Dicas para emagrecer de forma saudável
por Jéssica Sabadine Lucas
Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto do emagrecimento saudável. As dietas que restringem algum grupo alimentar ou nutriente, (como a dieta da sopa, da proteína, do abacaxi), devem ser ignoradas, pois essas, além de serem muito restritivas, podem colocar riscos à saúde, podendo acarretar diversas carências nutricionais, além de muita perda de massa muscular. O ideal é sempre uma reeducação alimentar, onde há a presença de todos os grupos alimentares, moderando apenas a quantidade de determinado grupo ou alimento.
Seguindo algumas dicas, o emagrecimento é certo. Veja algumas principais:
– Não tenha pressa em emagrecer. Uma perda de peso saudável é variável, porém a média é de 4kg mensais. Muito peso perdido é um desequilíbrio grande ao organismo, que não consegue se adaptar, podendo desacelear o metabolismo como efeito rebote e tendo como conseqüência o tão temido efeito sanfona.
– Respeite os horários das refeições e não fique em jejum. O ideal é fazer em média 6 refeições diárias, de 3 em 3 horas, em pequenas porções. Quando ficamos sem se alimentar num período maior que 3 horas, o nosso organismo subentende que estamos num momento de privação e tem como conseqüência a desaceleração do metabolismo, então acabamos gastando calorias de forma mais lenta. Se nos alimentarmos nesse intervalo, o nosso metabolismo continua funcionando na mesma freqüência acelerada.
Além disso, se pularmos alguma refeição, tendemos a comer muito mais na próxima.
– Uma boa dica é ingerir os vegetais folhosos antes das outras preparações (no almoço e no jantar). Colocar primeiro no prato a salada, ingerir esses alimentos prestando atenção na mastigação e logo após consumir as outras preparações (arroz, feijão, carnes e complementos). Fazendo isso, além de estimular a mastigação, o grande teor de fibras presentes na salada, faz com que haja uma maior saciedade, fazendo então com que a pessoa consuma menor quantidade das preparações (que geralmente são mais calóricas).
– Substituir arroz, pães e massas pela versão integral. Além de possuírem maior teor de vitaminas e minerais, possuem alto teor de fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal e aumentam também a saciedade. Desempenham bem essa função de saciedade os farelos, como o farelo de trigo, farinha de linhaça, que podem acompanhar frutas, vitaminas e iogurtes.
– Substituir os laticínios pela versão light ou desnatados. O leite e os iogurtes desnatados, que são as versões sem gordura, possuem um teor calórico muito menor que o integral, além de possuírem maior teor de proteína e cálcio. Escolha então os queijos brancos, evitando os queijos amarelos. Lembrando que quanto mais amarelo o queijo, maior é a quantidade de gordura e sódio na sua composição.
– Incluir no dia-a-dia, alimentos termogênicos. Alimentos termogênicos são aqueles que possuem substâncias que aumentam a temperatura corpórea, fazendo com que haja aumento do gasto calórico, contribuindo assim para a queima de gordura.
Canela, Gengibre, pimenta, são alimentos termogênicos e podem ser inseridos facilmente na nossa alimentação. Inserir em sucos, frutas, pratos simples ou mais elaborados.
– Ingerir bastante líquido, principalmente no verão, onde a perda da água é maior. A maioria das funções do corpo acontece na presença de água. A falta de água desacelera também o metabolismo. Por isso, beba menos pelo 8-10 copos por dia.
O importante é lembrar que para o emagrecimento, não é necessário passar fome, seguir dietas mirabolantes ou deixar de se alimentar, pelo contrário, é comendo de forma consciente e equilibrada, fazendo boas escolhas e com auxílio da atividade física é que conseguimos conquistar a boa forma e o peso ideal.
Jéssica Sabadine Lucas – nutricionista
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