Receita: aprenda a fazer quinoto, uma opção de risoto cremoso de quinoa

Foto: Cosmos G/astrobar

Você sabe o que é o quinoto?​ 

O quinoto é uma deliciosa variação do tradicional risoto, mas ao invés de ser preparado com arroz, utiliza a quinoa como base. Esta substituição traz não apenas um toque inovador ao prato, mas também benefícios nutricionais significativos.

A quinoa, frequentemente chamada de "supergrão", é uma excelente fonte de proteínas, fibras e aminoácidos essenciais, além de ser naturalmente livre de glúten. Isso a torna uma alternativa saudável e adequada para pessoas com restrições alimentares ou que buscam uma alimentação mais equilibrada.

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Preparar quinoto é mais rápido e prático do que o risoto convencional, que requer um processo mais demorado de adição gradual de caldo e mexer constantemente. A quinoa cozinha de forma mais eficiente e absorve bem os sabores dos ingredientes adicionados, proporcionando uma textura cremosa e um sabor delicioso.

Além da simplicidade no preparo, o quinoto pode ser adaptado para diversos ingredientes e combinações. Você pode adicionar legumes, cogumelos, queijos variados, ou até mesmo proteínas como frango ou tofu, criando um prato versátil e nutritivo que pode ser servido tanto em almoços casuais quanto em jantares mais sofisticados.

Em resumo, o quinoto é uma alternativa moderna e saudável ao risoto tradicional, oferecendo uma maneira prática de desfrutar de um prato saboroso e cheio de nutrientes. Vem aprender como fazer!

INGREDIENTES

- 1 colher de chá (6 mL) de óleo de oliva extra virgem​

- 1 colher de chá (1,6 g) de alho finamente picado​

- 1 colher de sopa (3,5 g) de cebola picada em cubos pequenos​

- ½ xícara de chá (60 g) de cogumelos paris frescos em fatias​

- ½ xícara de chá (40 g) de shimeji preto​

- ⅓ de xícara de chá (65 g) de quinoa amarela​

- 2 xícaras de chá (480 mL) de água filtrada​

- 1 colher de chá (6 g) de sal marinho​

- 1 colher de sopa (6 g) de Protein Powder¹​

- 1 colher de sopa (5 g) de Fiber Powder²​

- 2 colheres de sopa (35 g) de requeijão light

PARA SERVIR

- 1 colher de sopa (15 g) de lascas de queijo parmesão​

- 2 colheres de sopa (30 g) de cogumelos paris refogados​

- 2 colheres de sopa (30 g) de shimeji preto refogado​

- Pequenos raminhos (2 g) de brotos frescos

MODO DE PREPARO: PASSO A PASSO

1. Em uma panela ou frigideira média, aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e os cogumelos até que fiquem macios e aromáticos. Reserve.

2. Na mesma panela, adicione a quinoa, o sal e a água. Cozinhe em fogo alto por cerca de 14 minutos ou até que a água seja absorvida e a quinoa esteja macia.

3. Quando a quinoa estiver cozida e a água parcialmente evaporada, incorpore o requeijão, o Protein Powder e o Fiber Powder. Misture bem até que todos os ingredientes estejam bem combinados.

4. Adicione os cogumelos refogados reservados à panela, mexa e ajuste o sal, se necessário.

5. Sirva o quinoto quente, decorado com lascas de parmesão, cogumelos e shimeji refogados e os brotos frescos.

TABELA DE INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO 

- Calorias: 262 kcal​

- Carboidratos: 28 g​

- Proteínas: 13 g​

- Fibras: 5,6 g

BENEFÍCIOS

A quinoa vai muito além de uma ótima opção de receita, ela é também rica em nutrientes, confira seus benefícios:

Proteína completa: A quinoa é única entre os grãos porque contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir sozinho. Isso a torna uma proteína completa, similar às fontes de proteína animal, como carne, ovos e laticínios.

Benefícios para vegetarianos e veganos: Para aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas, encontrar fontes de proteína completa pode ser um desafio. A quinoa é uma excelente adição a essas dietas, pois fornece os aminoácidos essenciais que são fundamentais para a construção muscular, a reparação celular e a produção de enzimas e hormônios.

Proteína de alta qualidade: A quinoa tem um teor de proteína de aproximadamente 14-18%, que é alto em comparação com outros grãos, como arroz e trigo.

Saúde digestiva: A quinoa é rica em fibras dietéticas, principalmente fibras insolúveis, que ajudam a manter o sistema digestivo saudável, promovendo o movimento regular do intestino e prevenindo a constipação.

Controle do apetite: As fibras presentes na quinoa ajudam a aumentar a sensação de saciedade após as refeições, o que pode ser benéfico para o controle do apetite e o gerenciamento de peso.

Regulação do açúcar no sangue: A ingestão de fibras pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo picos e quedas bruscas, o que é particularmente importante para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.

Magnésio: Essencial para mais de 300 reações enzimáticas no corpo, o magnésio desempenha um papel vital na saúde óssea, função muscular e regulação da pressão arterial.

Ferro: Importante para a formação de hemoglobina e transporte de oxigênio no sangue, o ferro presente na quinoa é crucial para prevenir a anemia e manter níveis de energia adequados.

Zinco: Essencial para o sistema imunológico, o zinco ajuda na cicatrização de feridas, síntese de DNA e divisão celular.

Vitaminas do complexo B: A quinoa contém várias vitaminas do complexo B, como riboflavina (B2), niacina (B3), e folato (B9), que são importantes para o metabolismo energético, função cerebral e saúde cardiovascular.

Essas características nutricionais fazem da quinoa um alimento altamente nutritivo e benéfico para a saúde geral, tornando-o uma escolha inteligente para qualquer dieta equilibrada.

TUDO SOBRE QUINOA

A quinoa é um ingrediente extremamente versátil e pode ser utilizada em uma variedade de receitas além do quinoto. Aqui estão algumas ideias de pratos que incorporam quinoa:

Salada

Salada de Quinoa com legumes assados: Combine quinoa cozida com uma seleção de legumes assados, como abóbora, pimentão, e abobrinha, e tempere com azeite de oliva, limão e ervas frescas.

Pratos principais

Hambúrguer de Quinoa e feijão preto: Misture quinoa cozida com feijão preto, cebola, alho e temperos para formar hambúrgueres vegetarianos deliciosos e nutritivos.

Quinoa com Curry e coco: Cozinhe a quinoa em leite de coco com especiarias de curry e adicione vegetais como ervilhas, cenouras e espinafre para um prato principal saboroso e aromático.

Sopas e ensopados

Sopa de Quinoa e lentilha: Adicione quinoa a uma sopa de lentilha para aumentar o teor de proteína e fibras, juntamente com vegetais como cenoura, aipo e espinafre.

Ensopado de Quinoa e frango: Use quinoa como base em um ensopado de frango, junto com tomates, feijão e especiarias mexicanas para um prato rico e reconfortante.

Petiscos

Bolinhos de Quinoa e queijo: Misture quinoa com queijo ralado, ervas e um ovo, molde em bolinhos e asse até dourar para um petisco saudável.

Barrinhas de Quinoa e mel: Combine quinoa com aveia, sementes e mel para fazer barrinhas energéticas caseiras.

Essas receitas demonstram a flexibilidade da quinoa como ingrediente, permitindo que você crie pratos saborosos e nutritivos para qualquer refeição do dia!