65% dos brasileiros dormem mal; Veja 5 dicas para ajudar no sono

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Um estudo publicado pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE), demonstrou que cerca de 65% da população do país tem baixa qualidade de sono. Além disso, apenas 7% procuram ajuda médica. Cerca de 34% dessas pessoas afirmam ter insônia, mas somente 21% têm o real diagnóstico da doença.

As razões para alcançarmos esses números são variadas. Segundo o psicólogo André Barbosa, o Brasil está no ranking de conectividade diária na internet e é um dos maiores consumidores de café do mundo, por exemplo. 

“Culturalmente, vivemos um momento de muita exposição, somos um país com muito sol, estamos em um momento político complexo e tudo isso acaba por afetar a qualidade do sono”, detalha o especialista.

Outros fatores culturais como a própria gastronomia brasileira - rica em termogênicos como pimenta, guaraná e açaí, por exemplo - e o hábito de praticar atividade física no período da noite, também podem ser considerados como questões que afetam uma boa noite de sono. 

Entenda os efeitos de uma noite mal dormida

O grande problema é que dormir mal implica no aumento do hormônio do estresse: o cortisol. “Se eu durmo mal, meu cérebro interpreta que eu tenho que ficar em estado de alerta, é isso que causa o sono leve”, afirma. 

Essa condição faz com que quadros de ansiedade sejam mais constantes, o sono se torna insuficiente para descansar e a mente das pessoas fica extremamente acelerada. 

Isso pode gerar um maior consumo de alimentos calóricos ou o desenvolvimento de compulsões. “Se isso se mantiver por muito tempo, não conseguiremos identificar se a ansiedade desencadeia o distúrbio do sono ou se é o contrário”.

Dormir mal também afeta a imunidade

Estudos demonstram que dormir bem aumenta a imunidade. É enquanto dormimos que nosso organismo faz a metabolização de radicais livres e a recomposição das funções cardiorrespiratórias.

De acordo com a médico do sono Jéssica Polese, quando há privação de sono, importantes funções do sistema de defesa ficam prejudicadas, como a atividade fagocítica. 

“Os fagócitos são as células de defesa que têm a função de “comer” o vírus. Quando esses fatores imunológicos são afetados, as pessoas ficam mais suscetíveis a infecções”, ressalta.

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Veja alguns hábitos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono

Quem sofre com a insônia, costuma recorrer ao uso de remédios para dormir, mas esse tipo de medicamento traz consigo vários efeitos adversos. Então o que fazer para conseguir dormir bem? Adotar uma rotina, chamada higiene do sono, pode te ajudar a relaxar de forma mais natural.

O médico Fábio Baptista disse que dormir bem está muito associado a adoção de uma rotina para este momento. Na maior parte dos casos, adotar hábitos específicos para este momento costuma resolver o problema da insônia.

caso não seja suficiente, vale investir em chás calmantes como camomila, capim cidreira e melissa. Veja abaixo algumas dicas valiosas para praticar a higiene do sono:

1- Criar um horário específico para dormir: de acordo com o especialista, uma dica importante é não ir para a cama antes do horário habitual de dormir. Assim você pode pegar no sono fora do seu horário e desregrar a noite de sono.

"Não assista a televisão na cama, deixe a TV para a sala, escritório, ou qualquer outra parte da casa, a sua cama deve ser associada ao seu ritual de sono, assim seu cérebro acostumará e entenderá que o momento em que se chega na cama é o momento de dormir”, disse.

2 - Cardápio diferenciado no jantar: o médico reforçou que o jantar deve ser sempre uma refeição mais leve.

“Muito importante evitar o consumo de café, chás e bebidas açucaradas, como os refrigerantes, elas são estimulantes e podem sabotar o seu sono", explicou o médico.

3- Depois do jantar, nada de agitação: é importante dar preferência a atividades relaxantes como leitura, filmes e séries mais tranquilos, músicas calmas, brincadeiras tranquilas com as crianças. Quanto menos agitado for o momento, mais o corpo vai se preparando para o sono.

"Outra dica é estipular os horários de acordar e de ir dormir, criando assim uma rotina. As atividades físicas são muito importantes, mas devem ser realizadas até três horas antes do horário que estabeleceu para o seu sono”, disse. 

4- Preparação do ambiente: ele deve ser de silêncio, escuridão, roupas de cama limpas e macias, se possível com a prática da aromaterapia e tranquilidade.

5- Roupas confortáveis são fundamentais: para Lívia Ronconi, empreendedora que atua no segmento de pijamas, não dar importância à roupa de dormir é um grande erro que pode comprometer o descanso.

“Priorizar pijamas com tecidos leves e respiráveis, como algodão, viscose e o linho; Evitar peças justas, pois elas prendem a circulação e podem causar desconforto ajudam a manter uma noite de sono restaurador", afirmou a empreendedora. 

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