Comer à noite engorda?

Muita gente ainda acredita que comer à noite — principalmente carboidratos — faz engordar. Mas será que isso é verdade? Ou será só mais um mito da nutrição?

Vários estudos já mostraram que o horário das refeições, por si só, não é o que define se a pessoa vai engordar ou não. O que importa é o total de calorias consumidas ao longo do dia.

Um estudo recente, publicado em 2023 no Journal of the American Heart Association, acompanhou cerca de 550 pessoas ao longo de seis anos e descobriu que o tempo entre a primeira e a última refeição não teve relação com o ganho de peso. O que realmente fez diferença foi a quantidade e o tamanho das refeições ao longo do dia — ou seja, quem consumia mais calorias (em grandes refeições) ganhou mais peso, independentemente do horário em que comia.

Ou seja, não é o jantar com arroz ou pãozinho que atrapalha seus resultados, e sim os excessos e a falta de planejamento ao longo do dia.

Mas e o metabolismo? Comer tarde não atrapalha?

Nosso corpo funciona com um relógio biológico chamado ciclo circadiano, que regula o sono, os hormônios, a temperatura corporal e também o metabolismo.

Por causa desse ritmo natural, é verdade que a sensibilidade à insulina (o hormônio que ajuda a controlar o açúcar no sangue) costuma ser melhor pela manhã. À noite, essa resposta tende a ser um pouco menor. Isso acontece porque, à medida que escurece, o corpo começa a produzir mais melatonina (hormônio do sono), que pode diminuir a liberação de insulina e, com isso, alterar temporariamente o aproveitamento da glicose.

Mas isso não significa que comer à noite engorda automaticamente. O que estudos indicam é que, quando a pessoa tem o hábito de fazer refeições muito tarde da noite, de forma constante e desalinhada com o ritmo natural do corpo, pode haver um impacto no controle glicêmico e no metabolismo ao longo do tempo — principalmente em pessoas com sobrepeso, obesidade ou resistência à insulina.

Ainda assim, o que determina o ganho de peso é o total de calorias consumidas ao longo do dia, a qualidade da alimentação e os hábitos de vida como um todo, e não uma refeição noturna isolada.

Cada caso é um caso

É por isso que a conduta nutricional precisa ser individualizada. Existem pessoas que treinam em jejum pela manhã e precisam de uma boa ingestão de carboidratos à noite para garantir energia. Outras trabalham no período noturno e fazem suas principais refeições durante a madrugada. Há ainda quem treine à noite com alta intensidade e precise de uma boa recuperação logo após.

Ou seja, não existe uma regra única que vale para todo mundo. O papel do nutricionista é justamente entender a rotina, os horários, os treinos e as necessidades de cada pessoa para montar uma estratégia personalizada, que funcione na prática e respeite o corpo.

Você pode, sim, comer carboidratos à noite — e não, isso não vai te fazer engordar por causa do horário. O mais importante é o que você faz durante o dia inteiro: suas escolhas, suas quantidades e seus comportamentos.

Não existe alimento que engorda sozinho, nem horário proibido para comer. O segredo está no equilíbrio, no planejamento e em respeitar o que funciona melhor para a sua rotina e para o seu corpo.