Os treinos para a Dez Milhas Garoto estão a todo vapor. Qual sua meta para este ano? Subir toda a Terceira Ponte correndo sem caminhar? Baixar o tempo? Vai ter uma estreia brilhante?
A nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos, a “nutriquecorre“, faz um alerta:
“Lembre-se de um item que é de suma importância para essa prova. Mesmo seguindo todas as nossas dicas de alimentação, a suplementação pode ser aliada ou vilã durante a prova”, destacou Bianca.
Leia as orientações da especialista:
“Ano passado, em um grupo de whats, vi algumas pessoas postando suas preparações para a Dez Milhas Garoto e curiosamente via suplementação em excesso e/ou falta dela. Com as nossas pequenas, porém, valiosas dicas, vai entender se existe ou não a necessidade do gel !!
O que comer na noite anterior:
Estão valendo ainda nossas dicas que o bom e velho jantar de massas é o nosso combustível para encarar os 16km .
Não se esqueça: não abuse de molhos à base de cremes e queijos, isso pode fazer tudo ir por água abaixo.
O primeiro passo será a o café da manha:
Seu maior suplemento é a alimentação, após isso chamamos de complemento. Não esqueça de caprichar no café da manha com carboidratos e suco.
De muitas vezes, nada vale o suplemento sem a base ideal.
Não coma ou consuma nada de novidades durante as provas, faça isso nos treinos apenas, se algo der errado ainda da tempo de acertar.
Na largada:
Leve uma fruta para consumir antes da largada, ideal e a mais recomendada é a banana. Pode consumir uma mariola ou mel em sachê, que são práticos e irão manter sua energia e glicose perfeitamente estabilizadas. Não necessariamente deve consumir o gel antes, e sim uma forma de carboidrato.
A função desse tipo de suplemento é manter, de forma rápida e prática, a quantidade ideal de carboidratos no organismo para minimizar a perda de glicogênio muscular e hepático utilizados como fonte de energia durante a atividade.
Sempre falo aos meus pacientes que é importante a gente experimentar os géis. É para isso que servem os treinos também. É neste momento que se deve aprender a analisar o sabor e a consistência. Nada de chegar no dia da prova e querer experimentar. Nos meus treinos longos, sou muito adepta ao gel e já aprendi quais que eu posso consumir. E para você que treina longas distâncias, é importante saber a qual gel vai se adaptar.
Como escolher? A maioria contém os seguintes carboidratos: maltodextrina, frutose, dextrose, ribose e waxymaise, pois estudos indicam que a associação de dois ou mais tipos de carboidratos facilita e otimiza a oxidação desse nutriente, ou seja melhor absorção e efeito. Além desses nutrientes, podem conter também proteínas (especialmente soro do leite – whey protein), aminoácidos, BCAA e cafeína.
Existem algumas empresas que oferecem esses nutrientes nas versões orgânicas, ou seja, sem aditivos químicos, corantes, etc. Ou, se preferir, o nutricionista pode prescrever uma fórmula ideal para atender suas necessidades e manipular o produto em farmácias especializadas.
Os primeiros 4km, antes da chegada da ponte, não há necessidade de consumir o gel , são km planos e o grau de facilidade é bacana.
Na subida da ponte, existe um ponto de hidratação, é hora do consumo do gel. Como está no início da prova, o ideal é consumir apenas meio sachê e guardar a metade. Devemos consumir com água? A melhor recomendação é sim. Aproveite o ponto de hidratação e consuma junto.
O consumo com a água é importante para diluir o gel e, dessa forma, facilitar a absorção do carboidrato, pois concentrações altas do nutriente aumentam as chances de desconfortos gastrointestinais e de desidratação. É por isso que muitos atletas relatam sentir náuseas, diarreia e até vômitos após ingerirem o gel.
Entre os 4km e 8km, é a ponte e, depois, está a alça, entre o 8km e 10 km, hora de consumir a outra metade do gel.
Entre 12km e 15km, são avenidas com sobras. Aproveita para consumir outro sachê com água próximo a algum posto de hidratação. Esse é a garantia da energia da chegada, onde o corredor tem a tendência a puxar mais e aproveitar o plano.
De maneira geral, temos um estoque de carboidrato no organismo que dura cerca de 60 minutos. Por isso que, na maioria das vezes, se o exercício tiver duração superior a isso, devemos repor com cerca de 30-60 g de carboidratos para cada hora adicional.
Contudo, dependendo da estratégia de prova do atleta, isso pode ser dividido a cada meia hora e planejado de acordo com os postos de hidratação. Portanto, o ideal é que a quantidade e a forma de suplementar sejam estudadas e experimentadas individualmente.
Procure um nutricionista sempre.
Bianca Passos
Nutricionista