A famosa marmita é uma ótima aliada para uma alimentação saudável

Levar a marmitinha de casa, além de ser econômico, tem muitas vantagens para a saúde. Você tem controle sobre o que come, podendo selecionar melhor os alimentos, além de prepará-los de forma mais higiênica e saudável. Além disso, estimula a criatividade e habilidade na cozinha, testando novos temperos e diversificando os ingredientes.

Dicas para elaborar uma marmita saudável:

A salada deve ser ingerida diariamente, pois é rica em vitaminas e sais minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Consuma, preferencialmente, os vegetais folhosos antes das outras preparações, já que estes também são ricos em fibras que agem aumentando saciedade, fazendo com que fiquemos mais satisfeitos mesmo comendo menos. Além disso, as fibras contribuem para o bom funcionamento intestinal e auxiliam no controle de colesterol e glicose.  O ideal que a salada seja acondicionada em recipientes diferentes das outras preparações, pois isso evita que as folhas murchem.

Os temperos podem ser levados em saches individuais ou pequenos recipientes, para temperar a saladas no momento da refeição.

Evite encher o recipiente da marmita até a borda, pois estes potes costumam comportar mais alimento que um prato comum. Tente montar a refeição antes em um prato e depois repasse os alimentos à marmita, assim fica muito mais difícil errar na quantidade.

Prefira as preparações grelhadas, cozidas, assadas ou a vapor, evitando os alimentos fritos. A fritura faz com que o óleo seja incorporado nos alimentos, tornando-os menos saudáveis e mais calóricos.

O bom armazenamento é fundamental.  Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição.

Evite as preparações à base de leite, como cremes e molhos, pois estragam mais facilmente.

Aqueça os alimentos em banho-maria ou em micro-ondas, evitando aquecer a refeição em um recipiente plástico. Esses recipientes contêm substâncias tóxicas, como o Bisfenol A, liberado quando o recipiente é submetido a temperaturas elevadas. Essa substância está associada a diversas doenças como diabetes e câncer. Existem hoje no mercado, produtos isentos dessas substâncias e estão devidamente identificados.

Evitar grande quantidade de líquidos durante a refeição (restringir a 200 ml). Excesso de líquidos durante as grandes refeições faz com que haja diluição do suco gástrico, dificultando a digestão.  Substitua os refrigerantes pelos sucos naturais, controlando a quantidade de açúcar de adição.

Tente seguir os padrões:
1 porção de carboidrato, de preferência, integral –  Ex: Arroz, macarrão, purês de batata – Equivalente a 3 colheres de sopa.
1 porção de leguminosa – Ex: feijão, ervilha, grão de bico – Equivalente a 1 concha pequena.
1 porção de proteína – Ex: Carne bovina, peixe, aves
1 porção de vegetal B – Ex: Chuchu, cenoura, beterraba, brócolis, vagem – Equivalente a 2 colheres de sopa
Vegetal A (vegetal folhosos) – Ex: Alface, agrião, repolho, rúcula – Consumir à vontade.

Exemplos de Marmitas:
Exemplo 1:
3 colheres de sopa de arroz integral
1 concha de feijão
1 bife de peito de frango grelhado
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de couve refogada
Salada de alface e tomate à vontade

Exemplo 2:
1 posta de peixe assado ou grelhado
3 colheres de purê de batatas
2 colheres de ervilha cozida
2 colheres de brócolis (à vapor)
Salada de rúcula e tomate cereja à vontade

Exemplo 3:
3 colheres de macarrão integral
4 almôndegas ao molho de tomate
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de vagem refogada
Salada de repolho e pepino à vontade

Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia. Os lanches intermediários devem ser pobres em gordura e açúcar. Opções interessantes: Frutas, leite desnatados, iogurtes isentos de gordura, sanduíches naturais, castanhas, biscoitos integrais. Lembre-se: O ideal é fazer 6 refeições diárias, em pequenas quantidades e intervalos de 3 em 3 horas, para manter o metabolismo funcionando e evitar exageros na refeição seguinte.