Qual o esporte mais democrático do mundo? Se respondeu a corrida, acertou. E não é só para perder peso (desejo de muitos), mas é a prática que garante, de acordo com especialistas, melhor funcionamento cardíaco, redução da pressão arterial e do colesterol ruim (LDL), melhora da densidade óssea, mais humor, memória em dia e capacidade de concentração.
Em 2017, a publicação de um artigo de revisão intitulado “Corrida como Chave para o Estilo de Vida e Longevidade”, na revista Progressos na Doença Cardiovascular, apontou o papel da corrida na promoção da saúde, na prevenção de inúmeras doenças e no aumento na expectativa de vida e longevidade dos praticantes. Quando comparados com não corredores, os adeptos têm 30-45 % menor risco na taxa de mortalidade para todas as doenças após o ajuste para o gênero e idade.
A corrida tem também um potente efeito protetor nas duas principais causas de morte no mundo: as doenças cardiovasculares e o câncer, com uma redução respectiva de 30-75% e de 30-50 % no risco de mortalidade associadas a estas doenças.
Segundo o cardiologista Fernando Sampaio, além de boa forma física, a corrida auxilia desde perda de peso até doenças como diabetes, hipertensão, depressão e colesterol alto. “A participação regular em atividades físicas e sociais têm efeitos que previnem, evitam e diminuem o estresse, aumentam a resistência às doenças e dão uma percepção positiva de bem-estar físico e mental”.
Corredores ainda tendem a se engajar em outros hábitos de vida saudáveis que contribuem para o aumento da longevidade, como a manutenção e a redução do peso corporal, além de costumarem consumir quantidades baixas a moderadas de álcool e, por vezes, não fumarem.
Lesões
Um dos receios do corredor é o de se lesionar. Isso porque o esporte é de alto impacto e causa bastante desgaste nas articulações, quando a musculatura não está preparada para a cobrança durante a corrida. As lesões mais comuns, no entanto, podem resultar do excesso de treinamento, de calçados impróprios ou de falha na biomecânica do corredor
Sendo assim, como em qualquer esporte ou atividade física, quando a pratica é demasiada e sem o acompanhamento de um profissional especializado, pode favorecer o aparecimento de lesões. “A corrida de rua pode provocar sim uma lesão. Para prevenir, a princípio, é importante buscar o fortalecimento muscular. É a forma mais eficiente de prevenir qualquer lesão e prolongar a prática da atividade. Além disso, é importante se consultar com um médico, fazer todo o check-up necessário. O acompanhamento com um nutricionista também é importante, para fazer uma adaptação das necessidades alimentares, que certamente vão mudar”, diz o educador físico Igor Carvalho.
Cuidados com a alimentação
Para praticantes de corrida de rua, a alimentação deve ser regrada e abastecida de energia, pois a demanda é muito grande. A alimentação, além de ser balanceada, precisa contar com alguns alimentos que fazem com que melhore o seu desempenho na corrida.
A nutricionista Marina Uvo alerta que o praticante deve redobrar a atenção em relação à alimentação. Segundo Marina, a hidratação também é crucial para manter o bom desempenho e evitar contratempos na programação e no dia da corrida.
Folha Vitória: Basicamente, quais são as orientações alimentares para os praticantes de corrida de rua?
Marina Uvo: A corrida de rua é um exercício ao ar livre, por isso, é recomendado garantir a ingestão de alimentos fotoprotetores, como cenoura, sementes de girassol e tomate, fontes de beta-caroteno, vitamina E e licopeno, respectivamente. Além de auxiliar na proteção da pele aos danos solares, estes nutrientes ainda atuam como antiinflamatórios, sendo bem eficientes na recuperação das micro-lesões geradas ao longo do exercício, e como antioxidantes, combatendo os radicais livres gerados ao longo da atividade.
Após a corrida é recomendável investir numa refeição completa, balanceada e bem nutritiva! Dependendo do contexto e do horário, podemos citar como exemplo uma salada bem generosa, farta em folhas verdes como agrião e espinafre, contendo ainda alimentos como brócolis, cenoura, beterraba, tomate, manjericão e salsinha, alimentos muito importantes para este público. Tudo isso regado com azeite, limão, sementes de girassol e acompanhado por peixes para garantir a reposição de cálcio, vitamina D e gorduras essenciais.
