É bem verdade que a alimentação equilibrada é um hábito que devemos manter durante toda a vida. Mas no caso da mulher grávida, a responsabilidade como o que come e deixa de comer precisa ser ainda maior, já que está em suas mãos – ou melhor, em sua barriga! – a saúde do seu bebê. A partir do momento em que a gravidez for confirmada, a futura mamãe precisa se preparar para uma missão especial: se alimentar de forma saudável para proporcionar um desenvolvimento saudável à criança, afinal o risco dos bebês desenvolverem algumas doenças, em alguns casos, começa com o que eles recebem de nutrientes durante sua vida intra-uterina.
A nutricionista Stefany Gava destaca que a alimentação varia de acordo com cada paciente, mas algumas regrinhas são básicas para todas as gestantes, como se alimentar em intervalos de três horas, mastigar bem a comida, evitar produtos enlatados e industrializados, e abusar das cores no prato. “Quanto mais colorida for a refeição, mais saudável ela será, já que cada cor representa um nutriente. A nova mamãe também deve beber bastante água entre as refeições, e não durante elas”.
E sabe aquela velha frase “estou grávida, preciso comer por dois”? Pode esquecer! A gestante não deve comer, mas consumir pelos dois os nutrientes essenciais à saúde de ambos. A palavra-chave é qualidade, não quantidade. Durante a gestação, a fome, de fato, aumenta. Mas é preciso controle, mamãe! Lembre-se que o recomendado é que a mulher engorde de nove a 11 kg durante os nove meses. “Se a mulher se alimentar a cada três horas, conseguirá controlar a fome. O objetivo, aqui, é não deixar a fome chegar, porque senão ela não vai se contentar com uma fruta”, explica Stefany.
Carne de peixe: mito ou verdade?
Você já ouviu falar que mulher grávida não pode comer peixes ou frutos do mar? Stefany diz que não é bem assim. Na verdade, o recomendado é que a mulher coma peixe três vezes na semana, por causa do Ômega 3, um nutriente importante para o desenvolvimento do feto.
“A atenção da mamãe deve estar na procedência do produto. É preciso saber se o peixe é fresco, porque ela pode consumir um peixe contaminado sem saber. O segredo, aqui, é comprá-lo em um ambiente limpo e confiável”, ressalta a nutricionista.
Um nutriente para cada etapa
A alimentação adequada deve começar ainda na fase de planejamento da gravidez. Nessa etapa, o ideal é seguir uma dieta que contenha vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas, ou seja, uma alimentação que contenha um pouco de tudo para garantir todos os nutrientes que o feto precisará nas primeiras semanas de vida. E como, geralmente, a mulher ainda não sabe que está grávida nessa fase mais inicial, todo cuidado é válido, já que a nutrição adequada nas primeiras semanas da gestação garante um desenvolvimento completo da placenta e do sistema circulatório do bebê.
É no primeiro trimestre da gestação que o sistema nervoso do feto é formado. Por isso, é essencial a ingestão de certas vitaminas e alimentos ricos em ácido fólico, que previne a má-formação do tubo neural do feto. Entre a 28ª e 40ª semana de gestação há um crescimento de 350% do bebê, e nessa fase a mulher não pode deixar o nível de glicose subir, pois isso pode elevar os riscos de doenças como obesidade, diabetes e problemas cardíacos. Para evitar esse tipo de problema, o ideal é consumir alimentos integrais. Dentre as opções disponíveis no mercado, estão pães, cereais, massas e bolachas. Já os doces devem ser ingeridos em porções pequenas.
Conhecendo o valor e a função de cada nutriente, a mamãe poderá montar seu prato de acordo com o seu paladar e com a etapa da gravidez. Então, tome nota de algumas vitaminas importantes e em qual alimento encontrá-las:
FERRO: Encontrado em carnes, fígado, ovos, feijão e verduras como o espinafre. Prefira consumir junto com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e tomate. Isso melhora a absorção do ferro pelo organismo.
ÁCIDO FÓLICO: Presente em vegetais verde-escuros como espinafre, couve e brócolis, cereais e frutas cítricas. O cozimento no microondas ou em altas temperaturas destroem o ácido fólico, prefira cozinhar no vapor.
VITAMINA C: Muito encontrada no kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e nas hortaliças.
B6: Encontrada no trigo, milho, fígado, frango, peixe, leveduras, leite e derivados.
MAGNÉSIO: Encontrada nas nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais integrais, feijões e ervilhas.
CÁLCIO: Leites e derivados, bebidas de soja, tofu, gema de ovo e cereais integrais são ricos em cálcio.
VITAMINA D: Encontrada em leite enriquecido, manteiga, ovos e fígado. Também é importante o banho de sol para que a vitamina auxilie na fixação do cálcio nos ossos.
VITAMINA A: É encontrada no leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos.