*Artigo escrito por Giselli Morais Prucoli, nutricionista da MedSênior
Será que a gordura dos alimentos é sempre ruim? Muito se fala sobre o assunto, mas ainda há muita dúvida e confusão.
A questão é que nem sempre existe a clareza de que há diferentes tipos de gordura e de que conhecer a proveniência é o caminho para avaliar a qualidade nutricional do que deve ser consumido, do que deve ser reduzido e do que deve ser evitado quando se trata do assunto.
Ou seja, nem todas as gorduras são ruins. Ao contrário, elas desempenham um papel importante no funcionamento do organismo, sendo fundamentais para produção de energia, para a formação de hormônios e para absorção de vitaminas (A, D, E, K).
Além disso, as gorduras são classificadas em três tipos: a insaturada, a saturada e a gordura trans. Entenda cada uma delas:
A gordura insaturada pode ser considerada, de forma geral, a gordura “boa”. Subdividida em poli-insaturada (alimentos ricos em ômega 3 e 6) ou monoinsaturada (azeite e óleo de abacate), ela está presente em peixes, crustáceos, castanha-do-Pará, nozes, azeite, abacate, amendoim, entre outros, e contribui para reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidas na quantidade correta.
Já as gorduras saturadas são, em geral, de origem animal e consumi-las em excesso aumenta o risco de doenças cardiovasculares e os níveis de colesterol no sangue. Ou seja, é importante reduzir a quantidade consumida em uma dieta saudável e equilibrada.
A gordura trans, por sua vez, é a que mais preocupa e deve ser evitada. Ela está associada ao aumento do risco de doenças cardíacas e AVC, uma vez que contribui para elevar o colesterol “ruim” e diminuir o colesterol “bom”.
Produzida, em sua maioria, industrialmente, a gordura trans é resultado da transformação de óleo líquido em gordura sólida, conferindo maior crocância, sabor e durabilidade aos produtos, por um baixo custo.
Está presente em alimentos como sorvetes, massas instantâneas, salgadinhos de pacote, chocolates, margarina, pipoca de microondas/alimentos ultraprocessados em geral, e evitá-la é o recomendado para quem deseja ter boa saúde.
Quanto de cada tipo de gordura posso comer?
A Sociedade Brasileira de Cardiologia tem, inclusive, uma recomendação sobre qual deve ser o percentual de cada tipo de gordura em uma dieta.
Os alimentos ricos em gordura saturada devem ocupar, no máximo, 10% da dieta. A gordura monoinsaturada representar 15%; a poli-insaturada, entre 6 e 11%; e a trans até 1%.
Gorduras para utilizar na cozinha
Outro ponto interessante a se considerar diz respeito à existência ou não de uma melhor gordura para utilizar na cozinha. Para além dos modismos, é importante saber que várias gorduras podem ser utilizadas e que cada uma tem as suas especificidades.
- O azeite de oliva extravirgem, por exemplo, é rico em antioxidantes e ácidos graxos monoinsaturados e melhor para cozimento em fogo médio e finalização de pratos.
- Já o óleo de abacate tem alta resistência ao calor e é ótimo para frituras e grelhados.
- O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (TCMs), é benéfico para garantir energia e ideal para receitas de sabor levemente adocicado.
- A manteiga Ghee é livre de lactose e caseína, e uma boa opção para intolerantes. Tem ótima estabilidade ao calor e é excelente para refogar e grelhar.
- Manteigas de boa qualidade contêm vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), mas é preciso atenção ao ponto de fumaça, que aumenta seu teor de gordura saturada.
- A banha de porco é boa para frituras e cozimento em altas temperaturas, mas deve ser usada com moderação.
Fundamental em todas as situações é buscar a informação, conhecer as propriedades do que vai à sua mesa e, assim, fazer boas escolhas.
Além disso, é importante ressaltar que, independentemente do tipo, qualquer gordura deve ser usada com moderação, principalmente para quem busca perda de peso, e frituras devem ser evitadas sempre que possível.
Profissionais de saúde, como nutricionistas e médicos, podem ajudar a estabelecer uma relação mais saudável com a comida, sem precisar abrir mão do prazer que o alimento também proporciona. O equilíbrio, na alimentação e na vida, é sempre o caminho mais recomendado.
