Como os atletas de alta performance conseguem manter um excelente nível de atividade física com pouca fadiga e baixo índice de lesões? E quem não é atleta, mas também treina pesado, como pode se inspirar nos profissionais para ter um desempenho maior em suas atividades físicas?
Segundo Cíntia dos Santos Moser, nutricionista da Dr. Shape, Especialista em Nutrição Esportiva e Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos, a resposta vem de estudos científicos. “Pesquisadores nos mostram, em estudos publicados, que a capacidade de manter um alto nível de atividade física sem fadiga demasiada depende da capacidade de integração de diferentes sistemas fisiológicos – respiratório, circulatório, muscular, endócrino – e da capacidade das células musculares específicas de gerar energia (ATP) de modo aeróbio”, diz ela.
De forma mais simples, a alta performance não se alcança da noite para o dia, ela dependente de muitas adaptações físicas e fisiológicas e o estado nutricional é extremamente significativo para o sucesso. A nutricionista da Dr. Shape garante que atender as necessidades nutricionais de um esportista é extremamente importante para manter a sua saúde (imunidade, sistema reprodutivo), sua composição corporal (massa muscular, articulações) e a disponibilidade de energia durante a atividade física (performance).
“E, mais uma vez, os estudos publicados nos dizem que este pode ser um desafio, frente ao grande requerimento energético gerado pela prática de atividade física regular e intensa, uma vez que a prática frequente do treinamento de alta intensidade pode apresentar riscos para performance, aumentando a suscetibilidade a lesões, podendo promover a fadiga central ou periférica”, completa.
Para Cíntia, a solução para treinar intensamente, sem prejudicar a performance e causar lesões, é aliar uma alimentação balanceada a um excelente plano de suplementação.
Ela explica que é possível dividir a suplementação para um treinamento de alta performance em duas categorias: 1) suplementação contínua de manutenção e preparação e 2) suplementação para fase de alto requerimento, performance.
Entenda um pouco mais sobre essas etapas:
Suplementação contínua de manutenção, preparação – Consiste em suplementos que prepararão o organismo, mantendo sua saúde e integridade.
Vitaminas e minerais – As vitaminas e minerais podem atuar de maneira positiva no sistema imunológico. A suplementação de multivitamínicos pode ser necessária na rotina de praticantes de atividade física intensa devido à maior quantidade de reações químicas decorrentes de estímulo, por vezes extremos. A ingestão deficiente de vitaminas em praticantes de atividade física pode acarretar sintomas de fraqueza, irritabilidade, perda de peso, fadiga, convulsão entre outros. Vitamina D, Complexo B, Zinco, Magnésio, Ferro e Vitamina E podem ser necessários na suplementação. E, para todos os casos, o multivitamínico Daily Shape pode suprir as necessidades, porque é composto pelos principais nutrientes diários (vitaminas e minerais) em concentração de 100% do valor diário.
Outros nutrientes indispensáveis – Glutamina, Colágeno, Ômega 3 e Coenzima Q-10 também devem ser utilizados nesta etapa.
A Glutamina é o aminoácido livre mais abundante no organismo humano, mas também o mais requisitado em fatores de estresse metabólico, como é o caso de atividades físicas intensas. A suplementação de glutamina para praticantes de atividade física é benéfica, sendo que o treinamento físico intenso pode comprometer o sistema imunológico pela queda de glutamina no sangue. Além disso, a glutamina evita que a massa muscular seja degradada para gerar energia durante o treino.
Para preservar as articulações, prevenir lesões e diminuir os sintomas causados pelo impacto da atividade física, é importante combinar a suplementação de colágeno do tipo II, como o Iconic Joint, e ômega-3. A suplementação de colágeno é recomendada para um grupo de maior risco como atletas, praticantes de exercícios físico, pessoas com sobrepeso, mulheres pós menopausa, cirurgias ou que possuam alguma doença degenerativa, necessitando de um tratamento contínuo.
Já a suplementação contínua de ômega-3 é indicada pois os alimentos fonte como os peixes de água fria estão pouco presentes na dieta dos brasileiros, e pelo seu importante papel anti-inflamatório.
E praticantes de atividade física intensa, que correm, fazem crossfit, têm a sua necessidade de coenzima Q10 aumentada. A suplementação de Q10 é indicada devido a intensidade muito maior em relação a contração muscular, quanto ao maior requerimento cardíaco para entregar nutrientes e oxigenar todo o seu corpo.
Suplementação para fase de alto requerimento, performance – Já para os momentos de alto requerimento, nas fases extenuantes durante os treinamentos físicos, é suplementar substâncias que façam efeito aqui e agora, como a cafeína, como o Iconic Caff, géis de carboidrato e repositores hidroeletrolíticos.
A cafeína é estimulante para o sistema nervoso central, diminuindo a percepção de cansaço. Ela ainda apresenta papel importante na contração muscular e age sobre o tecido adiposo, otimizando o uso de gordura como fonte de energia.
Os carboidratos são as principais formas de energia para o organismo. Dietas ricas em carboidratos são importantes para a manutenção da glicemia e para propiciar maior nível de energia no organismo, retardando o início da fadiga muscular. Assim, a reposição de carboidrato no meio do treino é necessária em alguns casos e o uso de suplementos reduz o desconforto abdominal, além de ser prático.
Por fim, a hidratação correta depende do tempo de atividade física, tipo de esporte, temperatura ambiente, entre outros fatores. Assim, estudos apontam que a desidratação causa quedas na performance e a água nem sempre é o melhor recurso hídrico a ser utilizado pelo praticante de atividade física. Verifique se você se adequa melhor ao uso de bebidas repositoras hidroeletrolíticas como boa forma de reidratação e não se esqueça que o consumo exagerado de líquidos também prejudica o desempenho do atleta.