O despertador toca e então começa mais um dia da rotina moderna. Com o dia atarefado com diversas atividades no ambiente de trabalho e familiar, falta tempo para organizar o cardápio da semana. Assim, a comida prática acaba sendo a escolha mais comum ou, às vezes, até a única opção. Contudo, o consumo de itens industrializados, com excesso de condimentos artificiais pode levar a prejuízos à saúde ao longo da vida.
Apesar de o mercado de alimentação saudável estar em constante avanço, com crescimento de 12,3% ao ano no Brasil, de acordo com pesquisa do Serviço Brasileiro de Apoio às Micro e Pequenas Empresas (Sebrae), comer de forma equilibrada ainda pode ser um tabu para o sexo masculino. Assim, para celebrar o Dia Nacional do Homem (15), Jasmine traz estratégias assertivas, recomendadas pela nutricionista da marca Karla Maciel. Aproveite as dicas e comece a aplicá-las agora mesmo.
Como planejar a alimentação da semana?
– Para começar, lembre-se da importância da hidratação. A recomendação de água para adultos saudáveis é de 35ml/kg, ou seja, se você pesa 75kg, precisa ingerir, no mínimo, 2,6L/dia, tanto em dias quentes, como em dias frios;
– Organize previamente suas refeições da semana, se possível adiantando alguns processos, como deixar as folhas lavadas e frutas picadas. Faça de 4 a 6 refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar + lanches intermediários). Lembrando que é possível adaptar essa quantidade de acordo com a rotina individual. O café da manhã, por exemplo, não necessariamente precisa ser logo ao acordar. Muitas pessoas acordam muito cedo e/ou sem fome, então o consumo pode ser feito um pouco mais tarde;
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Para incrementar a refeição, o iogurte natural é uma excelente alternativa, além das frutas. Quando cortadas, algumas escurecem e amolecem, então uma boa estratégia é priorizar as mais “resistentes”, como abacaxi, carambola, melancia e melão, ou as que podem ser consumidas sem descascar e cortar, como ameixa, banana, caqui, cereja, jabuticaba e kiwi. Lembrando que iogurtes e frutas podem ser combinados com granola, aveia, chia, linhaça e/ou calda de agave para garantir ainda mais sabor ao paladar de forma nutritiva;
– Escolha frutas, verduras e legumes da safra da sua região e, se possível, orgânicos. Além de mais saborosos, possuem maiores quantidades de vitaminas, minerais e concentrações de compostos bioativos benéficos para a saúde;
– Consuma folhas e legumes, no mínimo, 2x/dia. Exemplos: alface, couve, cenoura, rúcula, espinafre, abobrinha, agrião, repolho, berinjela etc., que podem ser consumidos in natura e/ou cozidos. Ao montar o prato, procure incluir, pelo menos, duas cores diferentes desse grupo de alimentos;
– Se o supermercado for um lugar de confiança, frutas, verduras e legumes higienizados, descascados e cortados podem facilitar muito a rotina corrida, principalmente aqueles alimentos que são consumidos diariamente;
– Hoje em dia, é possível encontrar alimentos pré-cozidos/cozidos sem aditivos artificiais e excessos de gordura saturada e sódio, como grão-de-bico e frango desfiado. Eles podem fazer parte das refeições diárias sem comprometer a saudabilidade;
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Ao escolher alimentos fontes de carboidratos, opte pelos grãos e cereais em suas versões integrais, como arroz integral, quinoa e aveia. Além de mais vitaminas e minerais, apresentam maiores quantidades de fibras, favorecendo a sensação de saciedade e o funcionamento intestinal;
– Inclua leguminosas no seu dia a dia: feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilha contêm boas quantidades de proteínas de origem vegetal, fibras, vitaminas do complexo B e zinco, colaborando para a imunidade. Inclusive, a combinação arroz + feijão contém todos os aminoácidos que o corpo humano precisa;
– Complemente seu dia com gorduras boas: abacate, azeite de oliva, castanhas (castanha-de-caju, castanha-do-pará) e sementes (chia, linhaça etc.) possuem gorduras chamadas de insaturadas, as quais auxiliam a manter níveis adequados de triglicérides, HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim);
– Se for consumir alimentos de origem animal, prefira peixes do tipo salmão e sardinha, ovos e cortes mais magros das demais;
– Ingira o mínimo possível de açúcar refinado e seus derivados, como glucose de milho, maltodextrina, açúcar invertido etc.
Para não deixar faltar em casa: conheça os aliados da saúde masculina
O câncer de próstata é o tipo de câncer mais frequente em homens no Brasil, depois do câncer de pele. Para a prevenção da doença, é importante conciliar bons hábitos de saúde, como realizar atividades físicas, não fumar e prezar por uma alimentação balanceada. Nesse sentido, a nutricionista recomenda o consumo de alimentos ricos em ômega 3, vitamina E e fibras.
– Alimentos ricos em ômega 3
O excesso de peso resultante da alimentação inadequada estimula a inflamação sistêmica crônica por meio da liberação de substâncias liberadas pelas próprias células de gordura (adipócitos), as quais estão associadas ao aumento do risco de desenvolvimento de várias doenças, inclusive o câncer de próstata, estimulando o crescimento e a multiplicação de células cancerígenas, bem como enfraquecendo o sistema imunológico.
Nesse contexto, a ingestão de nutrientes com ação anti-inflamatória e antioxidante, como o ômega 3, pode auxiliar na diminuição do risco da patologia, assim como doenças hepáticas e cardiovasculares.
Essa gordura benéfica para a saúde está presente em linhaça, chia, azeite de oliva, abacate, oleaginosas, entre outros alimentos.
– Alimentos ricos em vitamina E
A vitamina E tem sido apontada como um nutriente com ação quimiopreventiva, ou seja, demonstrou eficácia na inibição do crescimento de células cancerígenas da próstata. Ela está presente em gergelim, vegetais folhosos verdes escuros (espinafre, couve e agrião), linhaça, entre outros.
– Alimentos ricos em fibras
O consumo de fibras auxilia na formação e manutenção de uma microbiota intestinal saudável, colaborando para a prevenção de patologias, pois as bactérias do intestino produzem e liberam substâncias que entram na corrente sanguínea e afetam órgãos, mesmo que distantes. As fibras estão presentes em verduras, legumes, frutas, grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral etc.), sementes (chia e linhaça), entre outros alimentos.
Para consumir a qualquer hora do dia
– Pães, Bolos e Bites
Prefira as opções embaladas sem ingredientes artificiais. Para isso, basta ler o rótulo dos alimentos e verificar a lupa frontal, que indica quando o produto contém excesso de açúcares, gordura saturada e sódio. As versões integrais e naturais, sem lupa de alto teor, como da Jasmine, são alternativas ricas do ponto de vista nutricional. Combine os pães com recheios proteicos, como queijos, frango desfiado, carne moída, patês e geleias sem excesso de açúcar refinado e ingredientes artificiais.
Os bolos são opções igualmente saudáveis e práticas, possuem textura macia e recheios variados, os bites, por sua vez, são alimentos sem glúten, leves e práticos para aquelas horas em que a fome chega de repente.
– Cookies/biscoitos de boa qualidade nutricional
Para quem não abre mão de um doce ao longo do dia é possível fazer substituições inteligentes, agregando à rotina produtos mais leves e sem excessos, como cookies e biscoitos.