Um dos dilemas da gestante é se ela pode ou não praticar exercícios físicos. Mas se você está grávida e anda sentindo dores na lombar, falta de disposição ou está sofrendo com o rápido ganho de peso, é melhor ligar o sinal de alerta: pode ser que esteja faltando uma atividade física na sua rotina. E acredite, exercícios são fortes aliados para uma gravidez saudável, tanto para você quanto para o bebê. Por isso, movimente-se!
Além de auxiliar de forma eficaz no controle do peso, praticar exercícios durante a gestação traz benefícios como melhora da postura e das condições cardiocirculatórias, prevenção de diabetes gestacional e alívio do estresse e tensões. Colocar o corpo em movimento também libera mais endorfina, um hormônio que dá sensação de bem-estar para a futura mamãe.
“Atividade física fortalece coluna, joelho e tornozelo, partes do corpo que vão suportar o novo peso da mulher grávida. Além disso, existem movimentos que ajudam caso a mulher queira um parto humanizado. E outros exercícios vão auxiliar no processo cicatrizante caso a grávida precise passar por uma cesariana”, explica o profissional de Educação Física Bruno Viguini, da academia Gym Club, de Vila Velha.
Antes, porém, alguns cuidados são necessários. Bruno lembra que os três primeiros meses da gestação são mais críticos, por isso é preciso ter o aval do médico. “É necessária uma interação entre o personal trainer da grávida e seu médico, para que os exercícios sejam dosados na medida certa”.
Exercícios que exigem contração abdominal forte, como corrida, ciclismo e agachamento devem ser evitados. Já as atividades de baixo impacto estão entre as modalidades mais recomendadas pelos profissionais da área. “Trabalhos funcionais dão equilíbrio durante a gestação. Caminhada e exercícios na água, como hidroginástica, também são ótimos”, recomenda Bruno.
E atenção, mamães! Na hora da malhação, dê sempre preferência a roupas leves e calçado confortável, alimente-se adequadamente, se hidrate bastante e, acima de tudo, respeite os limites do seu corpo. No caso de qualquer alteração ou desconforto, interrompa os exercícios e consulte o obstetra.
Musculação
A musculação pode ser adotada na gravidez, desde que liberada pelo médico que acompanha a gestação e se a mulher já praticava a modalidade. Também é preciso orientação adequada, fazendo sempre os ajustes necessários de acordo com cada gestante. Quando bem feita, a musculação fortalece musculaturas responsáveis pelo controle postural.
Pilates
Essa é uma das atividades mais praticadas pelas mulheres grávidas, mas indicada apenas para aquelas que já estão habituadas com o exercício. Quem é sedentária ou nunca fez pilates deve procurar outra atividade. A modalidade ajuda no fortalecimento muscular e na região pélvica – importante para o parto normal –, melhora a distribuição do peso corporal, alivia desconfortos lombares e amplia o ganho de força para tarefas cotidianas.
O pilates foi a opção de exercício escolhida pela jornalista Rainã Jacobsen Maier. Quando estava grávida de três meses do João, começou a atividade e só parou na 33° semana de gestação. Para ela, o pilates foi fundamental para combater o cansaço e a preparar o corpo para o parto normal. “Me ajudou na preparação física e no bem-estar. Chega um momento que a barriga pesa muito e o cansaço bate. Com os exercícios me sentia mais disposta, além de ter sido muito saudável para o bebê”, conta a jornalista.
Hidroginástica
A hidroginástica ainda é a campeã na lista de preferência dos exercícios físicos para gestantes. Seus benefícios, especialmente no último trimestre, são muitos, pois é nessa fase que muitas sofrem com o inchaço nas pernas. Entretanto, assim como todos os exercícios, é preciso tomar cuidado com o local escolhido para a prática, já que as aulas devem ser específicas para grávidas.
Apesar de ser um exercício físico de intensidade moderada, a flutuabilidade da água ajuda a aliviar o peso extra da gestação e a diminuir o impacto. Sua prática também ameniza as dores do parto, reduzindo a necessidade de anestesia. Gestantes também podem praticar natação.
Caminhada
A caminhada, seja em esteira ou ao ar livre, é indicada para grávidas que não faziam exercícios, pois é um exercício sem impacto. Por ser uma atividade simples, não requer um nível de aptidão elevado e, ainda, o ritmo regular da prática ajuda a manter a forma física sem sobrecarregar os joelhos. O recomendado é caminhar no mínimo meia hora por dia.
Ioga
A ioga é ótima para deixar a gestante mais flexível, tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação. Além disso, a modalidade trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis na hora do parto. Apesar de baixo impacto, o exercício deve sempre ser bem orientado, com o acompanhamento de um profissional.
Alongamento
Ideal para aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos, especialmente quando eles já estão sobrecarregados pelas mudanças posturais na gravidez. A prática também proporciona maior agilidade e elasticidade do corpo, ajudando a prevenir lesões. A orientação adequada vai evitar o excesso dos movimentos, que podem comprometer os ligamentos e articulações, mais sensíveis neste período por causa dos hormônios.
Treinamento funcional
O treinamento funcional é um combinado de exercícios que proporcionam maior equilíbrio, força, resistência, flexibilidade e coordenação. Exercícios arriscados e de instabilidade devem ser retirados da rotina da grávida.