai brilhar mais, se comer errado, pode colocar seus longos meses de treinamento a perder.
Além da alimentação, a hidratação deve começar com 3 dias antes da prova. Consuma água a cada 20 minutos , incluindo água de coco, suco de frutas cítricas e chás. No mínimo, 2 a 3 litros de água por dia.
A alimentação começa na semana da prova. Prefira alimentos leves, com pouca gordura e de fácil digestão (entenda como alimento leve aquele que em duas horas vai sentir fome novamente). Carnes vermelhas e gordas demoram 8 horas para fazer uma digestão completa. Ou seja…. vai comer menos do que deveria.
Gordura e fibras devem ser consumidas com moderação, pois retardam a digestão e podem causar desconforto. Na semana da maratona, esqueça os integrais. Substitua por alimentos tradicionais.
Arroz ou pão integrais também são boas opções, mas é preciso testar no treino. No dia da prova, a ansiedade já solta o intestino e essas fibras podem piorar a situação.
Os carboidratos são importantes para dar força à corrida e repor os estoques de energia, mas a proteína também é essencial, porque melhora o uso dos carboidratos e contribui para a recuperação muscular . Ideal é consumir massas de todos os tipos, desde macarrão a pães doces e francês.
Também é importante consumir proteína, já que os aminoácidos fornecem energia, otimizam o uso de carboidratos e mantêm a musculatura saudável. Peixes (como bacalhau e salmão), peito de frango e ovos são fontes de proteína de fácil digestão.
A banana é uma excelente pedida, pois contém três tipos de carboidrato, todos consumidos em diferentes velocidades pelo organismo, garantindo combustível a longo prazo.
Outras opções são: frutas secas, uva-passa, barras de cereais (com menos de 2 g de fibras) e pão branco com geleia. As bebidas com cafeína podem aumentar a resistência e são diuréticas, mas opte pelo chá-verde, que provoca menos altos e baixos nos níveis de energia que o café.
Uma hora antes da largada, consuma pães com queijo branco. Uma banana faltando 30 minutos será ideal para repor potássio e evitar câimbras. Faltando pouco para a largada, consuma água e repositores de sais.
Lembre-se que uma maratona são 42,195, e uma vez que o estoque de energia acabar, é quase impossível que ela retorne aos níveis ideais para completar a prova.
Acima disso, tome uma bebida esportiva (para repor os sais). Consuma o gel carboidrato que está acostumado . Ótimas opções são mariola, mel e uva-passa, os quais consegue carregar facilmente pelo percurso.
Em provas longas, o ideal é parar e consumir os repositores no máximo a cada 1 hora (tanto carboidratos quanto sais). A hidratação na hora da prova nunca é demais, consuma água em todos os postos e leve consigo a mochila de hidratação.
O ideal é não consumir nada de diferente do que está acostumado. Estreias não são bem-vindas nesse dia. A única estreia é a felicidade de cruzar a linha de chegada e sentir o peso da medalha de uma maratona”.
Bianca Passos
Nutricionista