À medida que os anos passam, as mudanças físicas se tornam evidentes: o envelhecimento é natural e inevitável. Nesse momento da vida, há uma maior predisposição a sofrer dores corporais, os músculos perdem massa, a densidade óssea diminui e as articulações se endurecem, comprometendo o equilíbrio, a coordenação e a força.
Especificamente, a redução da força e da massa muscular é chamada de sarcopenia. Começa aos 30 anos, se nota mais aos 40 anos e se acentua aos 50 anos devido às mudanças hormonais, ao estilo de vida, à genética e ao ambiente.
Cuidar dos músculos é importante, pois eles são considerados órgãos endócrinos que têm a capacidade de produzir e liberar proteínas com capacidade de regular o metabolismo geral, diminuir a inflamação crônica e evitar doenças não transmissíveis.
Segundo os especialistas consultados, esse cenário serve como ponto de partida para que as pessoas sedentárias comecem a praticar atividade física e para que aquelas que já incorporaram o esporte em sua rotina diária não parem de fazê-lo. Mesmo que sejam apenas 15 minutos por dia, especialistas confirmam que a longo prazo, isso impacta na mortalidade.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa. Também sugere dedicar dois dias à prática de exercícios que aumentem a força e a resistência muscular.
O objetivo a partir dos 50 anos é trabalhar os grandes grupos musculares de maneira conjunta, não isolada. Por isso, a recomendação é exercitar a força do tronco superior: ombros e braços, passando pela zona média ou core até as pernas e o sistema cardiorrespiratório.
Os especialistas afirmam que as costas são outra área que não pode ser negligenciada. A importância de manter essa parte do corpo forte é prevenir qualquer tipo de desconforto que, embora muitas vezes não esteja relacionado a uma patologia grave, a longo prazo pode impossibilitar que alguém permaneça muito tempo sentado sem se mover. Além disso, dizem os especialistas, os músculos das costas atuam como alinhamento, eixo e sustentação do esqueleto.
A flexibilidade, o equilíbrio e a mobilidade articular também são outros pontos-chave para trabalhar, especialmente em pessoas mais velhas. Eles permitem que o corpo esteja ágil para realizar com sucesso as atividades cotidianas sem depender da assistência de outra pessoa.
Um estudo realizado pelo National Institutes of Health indicou que 30% dos adultos com mais de 70 anos têm dificuldades para caminhar, levantar-se de uma cadeira ou subir escadas. Essas limitações diárias podem resultar em quedas, doenças crônicas e até mesmo perda de autonomia.
Veja abaixo exemplo de um treino com exercícios considerados completos para quem completou 50 anos ou já passou desta idade:
Endurecer as pernas
1) Fique em pé com os pés afastados formando um “V”. Dobre os joelhos e abaixe. Quanto mais você abaixar, mais intenso será o trabalho. Durante a flexão, os joelhos não devem ultrapassar os pés.
2) Separe os pés na largura dos quadris. Mantenha uma postura ereta com o olhar para frente e os braços sobre os quadris para não perder o equilíbrio. Avance para frente dando passos com as pernas flexionadas. Alterne os movimentos. Você pode adicionar peso usando halteres.
Mobilidade articular e equilíbrio
Para melhorar a mobilidade articular e o equilíbrio, você pode incorporar exercícios específicos em sua rotina de treinamento. Aqui estão algumas sugestões:
Postura do cachorro:
-Deite-se de barriga para baixo no chão, com o corpo totalmente estendido.
-Levante os braços em linha reta, certificando-se de que estejam alinhados com os ombros.
-Curve levemente as costas e direcione o olhar para frente.
Rotação de pulsos e tornozelos:
-Fique de pé em uma superfície plana.
-Leve um pé para trás e, com a ponta apoiada no chão, gire o tornozelo para ambos os lados. Alterne entre as pernas.
-Simultaneamente, faça movimentos circulares com os pulsos.
Equilíbrio em uma perna:
-Fique em pé em um chão estável.
-Levante lentamente uma perna, com o joelho flexionado.
-Mantenha a postura por cerca de 15 segundos ou o tempo necessário.
-Repita com a outra perna.
Fortalecer o coração
Pranchas isométricas:
-Deite-se de barriga para baixo e coloque o peso do corpo nos cotovelos.
-Apoie-se nas pontas dos pés e eleve os quadris, mantendo a postura reta.
-Uma variante mais simples é apoiar-se nas mãos com os braços estendidos.
Dead bug:
-Deite-se de costas em um colchonete no chão.
-Flexione as pernas a 90 graus e eleve os braços.
-Estenda um braço e a perna oposta em direção ao chão e retorne à posição inicial.
-Repita os movimentos alternadamente.
Braços e costas
1) Fique em pé ou sentado em um banco.
-Posicione os cotovelos na altura dos ombros e segure duas halteres, com o olhar voltado para frente.
-Levante os pesos sem bloquear os cotovelos e retorne à posição inicial.
2) Posicione-se sob a barra e salte para agarrá-la acima, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
-Posicione as escápulas para baixo e para trás enquanto ativa as costas, o tronco e os glúteos.
-Desça lentamente o corpo para retornar à posição inicial.
3) Deite-se de barriga para baixo com o corpo estendido e as pernas abertas.
-Levante levemente um braço e a perna oposta.
-Alterne o movimento, mantendo o olhar no chão.