Oleaginosas: veja a quantidade diária que pode auxiliar na prevenção de doenças
A palma da mão, em 'formato de concha', deve ser preenchida com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas
Nozes, castanhas e amêndoas têm uma combinação única de nutrientes e uma pequena porção diária ajuda a prevenir doenças graves. Esses alimentos possuem compostos químicos como fitosteróis, selênio e tocoferóis, que potencializam sua ação antioxidante.
Sabemos que uma boa alimentação tem um papel importante para a manutenção da saúde e prevenção de muitas doenças. O caminho para se ter uma saúde de ferro pode passar pelas suas mãos. Isso mesmo, a palma da mão, em formato de concha, deve ser preenchida com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas. Esta é a quantidade diária recomendada para o consumo, ou aproximadamente 30 gramas, para auxiliar a prevenção de inúmeras doenças.
“Muitas doenças, apesar de distintas, apresentam um componente que é a inflamação e a oxidação de moléculas, e as oleaginosas têm o poder de minimizar esses processos, pois reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além de serem fontes das vitaminas E, do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio”, explica o nutricionista Rodrigo Rosa.
Conheça os benefícios de cada um dos tipos de castanha
Castanha-do-pará: Essa oleaginosa tipicamente brasileira é uma fonte riquíssima de selênio, mineral que mantém a tiroide e as enzimas do fígado funcionando bem. Também combate os radicais livres, que atacam nossas células e podem causar o câncer. Mas atenção, nada de exageros! O consumo de muitas castanhas ao dia pode tornar a dieta muito calórica e o excesso de selênio pode ser prejudicial ao organismo.
Castanha de Caju: Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo, e de gorduras insaturadas. Essa parte do caju contém um aminoácido chamado arginina, que alarga as artérias, diminuindo a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular. Outros compostos importantes presentes nessa oleaginosa são as vitaminas do complexo B que atuam em diversas reações químicas pelo corpo. Recomendação: três castanhas por dia.
Nozes: Possuem gorduras poli-insaturadas que ajudam a diminuir os níveis do colesterol LDL, aumentar o HDL e manter as triglicérides baixas. Seus principais nutrientes são: Ômega-3 e 9, vitaminas C e E, zinco e potássio. Por serem ricas em antioxidantes, especialmente vitamina E e selênio, as nozes funcionam ainda como agentes de prevenção do câncer. E a mesma vitamina é importante para estimular a fertilidade masculina. Além disso, nas mulheres, seus compostos, chamados fitoestrogênios, reduzem os problemas relacionados à menopausa. Além disso, essa oleaginosa é rica em cálcio, fundamental para a saúde de ossos e dentes. Recomendação: duas a quatro nozes por dia.
Amêndoa: A principal característica da amêndoa é a fartura de zinco. O mineral contribui para o bom funcionamento do sistema de defesas orgânicas e também é necessário para a divisão celular, estrutura da pele e cicatrização. Ele ainda tem função antioxidante, através do manganês, do cobre e da vitamina E. Esta última é encontrada em quantidade maior do que a necessária e ajuda a combater inflamações. Rica em proteínas (aproximadamente 20% de sua composição), a amêndoa também é fonte de vitaminas E, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Recomendação: cinco a dez amêndoas por dia.
Avelã: Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combatem o “colesterol ruim” (LDL) no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B, que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. É fonte de cálcio, que previne contra problemas nos ossos como a osteoporose, e ainda melhora a saúde dos dentes. Recomendação: quatro avelãs por dia.
Pistache: Essa oleaginosa reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, devido ao efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, ajudando na prevenção de eventuais entupimentos das veias pelo mau colesterol. O pistache dispõe de substâncias antioxidantes, como selênio e vitamina E, as quais atuam na redução dos radicais livres que danificam as células, auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce e câncer. Recomendação: 15 g por dia ou meia xícara de chá.
Amendoim: O amendoim é rico em ácidos graxos insaturados que são benéficos à saúde e fonte de proteína vegetal, fibra dietética, vitaminas, antioxidantes, minerais e fitoquímicos. Um nutriente chamado ácido fólico é abundante no amendoim, o que é benéfico para a saúde da mente, pois é um cofator para a produção de diversos neurotransmissores. Recomendação: Aproximadamente 30 g por dia.
