Correr não machuca, se você for devagar e evoluir aos poucos. Fortalecer os músculos, intercalar corrida com caminhada e alongar-se são medidas essenciais para praticar o esporte. Então vamos lá ! Como Introduzir a corrida na sua rotina? Comece devagar e vá aumentando a distância ou o tempo gradativamente, principalmente se estiver acima do peso.
Que tal começar agora?
Seguindo a planilha NO PIQUE, por 04 semanas, você começará a correr e em pouco tempo sentir todos os benefícios que a corrida proporciona. Antes de iniciar os treinos, faça um check-up médico para saber se está tudo certo com a sua saúde. O planejamento é essencial, escolha os dias da semana, isso é muito importante para criar o hábito. Primeiro passo começar: caminhada em dias alternados na primeira semana, essa fase é importante para informar ao seu corpo que você esta dando um novo estímulo, uma nova rotina e , partir de então, adicione o trote leve, evoluindo gradativamente.
| Dias | 1º Semana | 2ª semana |
| Terça | 30 min. CA | 5 min. CA + 6x (1 min. LE / 4 min. CA) |
| Quinta | 35 min. CA | 5 min. CA + 8x (1 min. LE / 4 min. CA) |
| Sábado | 40 min. CA | 5 min. CA + 8x (1 min. LE / 4 min. CA) |
*CA – caminhada *LE – corrida em ritmo Leve
| Dias | 3º semana | 4º semana |
| Terça | 5 min. CA + 6x (2 min. LE / 3 min. CA) | 2x (3 min. CA / 2 min LE) + 6x (3 min. LE / 2 min. CA) |
| Quinta | 2x (4 min. CA / 1 min LE )+ 5x (3 min. LE / 4 min. CA) | 2x (2 min. CA / 3 min LE ) + 6x (4 min. LE / 3 min. CA) |
| Sábado | 2x (3 min. CA / 2 min. LE) + 6x (3 min. LE / 3 min. CA) | 2x (2 min. CA / 3 min LE) + 6x (4 min. LE / 2 min. CA) |
*CA – caminhada *LE – corrida em ritmo Leve
Bons treinos e siga NO PIQUE.