Os treinos para as Dez Milhas Garoto estão a todo vapor. Qual sua meta para esse ano? Subir toda a Terceira Ponte correndo sem caminhar? Baixar o tempo? Ter uma estreia brilhante? Pois bem, a suplementação é um item de suma importância para essa prova e, mesmo seguindo todas as nossas dicas de alimentação (postadas na semana passada), pode ser uma aliada ou uma vilã durante a prova. (Fotos: Wikivisual)
Ano passado, em um grupo de Whats App, vi algumas pessoas postando suas preparações para as Dez Milhas Garoto e curiosamente via suplementação em excesso e ou falta dela. Com as nossas pequenas, porém valiosas dicas, você vai entender se existe ou não a necessidade do gel !
O que comer na noite anterior? Está valendo ainda nossas dicas que o bom e velho jantar de massas é o nosso combustível para encarar os 16km. Não esqueça: não abuse de molhos á base de cremes e queijos. Isso pode fazer tudo ir por água a baixo.
O primeiro passo será o café da manhã – Seu maior suplemento é a alimentação, após isso chamamos de complemento. Não se esqueça de caprichar no café da manhã com carboidratos e suco.
Muitas vezes, nada vale o suplemento sem a base ideal. Não coma ou consuma nada de novidades durante as provas. Faça isso nos treinos apenas, porque se algo der errado ainda dá tempo de acertar.
Na largada – Leve uma fruta para consumir antes da largada. Ideal e a mais recomendada é a banana. Ou pode consumir uma mariola ou mel em sachê, que são práticos e irão manter sua energia e glicose perfeitamente estabilizadas. Não necessariamente deve consumir o gel antes, mas sim uma forma de carboidrato.
A função desse tipo de suplemento é manter, de forma rápida e prática, a quantidade ideal de carboidratos no organismo para minimizar a perda de glicogênio muscular e hepático utilizados como fonte de energia durante a atividade.
Sempre falo aos meus pacientes que é importante a gente experimentar os géis. É para isso que servem os treinos também. É neste momento que se deve aprender a analisar o sabor e a consistência. Nada de chegar no dia da prova e querer experimentar. Nos meus treinos longos sou muito adepta ao gel e já aprendi quais que eu posso consumir. E para você que treina longas distâncias, é importante saber a qual gel vai se adaptar.
Como escolher? A maioria contém os seguintes carboidratos: maltodextrina, frutose, dextrose, ribose e waxymaise, pois estudos indicam que a associação de dois ou mais tipos de carboidratos facilita e otimiza a oxidação desse nutriente, ou seja, melhor absorção e efeito. Além desses nutrientes, podem conter também proteínas (especialmente soro do leite – whey protein), aminoácidos, BCAA e cafeína.
Existem algumas empresas que oferecem esses nutrientes nas versões orgânicas, ou seja, sem aditivos químicos, corantes etc. Ou, se preferir, o nutricionista pode prescrever uma fórmula ideal para atender suas necessidades e manipular o produto em farmácias especializadas.
Consumo de gel de carboidrato durante a prova:
Os primeiros 4km antes da chegada da ponte não há necessidade de consumir o gel. São quilômetros planos e o grau de facilidade é bacana.
Antes da subida da Terceira Ponte existe um ponto de hidratação. É hora do consumo do gel. Como está no início da prova, o ideal é consumir apenas meio sachê e guardar a metade. Devemos consumir com água? A melhor recomendação é sim. Aproveite o ponto de hidratação e consuma junto.
O consumo com a água é importante para diluir o gel e, dessa forma, facilitar a absorção do carboidrato, pois concentrações altas do nutriente aumentam as chances de desconfortos gastrointestinais e de desidratação. É por isso que muitos atletas relatam sentir náuseas, diarreia e até vômitos após ingerirem o gel.
Entre o km 4 e o km 8 é a ponte e no seguimento está a alça. Entre o km 8 e km 10 é hora de consumir a outra metade do gel.
Entre o km 12 e o km 15 são avenidas com sombras. Aproveite para consumir outro sachê com água próximo a algum posto de hidratação. Essa será a garantia da energia da chegada, onde o corredor tem a tendência a puxar mais e aproveitar o plano.
De maneira geral, temos um estoque de carboidrato no organismo que dura cerca de 60 minutos. Por isso que, na maioria das vezes, se o exercício tiver duração superior a isso, devemos repor com cerca de 30-60g de carboidratos para cada hora adicional.
Contudo, dependendo da estratégia de prova do atleta, isso pode ser dividido a cada meia hora e planejado de acordo com os postos de hidratação. Portanto, o ideal é que a quantidade e a forma de suplementar sejam estudadas e experimentadas individualmente.
Procure um nutricionista sempre!
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117