FV: Como adequar a dieta desses praticantes de corrida de rua?
Marina: É essencial ao atleta de corrida, seja amador ou profissional, garantir uma dieta adequada, balanceada e suficientemente nutritiva para garantir a ingestão diária de todos os nutrientes necessários à manutenção da saúde e da performance. Além disso, recomenda-se que, duas horas pré-competição ou treino intensivo, seja feita uma refeição completa e não muito pesada, contendo carboidratos complexos, gorduras antiinflamatórias e proteínas, por exemplo, omelete com folhas verde escuras, ervas, azeite, suco misto de laranja, cenoura e beterraba, aipim cozido. Já nos 20 a 40 minutos pré-competição, podem-se utilizar alimentos ou suplementos contendo estes mesmos nutrientes mas de digestão rápida e absorção facilitada, como banana, óleo de côco e whey protein.
FV: Qual a necessidade de uma alimentação correta para os iniciantes em corrida?
Marina: Exercícios de alta intensidade e longa duração precisam de um cuidado especial para evitar o desgaste excessivo do corpo, o que poderia aumentar os riscos de lesão, queda de performance, desmaios e queda de imunidade. É preciso não só alcançar dieteticamente as necessidades nutricionais básicas ao funcionamento adequado do organismo mas também suprir as necessidades geradas pelo exercício. É preciso atender as demandas de energia, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, além de garantir o consumo de alimentos antioxidantes, antiinflamatórios, e direcionados à promover recuperação muscular e aumento de performance.
FV: É preciso evitar correr em jejum?
Marina: Correr em jejum é contra indicado. Este exercício é classificado como de alta intensidade, portanto ocorre um consumo rápido e demasiado de carboidratos. Sendo prolongado além de 60 minutos já pode levar a um quadro de catabolismo proteico muscular, levando a perda de massa magra caso o atleta não se alimente adequadamente. Também há risco de hipoglicemia, tontura, desmaio, câimbras e espasmos musculares.
FV: É recomendável priorizar alguns tipos de alimentos, como os ricos em ferro?
Marina: É recomendável priorizar alimentos que garantam níveis adequados de vitamina B12, essencial para recuperação muscular. Algumas boas fontes alimentares são: fígado e demais vísceras, polvo, mariscos como ostra e mexilhão, peixes como sardinha, arenque, atum e cavala, caranguejo e levedo de cerveja.
FV: Hidratação é fundamental antes, durante e após toda prova?
Marina: Mais de três litros de água ao dia certamente contribuirão no aumento da performance, na composição corporal, função intestinal e metabolismo em geral. Durante o treino consuma ao menos um gole (50ml) a cada dez, quinze ou, no máximo 20 minutos, preferencialmente gelada pois tem um esvaziamento gástrico mais rápido. Você também pode preparar a água de véspera, aromatizado com gengibre, limão e manjericão!
Circuito do Aço
Ainda dá tempo de participar de uma das provas de rua mais tradicionais do Espírito Santo: o Circuito do Aço. A corrida será realizada no dia 16 de junho. As inscrições devem ser feitas no site tubarao.arcelormittal.com/circuitodoaco até a próxima sexta-feira (31) ou até que se preencham as vagas disponíveis.
Inscreva-se no Circuito do Aço!
Todo o valor das inscrições, que custam R$ 50,00, será revertido para a compra de dois carros populares 0 km, a serem doados para a Associação dos Amigos dos Autistas do Espírito Santo (Amaes) e para a Associação Lar Semente do Amor (ONG que contribui para o desenvolvimento integral de crianças e adolescentes em risco social no município de Serra).
A entrega dos kits dos atletas será feita no dia 15 de junho, das 8 às 15 horas, no Centro de Educação Ambiental (CEA) da ArcelorMittal Tubarão, com entrada pela antiga portaria administrativa da empresa. Cada kit conterá uma camiseta promocional, um boné, um numeral de identificação com alfinete, uma sacola promocional e um chip descartável.
A corrida, que a cada ano ganha mais importância, terá como padrinho o medalhista olímpico Vanderlei Cordeiro de Lima. Ele participará de vários momentos do evento, incluindo a entrega dos kits dos atletas e as duas corridas. Além de interagir com os participantes, ele vai dar a largada das corridas e entregar as premiações aos vencedores.
