Mitos e verdades da creatina: quem pode tomar, como incluir na dieta e emagrecer?
Causa problemas nos rins, engorda e esteroide, confira os males e os benefícios da creatina
Você já ouviu falar que a creatina faz mal? Entenda os mitos e as verdades sobre esse suplemento.
A creatina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas de atividades físicas, conhecida por melhorar o desempenho durante os treinos e oferecer benefícios adicionais à saúde.
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Produzida naturalmente pelo organismo a partir de aminoácidos (glicina, metionina e arginina), a creatina ajuda a aumentar a energia celular, potencializando a resistência e a recuperação muscular.
Mesmos sendo um ótimo suplemento, existem alguns mitos e algumas verdades sobre a creatina, confira alguns mitos e verdades:
MITO
Creatina causa danos aos rins
VERDADE
Este é um dos mitos mais persistentes! Pesquisas científicas mostram que, em pessoas saudáveis, o uso da creatina não causa danos aos rins. A longo prazo, não afeta negativamente a função renal. No entanto, pessoas com problemas renais preexistentes devem consultar um médico antes de começar a usá-la.
MITO
Creatina leva ao ganho de peso excessivo e retenção de água
VERDADE
Embora a creatina possa causar um aumento inicial no peso corporal devido à retenção de água nos músculos, isso não é um efeito negativo. Essa retenção de água é um sinal de que a creatina está funcionando, ajudando os músculos a se manterem hidratados e, portanto, melhorando o desempenho durante o exercício.
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MITO
Creatina é um esteroide perigoso.
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VERDADE
A creatina não é e nem possui efeitos adversos associados ao uso de esteroides anabolizantes! A creatina é um composto que ocorre naturalmente no corpo e é encontrado em alimentos como carne e peixe. Ela é uma das substâncias mais estudas no campo da nutrição esportiva, e a vasta maioria das pesquisas mostra que a cretina é segura e eficaz para melhorar o desempenho atlético e a força muscular sem os riscos associados aos esteroides.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina é amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas para melhorar o desempenho e a composição corporal. É conhecida por:
Aumento da força e potência muscular:
A creatina é amplamente reconhecida por sua capacidade de aumentar a força muscular e a potência, tornando-se uma escolha popular entre atletas de esportes que requerem movimentos explosivos, como levantamento de peso e sprints.
Melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade:
- Ela pode melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, permitindo que os atletas treinem mais intensamente e por mais tempo.
Ganho de massa muscular:
A creatina ajuda a aumentar a massa muscular magra. Isso ocorre em parte devido à maior retenção de água nos músculos e, a longo prazo, ao estímulo à síntese proteica.
Recuperação muscular acelerada:
Estudos sugerem que a creatina pode ajudar na recuperação pós-exercício, reduzindo danos musculares e inflamação, além de acelerar o processo de recuperação entre as sessões de treino.
Melhoria na capacidade anaeróbica:
A creatina pode aumentar a capacidade de trabalho em exercícios anaeróbicos, como circuitos de força e treinamento de resistência, melhorando a resistência muscular.
Suporte à saúde neurológica:
- Algumas pesquisas indicam que a creatina pode ter benefícios neuroprotetores, possivelmente ajudando em condições como Parkinson, Huntington e esclerose múltipla, embora mais estudos sejam necessários.
Melhoria na saúde cognitiva:
- Há evidências que sugerem que a creatina pode melhorar a função cognitiva e a memória, especialmente em condições de privação de sono ou estresse mental.
Ajuda em condições clínicas:
- A creatina tem sido estudada por seu potencial papel em condições clínicas, como doenças musculares e neuromusculares, onde pode ajudar a melhorar a função muscular e a qualidade de vida.
WHEY PROTEIN BARATO: VEJA RECEITA NATURAL COM GELATINA PARA ANTES OU DEPOIS DO TREINO
O whey protein é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de exercícios físicos, especialmente aqueles que buscam ganho de massa muscular. Mas, por ser um suplemento de alto custo, muitas pessoas deixam de consumi-lo.
Existem algumas opções que podem substituir o suplemento e que cabem no bolso.
Aprenda a substituir o whey protein:
• Proteína de soja texturizada + colágeno:
Misture para criar uma opção rica em proteínas e colágeno, ideal para a saúde dos músculos e da pele. A proteína de soja oferece cerca de 52g de proteína por 100g, enquanto o colágeno adiciona benefícios para articulações e tecidos.
• Albumina + gelatina saborizada:
Combinação perfeita para quem busca uma fonte de proteína de alta qualidade e de digestão mais lenta, excelente para recuperação muscular prolongada. A albumina fornece aproximadamente 80g de proteína por 100g, e a gelatina sem açúcar adiciona um toque saboroso sem comprometer sua dieta.
BENEFÍCIOS DA PROTEÍNA DO LEITE
Construção e reparação muscular
A proteína do leite é uma fonte rica de aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), cruciais para a síntese proteica muscular. Estudos mostram que seu consumo após o exercício pode acelerar a recuperação e promover o crescimento muscular.
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Perda de peso e controle de apetite
Pode ajudar na perda de peso ao aumentar a saciedade. Um estudo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que indivíduos que consumiram whey protein tinham menor ingestão calórica em refeições subsequentes.
Melhora o sistema imunológico
Contém lactoferrina, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos que podem fortalecer o sistema imunológico. Isso é particularmente benéfico para atletas que podem ter o sistema imunológico comprometido devido ao exercício intenso.
Saúde geral
Além dos benefícios mencionados, a proteína pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde cardiovascular e ter efeitos anti-inflamatórios. Pesquisas também indicam que ele pode ajudar na manutenção dos níveis de glicose no sangue.