Por que atletas que necessitam de resistência precisam de mais proteína? Corredores de ultramaratona, por exemplo, tem um consumo maior desse nutriente. Na verdade, eles estão realizando queimas durante a corrida. Estudos prévios sugerem que cerca de 5% da energia queimada durante o exercício provém da oxidação da proteína, e que esse percentual pode dobrar se os seus músculos estiverem com déficit de glicogênio (o que ocorreu ao final desse contrarrelógio de 20 km). Isso corresponderia a uma necessidade adicional de 0,2g/quilo/dia, segundo o estudo.
A proteína é necessária para reparar e remodelar tecidos – não apenas os dos músculos diretamente envolvidos no esforço de correr, mas também em outras regiões do corpo. Atividades de alto impacto como a corrida criam necessidade de ingestão de proteínas superior em comparação com atividades de baixo impacto, como ciclismo (em terrenos uniformes) ou natação.
Regra geral: deve consumir entre 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 65 kg, deve comer 65 a 130 gramas de proteína por dia.
A proteína facilita diretamente o emagrecimento de duas formas: ajuda a acelerar o metabolismo e a reduzir o apetite. Quando 25 a 30% das calorias ingeridas são provenientes da proteína, o metabolismo acelera 60 a 100 calorias por dia. Não é muito, mas é uma ajuda. O maior benefício da proteína é a redução do apetite. Essa redução da fome ajuda a baixar a ingestão calórica sem um esforço consciente.
Claro, em uma dieta muito bem equilibrada e contabilizada por nutricionista, essa proteína deverá entrar em todas as seis refeições que o atleta faz durante o dia, e a suplementação deverá ser avaliada por esse profissional. Onde encontrar proteína?
Ovos. Cada ovo contém até 7 gramas de proteína, juntamente com vitamina B2, vitamina B12, vitamina A e vitamina E. Estas vitaminas e minerais aumentam a energia, melhoram a resistência à insulina e diminuem o risco de outras doenças degenerativas. Apesar das recomendações do passado, estudos recentes demonstram que colesterol alimentar dos ovos não afeta negativamente os níveis de colesterol no sangue.
Peito de frango. Esta carne branca contém muita proteína e pouca gordura. Cada 100 gramas de frango contêm 30 gramas de proteína, grandes quantidades de zinco e outros minerais que suportam o sistema imunitário.
Carne vermelha. A carne vermelha é um alimento rico em ferro, vitamina B12 e proteínas. Cada 100 gramas de carne vermelha contêm 29 gramas de proteína. Para emagrecer deve escolher as carnes com pouca gordura. Compre carne biológica se for possível.
Salmão. O salmão é um peixe gordo rico em ácidos graxos essenciais como o ômega 3. Cada 100 gramas de salmão contêm 22 gramas de proteína. O consumo regular de salmão ajuda a reduzir o risco de problemas cardíacos, reduz o colesterol ruim e os marcadores de inflamação.
Atum. 100 gramas de atum contêm 25 gramas de proteína. O atum também é rico em ácidos graxos essenciais. Não recomendo atum devido ao risco de contaminação com mercúrio.
Requeijão. O requeijão é um alimento muito popular entre os fisiculturistas. 100 gramas de requeijão contêm 12 gramas de proteína. Se você quer perder peso escolha o requeijão sem gordura. O requeijão contém caseína, uma proteína de absorção lenta, sendo uma boa opção para um lanche antes de dormir.
Amêndoas. Uma boa opção para um lanche que contém fibra, vitamina E, magnésio e outros minerais. Uma dose de 28 gramas de amêndoas tem 160 calorias e 6 gramas de proteína.
Barras de proteínas
As barras de proteína são excelentes quando você precisa de uma alimentação rápida e fácil, pois elas cabem dentro do bolso e são simples e rápidas. Por isso, muitas pessoas fazem o uso delas nas refeições intermediárias, pois hoje em dia elas estão completas, contendo não só proteínas, mas também carboidratos, lipídios, vitaminas e etc.
Escolha uma barra com alto nível de proteína e baixo nível de carboidratos e gordura se você estiver comendo proteína nos intervalos entre as refeições ou após os treinos. Neste caso, a barra deve conter 10 a 20 gramas de proteína e no máximo 120-200 calorias.
Uma barra de proteína que possua uma extensa lista de ingredientes em sua composição pode ser pior do que aquela que possui os ingredientes básicos.
Escolha aquela com pouca gordura saturada, menos açúcar e carboidratos do que a quantidade de proteína ofertada e se tiver origem do soro do leite (whey protein e caseína), ao invés de fazer uma mistura vegetal, pode adquirir sem medo, pois quer dizer que os ingredientes são de alta qualidade e serão completamente benéficos.
Hoje, com o mercado cheio de novas marcas e sabores fica difícil na hora da escolha. Se conseguir, prove as barras antes de adquiri-las para saber aquele que mais agrada ao seu paladar.
Pergunte nas lojas de produtos naturais que você frequenta se existe alguma amostra para degustação antes de comprar o produto que mais agradar. Algumas lojas reservam alguns pedaços em um recipiente para degustação dos clientes.
Além de ficar atento à qualidade e quantidade de proteína na barra, lembre-se de verificar o teor de açúcar presente na tabela nutricional. Algumas barras têm elevado teor de açúcar em sua composição, o que não é o mais indicado, principalmente para pessoas que realizam treinos e estão em uma dieta.
Para se ter uma ideia do mais correto, verifique se a quantidade de proteínas é maior do que a de açúcar e esta não deve ter mais do que 10 gramas por porção. Avalie também a quantidade de gorduras. Uma boa barra de proteína não deve possuir gorduras saturadas.
E, para finalizar, o importante é verificar se a proteína principal é whey protein, já que esta é de boa qualidade. O organismo conseguirá aproveitar melhor esta proteína para construção muscular.
#dicasdanutriquecorre – Barra de proteína caseira:
INGREDIENTES
⅓ xícara de quinoa
⅔ xícara de água
16 tâmaras inteiras, sem caroço e sem açúcar adicionado
⅓ xícara de amêndoa picada
⅓ xícara de manteiga de amêndoa
⅓ xícara de proteína whey sabor chocolate
1 colher de mesa de mel
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa em água numa panela com testo, em fogo médio, até ferver. Depois reduza para fogo brando e deixe coberto durante 15 minutos. Deixe arrefecer, e em seguida coloque na geladeira/frigorífico durante algumas horas ou durante a noite. Faça uma pasta de tâmaras deitando-as no liquidificador. Em seguida deite também a manteiga de amendoim, a quinoa e a proteína whey no liquidificador e misture até ficar bem homogéneo. Se desejar adicione também 1 colher de mel. Divida a mistura em 8 partes, e molde cada uma delas até formar barras com a forma desejada. Coloque na geladeira/frigorífico durante uma hora ou duas e guarde num recipiente hermético.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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