Um dos segredos para não prejudicar a corrida noturna é respeitar a regra de comer a cada três horas. O motivo? Quando há intervalos muito longos entre as refeições, o corpo tende a acumular mais gordura, o que prejudica o metabolismo e o emagrecimento, a resistência e a queima de gordura durante a atividade.
O consumo de água também é de extrema importância. Consuma, no mínimo, de 2 a 3 litros de água durante o dia, incluindo chás claros e sucos de frutas naturais.
Quanto à alimentação, o ideal é aumentar a ingestão de carboidratos nos três dias que antecedem a corrida e programar as refeições de forma bem fracionada: coma seis ou sete vezes por dia, sendo três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e outras três ou quatro sendo pequenos lanches nos intervalos.
Se estiver fora de casa, o corredor deve optar por alimentos práticos e que possam ser facilmente carregados na bolsa ou na mochila de treino, como frutas in natura ou secas, barras de cereais, biscoitos integrais e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas).
Na hora do almoço, prefira primeiro uma salada que tenha folhas verdes e legumes crus e cozidos. A beterraba, por exemplo, auxilia muito na recuperação muscular. Tempere-a com azeite, sal, vinagre e limão e fuja de temperos prontos e industrializados.
Para o prato principal, dê preferência às carnes magras e, no caso de massas, evite molhos brancos ou muito gordurosos, como quatro queijos.
A comida japonesa também pode ser uma alternativa, desde que com moderação e pouca quantidade de shoyu. Uma dica valiosa é escolher bem o local, pois a falta de higiene pode causar riscos de intoxicação por alimentos de manipulação sem cocção.
Antes da largada – Antes da prova também é importante fazer uma refeição adequada, que forneça a energia necessária para o exercício. Atenção redobrada, pois a refeição deve ser feita em volume e tempo que permitam o esvaziamento gástrico a tempo da largada. Caso isso ocorra de forma mal feita e algum alimento permaneça no estômago até a largada, o atleta pode sofrer com náusea e desconforto gastrointestinal. Isso pode ser o fim da prova!
A alimentação pode ocorrer cerca de uma hora antes do treino e deve associar uma fonte de carboidrato com algum alimento rico em proteína magra e gordura saudável. O corredor deve evitar gorduras e o excesso de fibras, que podem originar desconfortos gastrointestinais e vontade de ir ao banheiro no meio do percurso. Suspenda alimentos integrais e à base de creme de leite e queijos gordos nesse dia.
Depois da prova – Após a cruzar a linha de chegada, o consumo de carboidratos é de extrema importância. Escolha sanduíches naturais, incluindo alface e beterraba, que fazem a reposição de glicogênio muscular para garantir a recuperação das fibras musculares.
Boa Corrida das Luzes!
Nos vemos nas pistas!
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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