Qual é o óleo mais saudável para cozinhar? Descubra as melhores opções
Veja quais óleos são recomendados por especialistas para uma dieta saudável e como escolher a melhor opção para suas receitas
Ao escolher o melhor óleo para cozinhar, muitas pessoas se deparam com a dúvida: qual opção é mais saudável?
O azeite de oliva é frequentemente elogiado por seus benefícios, mas será que outras alternativas também são recomendadas? Descubra o que dizem os especialistas e como escolher o óleo ideal para suas necessidades culinárias.
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Óleos e gorduras: entenda os tipos de ácidos graxos
Os óleos e gorduras são compostos por ácidos graxos, que se dividem em três categorias principais:
1) Ácidos graxos saturados: podem elevar o colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas;
2) Ácidos graxos monoinsaturados: ajudam a reduzir o colesterol LDL e são benéficos para a saúde cardiovascular;
3) Ácidos graxos poli-insaturados: incluem ômega 3 e ômega 6, que são essenciais para o desenvolvimento cerebral, ocular e para o metabolismo.
Ponto de fumaça e seus efeitos
O ponto de fumaça é a temperatura à qual o óleo começa a queimar e a oxidar, liberando compostos potencialmente prejudiciais à saúde.
De acordo com Lara Natacci, pós-doutora em alimentação e saúde mental pela USP, a temperatura média de fritura é 180 ºC. Óleos que têm um ponto de fumaça mais alto são mais adequados para cozinhar em altas temperaturas.
*Comparativo dos principais óleos para cozinhar
Óleo de Soja (240 °C): o óleo de soja é popular para frituras devido ao seu alto ponto de fumaça. No entanto, ele é menos recomendado por ter um desequilíbrio entre ômega 6 e ômega 3, o que pode não ser ideal para a saúde cardiovascular.
Azeite de oliva (175 °C): o azeite de oliva é amplamente considerado uma das melhores opções. Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, como polifenóis, ele é excelente para a saúde, embora não seja ideal para frituras prolongadas.
Óleo de girassol (183 °C): conhecido pelo seu sabor neutro, o óleo de girassol é uma boa escolha para preparações onde o sabor do óleo não deve dominar. É rico em ácidos graxos ômega 6 e ômega 9, oferecendo benefícios nutricionais significativos.
Óleo de milho (215 °C): o óleo de milho é versátil e possui um sabor suave. É equilibrado em ácidos graxos ômega 6 e ômega 9 e é rico em vitamina E, um poderoso antioxidante.
Óleo de canola (233 °C): extraído de uma planta híbrida, o óleo de canola é uma excelente opção devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega 3 e 6. Tem um ponto de fumaça elevado e é adequado para diversas receitas.
Óleo de coco (200 °C): o óleo de coco é rico em ácidos graxos saturados, o que pode torná-lo menos saudável, especialmente para uso frequente em alta temperatura.
Óleo de palma/azeite de dendê (230 °C): embora o óleo de palma possa suportar altas temperaturas, seu elevado teor de gordura saturada o torna uma opção menos saudável para a cozinha.
Melhores e piores óleos para a saúde
De acordo com a nutricionista Sandra Chemin, os melhores óleos para a saúde são:
*Azeite de Oliva
*Óleo de Canola
*Óleo de Milho
*Óleo de Girassol
Os óleos de canola e milho podem ser opções mais econômicas em comparação com o azeite de oliva. Por outro lado, o óleo de coco e o óleo de palma são menos recomendados devido ao seu alto teor de gordura saturada.
Escolher o óleo adequado pode ter um impacto significativo na sua saúde. Ao optar por óleos com alto teor de ácidos graxos benéficos e um ponto de fumaça adequado, você pode melhorar a qualidade nutricional de suas refeições e contribuir para um estilo de vida mais saudável.
*Com informações do Estadão Conteúdo
Este conteúdo foi produzido com o auxílio de ferramenta de Inteligência Artificial e revisado por editor do jornal
