A festa acabou! Agora, como voltar ao foco da dieta sem fazer loucuras?

O Carnaval acabou e, para muita gente, isso significa o fim de dias intensos de festa, pouca rotina e algumas escolhas alimentares diferentes do habitual. É normal sentir um pouco de inchaço e perceber que o corpo está pedindo por mais equilíbrio. Mas será que é preciso entrar em dietas radicais para compensar os excessos? A resposta é não. O segredo é muito mais simples do que parece: voltar a fazer o básico bem feito. Aqui estão alguma estratégias importantes:

Reduza o inchaço e a retenção de líquidos

Depois de dias de alimentação desregulada, álcool e menor ingestão de água, o corpo pode reter mais líquido, causando a sensação de inchaço. Para reduzir isso:

• Beba de 35 a 45 ml/kg de água por dia
• Reduza o consumo de embutidos e ultraprocessados, como linguiça, presunto, biscoitos recheados e salgadinhos de pacote.
• Aumente a ingestão de frutas e vegetais ricos em água, como melancia, melão, morango, pepino e abacaxi.

Volte a organizar sua alimentação

A chave para recuperar o equilíbrio é retomar a rotina alimentar de forma consciente, sem compensações radicais. Algumas estratégias eficazes incluem:

• Priorizar proteínas magras, como peito de frango, peixe branco, patinho, entre outros para gerar saciedade e manter a massa muscular.
• Não excluir o carboidrato, mas optar sempre por consumi-lo junto a fontes de proteína e fibra. Um pão com ovo pela manhã, arroz com frango e salada no almoço… na quantidade ideal, te ajudará a se manter disposto durante o dia.
• Reduza açúcares e carboidratos refinados, como doces, que são hiperpalatáveis e normalmente mais calóricos.
• Se atente ao consumo de gorduras boas, como azeite de oliva, abacate e castanhas, que, apesar de saudáveis, também são calóricas.

Aumente seu gasto calórico dentro e fora dos treinos

O gasto calórico total é influenciado por diversos fatores, incluindo a prática de exercícios físicos e o NEAT (atividade termogênica não associada ao exercício estruturado). Movimentar-se ao longo do dia faz diferença: caminhar mais, subir escadas, dançar ou realizar tarefas domésticas aumentam o gasto energético sem a necessidade de treinos estruturados — embora eles também desempenhem um papel fundamental na saúde e composição corporal.

Cuide do sono e controle o estresse

• Durma pelo menos 7 horas por noite e pratique a higiene do sono.
• Reduza a cafeína à noite para facilitar o relaxamento.
• Pratique atividades que aliviem o estresse, como meditação ou caminhadas.

Lembre-se que um período fora da rotina não anula seu progresso. O que realmente conta é a constância ao longo do tempo. Agora o ano começou de verdade!