Para participar de uma corrida de rua, além de estar preparado fisicamente, é necessário cuidar da nutrição. Alguns erros na alimentação podem diminuir o desempenho do corredor e oferecer até mesmo riscos à saúde. Alterações gastrointestinais são comuns em atividades físicas, principalmente naquelas de longa duração.
Os sintomas envolvem o trato gastrointestinal superior (náuseas, vômitos, azia e dor torácica) e o inferior (distensão abdominal, cãibras abdominais, dores nas laterais, vontade de evacuar, diarreia e até sangramento intestinal). As causas do desconforto não estão completamente esclarecidas, mas parece ter correlação com a genética, histórico prévio de desconforto, sexo, temperatura do ambiente, fatores fisiológicos, mecânicos e nutricionais.
Hoje vamos falar sobre alimentos que podem causar alterações no intestino e os que evitam:
Fibras, gorduras, proteínas e frutose estão associadas a um maior risco de sintomas gastrointestinais.
A utilização de produtos lácteos parece estar relacionada ao desconforto gástrico, mas precisa ser avaliada individualmente.
A cafeína também é um agressor intestinal. Em indivíduos sensíveis e com histórico de desconforto, pode acarretar urgência para evacuar, diarreia e dor abdominal.
Testar algo novo ou diferente no café da manhã no dia da corrida pode colocar tudo que treinou a perder. No desjejum, utilize banana, mel, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que você já tenha feito antes.
Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” durante a corrida.
Atletas que não estão acostumados a ingerir líquidos, suplementos e alimentos durante o exercício estão duas vezes mais expostos do que indivíduo que já consomem nos treinos essas suplementações.
Durante os treinos, é preciso utilizar todas as estratégias nutricionais relacionadas à hidratação e reposição de carboidratos. Por isso, monte uma estratégia com a nutricionista, só ela pode fazer alterações no seu cardápio. Sendo que isso tem que ser individual, nem sempre o que funciona com seu parceiro de corrida irá funcionar perfeitamente em você.
Toda a parte de alimentação e suplementação deve ser individualizada, até o carboidrato em gel, que muitas vezes alguns corredores não tem boa aceitação. Hoje podemos manipular um gel comestível rico em outros carboidratos como a palatinose (açúcar da beterraba) com ou sem cafeína, onde o resultado pode ser surpreendente.
Evitar alimentos ricos em fibras no dia anterior e antes da competição. Não ingerir: alimentos integrais, folhosos e comidas cruas (grãos, saladas, comida japonesa, mamão).
Evite a ingestão da frutose sozinha: suplementos que misturam a frutose com glicose parecem ser bem aceitos. A concentração de carboidrato nas bebidas esportivas também é importante, sendo melhor tolerada a concentração de 6% de carboidratos. Consuma a bebida durante o percurso e também consuma após.
A cada 7 a 8km ou 45 minutos, próximo a um posto de água, utilize gel ou jujuba, gel de carboidrato, mariola ou bebida esportiva ou bananada. Precisamos acostumar o nosso corpo a receber maior volume de carboidratos em gel/jujuba/bebida esportiva e líquidos durante os treinos, evitando desconforto gástrico e intestinal.
Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas, não são indicados para hidratação pós-exercício.
Procure uma nutricionista e planeje sua corrida e treinos. O resultado é certamente maravilhoso.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117
