Fazer uma maratona está nos planos de muitos corredores em 2020. Agora que passou o período de férias e folia, é hora de iniciar a preparação para atingir a meta dos 42.195m. Mas, para isso, é importante correr atrás de orientações de profissionais e também cuidar da alimentação.
O blog Corrida de Rua traz hoje dicas da nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos para ajudar você a escolher os alimentos certos nesse período.
“O ano agora literalmente começou e, com ele, as provas longas e planejamentos. Quem vai encarar uma maratona este ano precisa, antes de mais nada (antes até de planilha e tênis), procurar uma nutricionista e solicitar exames, além de montar um planejamento com todas as necessidades que realmente precisa.
Não se engane, cada atleta tem um perfil e uma necessidade de alimento e suplemento, individualidade sim!!! Nada mais importante do que ter uma alimentação balanceada. Isso é fundamental para ter boa resposta na corrida.
Os alimentos certos são responsáveis não só por fornecer os nutrientes básicos e necessários para dar energia para o corpo durante o exercício, mas também por permitir uma melhor recuperação no pós-treino.Uma das principais dicas para o cardápio para corrida é que nunca se deve praticar qualquer atividade física em jejum. Aqui vão algumas dicas para mudar um pouquinho a alimentação, mas nada como um cardápio individualizado”, disse Bianca Passos.
Pré-treino:
O mais indicado antes do treino é ingerir carboidratos de absorção lenta, como pão integral, aveia, arroz e macarrão integrais, batata – principalmente doce –, legumes crus, lentilha, frutas como maçã, pera e pêssego.
Durante o treino:
Dependendo do tempo do treino, você deve repor os nutrientes gastos com a atividade. Se o treino durar mais de 2 horas, é necessário que seja feito um suporte de aminoácidos e carboidratos, buscando melhorar o desempenho e evitar a fadiga dos músculos.
Também são indicados os isotônicos – que são ricos em sais minerais e açúcares e devem ser ingeridos com moderação – e os repositores hidroeletrolíticos, que fornecem eletrólitos e carboidratos.
Outra sugestão ainda é usar um envelope de carboidrato em gel. De 30 minutos a 1 hora de treino, utilize meio sachê.
Pós-treino:
O cardápio mais importante é depois da atividade. É indicado que seja feita a ingestão de alimentos que contenham carboidratos com alto índice glicêmico, como pão branco, mel, batata e arroz, adicionando proteínas como carnes magras, queijos e ovos.
Água
Antes, durante e depois do exercício, você deve beber água. Cerca de 1h antes, tome pelo menos 500ml de água.
E o mais importante é manter uma alimentação e um estilo de vida saudáveis não só nos dias que vai correr e que tenham competições, mas sempre.
# dicasdanutriquecorre
Café da manhã: ideal é começar o dia bem alimentado sempre. Consuma alimentos que vão dar energia para todo o dia e sempre incluir uma fruta em todas as refeições (elas auxiliam a redução da fome com a quantidade de fibras).
– Sucos energéticos são ótimas pedidos para começar o dia, inclua laranja + cenoura e gengibre.
– pão integral ou tapioca com creme de queijo
– mamão com aveia
Lanche da manhã: o ideal é comer a cada 3 horas sem esquecer, mas não necessariamente exagerar na quantidade e porções. Esse lanche pode ser: iogurte, frutas e castanhas.
Almoço: comida de verdade é o que faz o corredor estar na pista, então não abra mão de velho e bom ARROZ COM FEIJÃO (são um dos pratos mais nutritivos do mundo). O arroz é rico em uma proteína chamada lisina, enquanto o feijão contém muita metionina (Ideal é dar preferência ao arroz integral). Juntos, a absorção desses nutrientes são maravilhosos. Prefira folhas verdes escuras pois ajudam muito na absorção do ferro que contém no feijão. Complemente com legumes cozidos no vapor (cenoura , vagem, brócolis e batata ) e
uma proteína magra ( file de frango, peixe e ou patinho ). Lembre-se que, quanto mais cor no seu prato, maior valor nutritivo ele vai apresentar. De sobremesa prefira as frutas como laranja, abacaxi e maça.
Lanche da tarde: ele pode, inclusive, ser dividido em dois lanches se houver treino no fim da tarde.
_ banana da terra com canela ou batata doce com azeite e orégano (são práticos e podem sem levados na marmita sem alteração de sabor.
– Suco de uva integral e ou chás como de maça e ou pêssego completam essa refeição.
Jantar: ele vai ser montado conforme sua necessidade calórica junto com a nutricionista. Se o treino antes foi intenso e de grande queima calórica, aposte em um jantar igual ao almoço, completo e rico em nutrientes. Porém, se o gasto calórico foi menor, faça opção por alimentos mais leves:
_ omelete de peito de peru e tomate, salada de pepino e tomate e legumes cozidos são perfeitos e fáceis digestão.
Ceia: antes de dormir consuma uma fruta (ameixa e ou melão), chás e ou coalhada.
#dicas de molhos para temperar sua salada que não estragam na marmita:
Molho Pesto
INGREDIENTES:
punhado de folhas de manjericão (50g)
3 unidades de castanhas do Pará ( pode ser: nozes ou pinoli )
3 colheres (sopa) de queijo parmesão ou pecorino ralado
1 dente de alho
Aproximadamente 10 colheres (sopa) de azeite de oliva
1/2 colher (chá) de suco de limão (opcional)
Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO:
1- No processador adicione as folhas de manjericão, o alho,o sal e bata.
2- Despeje o azeite de oliva, o queijo ralado, as castanhas e um pouquinho de suco de limão. Bata bem. Se
necessário adicione um pouco mais de azeite aos poucos até chegar ao ponto desejado.
Molho de alho
INGREDIENTES:
Punhado de folhas de orégano secos (30g)
Suco de 2 limões
2 colheres de vinagre
1 dente de alho batido
Aproximadamente 10 colheres (sopa) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO:
1- Misture os itens apenas
2- Despeje o molho na salada apenas na hora de consumir.
E aí, gostou das dicas da #nutriquecorre ? Então fique sempre atento a essas orientações e fique preparado para encarar a tão desejada maratona, sempre, é claro, cuidando de sua alimentação!
“Nutri que corre”
Bianca Passos é pós-graduada em fitoterapia e esportiva. Também é maratonista e ultramaratonista.
Telefone: (27) 99829-2117
Instagram: @biancapassosnut
E-mail: [email protected]