Do café da manhã ao jantar, você pode ter um leque de opções saudáveis e nutritivas para comer no lugar de pratos calóricos, sem passar fome. A reeducação alimentar se trata de substituir os alimentos e não de cortá-los da sua vida, definitivamente.
As opções de troca são divididas em saladas, legumes, alimentos integrais, frutas e carnes. Os alimentos indicados proporcionam uma ingestão menor de açúcares, gordura, corantes, e um aumento no consumo de fibras.
Para o consumidor, garante um peso corporal adequado e longevidade. “Não tenham dúvida, a reeducação começa pelas pequenas trocas no dia a dia. Os alimentos do “ajuste no cardápio” ajuda, desde a prevenção de cãimbras até na prevenção de doenças oculares como catarata e degeneração macular”, destaca Amanda.
Depois de abusar dos alimentos calóricos, as pessoas buscam um novo método de emagrecimento ou até para dar saciedade, como remédios e chás. Na correria, criamos expectativas e até esperamos um resultado satisfatório desses “produtos milagrosos”, mas nem sempre é. Mas, mesmo com o dia a dia cada vez mais corrido é importante e possível fazer uma refeição completa e balanceada.
Por isso, a nutricionista Amanda Martins mostra que podemos comer bem, em grande quantidade, refeições rápidas e fáceis de preparar. Confira o ajuste no cardápio:
Café da manhã
Pão francês com 1 fatia de presunto e 2 fatias de queijo mussarela + 200 ml de chocolate quente
Ajuste no cardápio: 2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo branco, 1 xícara de café e 1 maçã
Conheça os benefícios:
Pão integral – Um dos principais benefícios do pão integral é manter o gérmen de trigo, preservando os nutrientes, sendo os principais magnésio, cálcio, potássio e fósforo. Por ter uma maior quantidade de fibras, aumenta a sensação de saciedade após a refeição, melhora o funcionamento intestinal e ajuda no controle de açúcar e gordura no sangue.
Queijo branco – Boa fonte de proteína, por conter uma quantidade inferior de sódio e gordura quando comparado a outros queijos. Fonte de minerais como o cálcio e fósforo. importantes para saúde óssea e dental. Fonte de vitaminas B, D e A.
Xícara de café – Fonte de cafeína, substância importante por ter efeito estimulante sobre o sistema nervoso central e está associada á melhora no estado de alerta, na capacidade de aprendizado e resistência do esforço físico. Também com ação termogênica, aumentando o gasto calórico e ajudando na queima de gordura.
Maçã – Fonte de vitamina A, B1, B2, C e E e minerais como fósforo, magnésio, enxofre, potássio e ferro. Contém quercetina, um importante antioxidante encontrado na polpa, ajuda no combate de envelhecimento das células do sistema imunológico e protege o organismo de danos causados pelos radicais livres.
Almoço
Arroz, flié à parmegiana e salada de maçã, cenoura e repolho + 200 ml de suco de laranja
Ajuste no cardápio: Arroz integral, feijão, filé de frango grelhado, cenoura ralada, salada de alface e suco de limão
Conheça os benefícios:
Arroz integral – Contém lignanas vegetais, as quais são compostos fitoestrógenos que são associados com uma diminuição do risco de câncer, como o de mama, ovário e próstata.
Feijão – Rico em manganês, o qual ajuda na função antioxidante no organismo. Fonte de vitamina K. protegendo as células do estresse oxidativo, reduzindo as possibilidades de câncer e auxiliando na saúde cerebral.
Filé de frango – Fonte de niacina, uma vitamina do complexo B, importante na prevenção do câncer e para a saúde cerebral. Rico em selênio, ajuda na prevenção do câncer e a manter a função tireoide normal. Excelente fonte de proteína magra, por conter baixa quantidade de gordura e calorias.
Cenoura ralada – Protege a saúde ocular, melhorando a visão noturna e previne doenças oculares como catarata e degeneração macular. Importante fonte de fibras, a cenoura ajuda no controle do colesterol e na perda de peso, por conter baixas calorias.
Salada de alface – Baixíssimo teor calórico e rico em fibras e vitaminas como A, B, C e K e em minerais como cálcio, magnésio, ferro, potássio e fósforo.
Auxilia na perda de peso, ajuda na digestão, fortalece os ossos e ajuda no controle dos níveis de açúcar.
Suco de limão – Rico em vitamina C, ajudando na absorção de ferro vegetal da refeição. Melhora o processo digestivo e estimula a desintoxicação e melhor funcionamento do fígado.
Lanche da tarde
Tortinha de frango com requeijão, 200ml de Coca-Cola, uma taça de mousse de chocolate
Ajuste no cardápio: Iogurte natural com farelo de aveia e banana
Conheça os benefícios:
Banana – Fonte de vitaminas A, C e B e minerais como ferro, magnésio, manganês e zinco. Atua como uma boa fonte de energia.
Farelo de aveia – Rica em minerais como cálcio e ferro, vitaminas B e E, fibras e proteínas, como as beta-glucanas. Promove uma sensação de saciedade, melhora o funcionamento intestinal e facilita a digestão.
Iogurte natural – Rico em proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, potássio, magnésio e fósforo. Fonte de probióticos, que auxiliam na saúde do aparelho digestivo.
Jantar
Arroz, frango à milanesa, macarrão, feijão e fritas, 200 ml de refrigerante
Ajuste no cardápio: Aipim cozido, bife de patinho, brócolis e tomate.
Conheça os benefícios:
Aipim cozido – Excelente fonte de carboidratos, vitaminas B9 e C e minerais como magnésio, manganês e cobre. Entre suas funções estão aumento do sistema imune, proteção de doenças cardíacas, retarda o envelhecimento e alívio da hipertensão.
Bife de patinho – Rico em minerais como ferro e zinco e vitaminas do complexo B. Auxilia na construção muscular e combate a anemia.
Brócolis – Fonte de vitamina C e K, fibras, proteínas e minerais como magnésio, potássio, cálcio, ferro e zinco. Ajuda na prevenção do câncer, reduz a pressão arterial, auxilia na saúde cardíaca e fortalece o sistema imunológico
Tomate – Rico em licopeno, um importante antioxidante, anticancerígeno e antiinflamatório. Atua na prevenção do câncer, na redução do risco de doenças cardíacas e diminui os níveis de colesterol.