Para quem deseja melhorar o desempenho nos treinos, a alimentação é um fator crucial. Escolher os alimentos certos antes, durante e depois das atividades físicas pode fazer toda a diferença nos resultados, aumentando a energia, a resistência e até mesmo a recuperação muscular.
A nutricionista e professora de gastronomia do Instituto Gourmet, Karoline Schast, compartilha uma lista de alimentos que ajudam a otimizar os treinos e explica como cada um deles pode ser incorporado na dieta para potencializar os benefícios do exercício físico.
- Banana: Energia rápida e recuperação muscular
“A banana é uma excelente opção de alimento pré-treino por ser rica em carboidratos de rápida absorção e potássio,” explica Karoline Schast. Os carboidratos fornecem energia instantânea, enquanto o potássio ajuda a prevenir cãibras e a regular o equilíbrio de fluidos no corpo. Consumir uma banana cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino pode fornecer o combustível necessário para atividades de alta intensidade e ajudar na recuperação muscular.
- Aveia: Fonte de energia sustentável
A aveia é outro alimento recomendado para otimizar o desempenho nos treinos. “Ela é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma lenta e contínua,” destaca Karoline. Além disso, a aveia contém fibras que ajudam a manter a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é essencial para evitar picos e quedas de energia, além de estimular o bom funcionamento intestinal. Consuma uma porção de aveia com frutas e iogurte em algum dos lanches do dia, lembrando que a aveia é um alimento rico em fibras e não cabe num pré-treino, onde é necessário carboidratos menos complexos.
- Beterraba: Melhora da circulação e resistência
A beterraba é conhecida por seu alto teor de nitratos, que podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea e a eficiência do oxigênio nos músculos. “O consumo de suco de beterraba antes do treino pode aumentar a resistência, especialmente em exercícios de longa duração, como corrida e ciclismo,” explica a nutricionista. A beterraba também é rica em antioxidantes, que ajudam na recuperação muscular e reduzem a inflamação.
- Frango e batata-doce: Recuperação muscular e energia
“A combinação de frango e batata-doce é ideal para uma refeição pós-treino,” sugere Karoline. O frango é uma excelente fonte de proteína magra, essencial para a recuperação e construção muscular, enquanto a batata-doce oferece carboidratos complexos que reabastecem as reservas de glicogênio muscular. Além disso, a batata-doce é rica em fibras e vitaminas, promovendo uma recuperação completa e saudável.
- Amêndoas: Lanche energético e fonte de antioxidantes
As amêndoas são um lanche prático e nutritivo para consumir antes ou depois do treino. “Elas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e vitamina E, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células musculares dos danos causados pelo exercício,” explica a nutricionista. As gorduras saudáveis também ajudam a fornecer energia de longa duração, sendo ideais para atividades de resistência.
- Água de coco: Hidratação e reposição de eletrólitos
Manter-se hidratado é essencial para o bom desempenho físico, e a água de coco é uma excelente opção para hidratação. “Ela é rica em eletrólitos naturais, como potássio e magnésio, que ajudam a repor os minerais perdidos com o suor,” observa Karoline. Consumir água de coco durante e após o treino ajuda a prevenir desidratação e cãibras musculares, mantendo o corpo em equilíbrio.
- Iogurte: Proteína e probióticos para recuperação
O iogurte é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, necessárias para a reparação muscular após o exercício. “Além das proteínas, o iogurte contém probióticos, que ajudam a manter a saúde intestinal, importante para a absorção de nutrientes,” ressalta a nutricionista. Consumir iogurte com frutas e mel antes ou após o treino pode acelerar a recuperação e promover o ganho muscular.
- Espinafre: Força muscular e combate à inflamação
O espinafre é rico em nitratos e antioxidantes, que ajudam a melhorar a função muscular e a reduzir a inflamação após o exercício. “Incorporar espinafre em saladas, sucos ou como acompanhamento nas refeições pode melhorar a força e a resistência muscular,” sugere Karoline. Além disso, o espinafre contém ferro, essencial para a produção de hemoglobina e transporte de oxigênio para os músculos, lembrando que o ferro do espinafre deve ser reforçado com o consumo de cítricos ricos em Vitamina C que potencializam a absorção deste ferro. Incorporar esses alimentos na rotina alimentar pode trazer grandes benefícios para o desempenho e recuperação nos treinos.
“Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes específicos, é fundamental para otimizar os resultados do exercício físico,” conclui a nutricionista Karoline Schast, do Instituto Gourmet. “Escolher os alimentos certos, na quantidade e no momento certo, pode fazer toda a diferença para alcançar os objetivos de saúde e fitness.”
Sobre Instituto Gourmet
Completando nove anos de mercado, o Instituto Gourmet Brasil é a maior rede nacional de franquia especializada em cursos profissionalizantes na área da gastronomia. Criado para quem deseja empreender, ingressar no mercado gastronômico, obter formação profissional da área ou aprender por hobby, o Instituto Gourmet oferece opções de cursos de curta, média e longa duração, com flexibilidade nos horários, aulas práticas e foco na interação do aluno. Criada em 2014, a rede ingressou na franchising em 2017 e já conta com mais de 135 unidades abertas em todo o país.
